Oefening is een belangrijk onderdeel van de zorg voor uzelf als u polycysteus ovariumsyndroom of PCOS heeft. Vrouwen met PCOS lopen een groter risico op hartaandoeningen en diabetes, aandoeningen die door oefening kunnen worden voorkomen.
Oefening helpt u ook om af te vallen of een gezond gewicht te behouden – iets dat vaak moeilijk is voor vrouwen met PCOS.
Daarnaast is aangetoond dat beweging de bloeddruk verlaagt en het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt.
U hoeft zich niet bij een sportschool aan te sluiten of een hoop dure oefenapparatuur te kopen. Het enige wat je nodig hebt, zijn enkele basisitems die je waarschijnlijk overal in huis kunt krijgen. Maar raadpleeg uw arts voordat u aan de slag gaat.
Er zijn drie basisprincipes van lichaamsbeweging, die bij gebruik instrumentaal zijn: cardiovasculaire gezondheid, krachttraining en flexibiliteit. Dit is wat je moet weten.
Cardiovasculaire gezondheid
Je hart is een spier die evenveel beweging nodig heeft als je biceps, quadriceps en hamstrings. Door het te versterken, wordt het efficiënter en kan het het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Cardio-training is ook nodig om calorieën te verbranden. Hoewel krachttraining een spier zeker zal versterken, is cardiovasculaire training de enige vorm van lichaamsbeweging die lichaamsvet vermindert.
Als u de afgelopen zes maanden niet aan lichaamsbeweging hebt deelgenomen of een sedentaire levensstijl hebt, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Jezelf te hard pushen kan gevaarlijk en ontmoedigend zijn.
Het idee is om uw hartslag in de doelzone te krijgen. U kunt als volgt uw doelhartslag vinden.
Streef ernaar om uw hartslag gedurende 30 minuten in die zone te houden. Zorg ervoor dat u 5 minuten lang begint met een lagere intensiteit / hartslag om op te warmen en daarna nog 5 minuten om af te koelen.
Begin met 3 tot 4 sessies per week, ongeveer 30 tot 45 minuten per sessie. Als je het niet tot 30 minuten kunt halen, doe dan wat je kunt en werk ernaar toe. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn uitstekende activiteiten om mee te beginnen.
Gewichtstraining
Veel mensen, vrouwen in het bijzonder, worden geïntimideerd door gewichtstraining, maar dat zou u niet moeten zijn. Gewichtstraining kan zo eenvoudig of zo betrokken zijn als u wilt. Naast het sterker maken, is krachttraining noodzakelijk om je botten en spieren te versterken en een strakker uiterlijk te creëren.
Als je voor het eerst begint, heb je geen lidmaatschap van de sportschool of mooie uitrusting nodig om een geweldige workout te krijgen. Je kunt voor een lage prijs weerstandsbanden of een eenvoudige set dumbbells vinden in je plaatselijke sportwinkel.
Selecteer minstens één oefening voor elke grote spiergroep: borst, schouders, biceps, triceps, rug, buikspieren, kuiten, quadriceps en hamstrings.
Gebruik een gewicht waarmee u de set kunt voltooien met behoud van de juiste vorm, maar met moeite voor de laatste paar herhalingen. Over het algemeen moet je streven naar drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Net zo belangrijk als de oefening is de rustperiode daarna. Je spieren hebben tijd nodig om te recupereren en meer spiervezels te maken voordat je ze in een andere workout betrekt, ongeveer 48 uur.
Het is ook belangrijk om voortdurend je spieren uit te dagen, zodat ze niet gewend raken aan de training. U moet de oefening veranderen, het gewicht verhogen of het patroon van herhalingen en sets op een regelmatige basis veranderen.
Probeer deze total body strength workout voor beginners om aan de slag te gaan.
Flexibiliteit
Stretchen is een belangrijk, maar vaak over het hoofd gezien onderdeel van een regelmatige trainingsroutine. Het maakt de spieren los, helpt blessures voorkomen en laat uw lichaam vloeiender bewegen.
Stretchen moet na elke training worden gedaan als de spieren nog warm zijn. Probeer op elk van de spieren te richten die je hebt gebruikt tijdens je training. Leun 15 tot 30 seconden in het stuk tot je een lichte trek voelt.
Zorg dat je jezelf niet te hard duwt en nooit stuitert, anders riskeer je een spier te trekken.
Aan de slag
U kunt uw trainingsroutine op verschillende manieren indelen, afhankelijk van uw conditie en tijdsbeperkingen. Hier zijn enkele suggesties:
- 30 minuten cardio 3 tot 4 dagen per week. Richt elke dag een of twee spiergroepen voor krachttraining en voer 2 tot 3 oefeningen uit voor elke spier die wordt bewerkt. Beëindig elke training met een goede stretch. Zorg ervoor dat u elke week een rustdag opneemt.
- 30 tot 45 minuten cardio 3 tot 4 dagen per week. Tweemaal per week (kan op uw cardio off dagen zijn, afhankelijk van uw tijd beschikbaarheid), doe een volledige lichaamstraining, oefen alle belangrijke spiergroepen (1 tot 2 oefeningen per groep). Werk elke workout af met een stretch en neem een rustdag in.
- 30 tot 45 minuten cardio 3 tot 4 dagen per week. Verdeel je gewichtstraining elke dag als volgt: een dag elke oefening van het bovenlichaam, de buik en het onderlichaam. Herhaal dit patroon twee keer en geef jezelf dan een rustdag. Zorg natuurlijk dat je na elke training uitrekt.
