Dit beginner-Pilates-oefenprogramma is ontworpen om u te helpen bij het opbouwen van een sterke basis in de Pilates-methode. Het is gebaseerd op de klassieke oefeningen ontwikkeld door Joseph Pilates.
De komende 30 dagen kunnen je leven heel goed transformeren. Je leert niet alleen wat te doen, maar hoe kun je bewegen met de Pilates-principes van centreren, concentratie, controle, precisie, ademhaling en flow die Pilates een lichaam / geest-fitnesservaring maken. De trainingsinstructies bevatten wijzigingen, maar het is belangrijk dat u leert oefeningen op de juiste manier aan te passen voor uzelf en in uw eigen tempo vorderingen maakt. De weekschema’s hieronder zijn slechts richtlijnen. Het is ook ten zeerste aanbevolen dat je je huisartspraktijk ondersteunt met Pilates-lessen.
Joseph Pilates zei: "Een paar goed ontworpen bewegingen die op de juiste manier in een uitgebalanceerde reeks worden uitgevoerd, zijn urenlang waard om slordige gymnastiekoefeningen of geforceerde contorsies te doen."
Benodigde apparatuur
De Pilates-methode begint met uw lichaam en een mat op de vloer. Voor deze oefeningen heb je geen studioapparatuur nodig. Als je geen mat hebt, begin dan met een gevoerde ondergrond, maar overweeg om een Pilates-mat te krijgen.
Dag één
Begin met de basisprincipes van Pilates. Het beheersen van deze eenvoudige oefeningen is cruciaal voor het opbouwen van een goede vorm in de Pilates-methode. Je zult het meeste profiteren van Pilates-oefeningen als je ze correct doet.
Volg daarna de Pilates beginnersroutine, die je meteen gaat gebruiken om kernkracht en flexibiliteit te bouwen.
Week 1 (dagen 2 tot en met 7)
Je kunt Pilates elke dag doen, maar het is redelijk om goede resultaten te verwachten van het drie tot vier keer per week plannen van Pilates.
Ga door met je Pilates-fundamentals-training.
- Ga door met de Pilates beginnersroutine.
- Week 2
Warm je op met de grondbeginselen en voeg deze oefeningen toe:
Bekkenkrulling
- Katten- / koeienbackstretch
- Armen reiken en trekken
- Ga verder met de eerste 10 klassieke Pilates-oefeningen en de zijwaartse schopserie.
Als de routine van de beginneroefening je blijft uitdagen, blijf je eraan vasthouden totdat je klaar bent om verder te gaan.
Week 3
Opwarmen met de grondbeginselen en aanvullende oefeningen gekozen uit de warming-uplijst.
Voer de eerste 10 oefeningen uit die zijn opgenomen in de klassieke Pilates-oefeningen en voeg deze oefeningen toe:
Zaag
- Zwaanvoorbereiding
- Sidekick-serie
- Beentrekkervoor
- Pilates push-up
- Week 4
Opwarmen met de grondbeginselen en extra oefeningen gekozen uit de warme -up lijst.
Voer eerst 10 klassieke oefeningen uit en voeg toe:
Enkele rechte been stretch
- Dubbele been lagere lift
- Kriskras
- Zaag
- Zwaan met nekrol
- Sidekick-serie
- Teaser met één been
- Zwemmen
- Been pull voorzijde
- Seal
- Pilates omhoog duwen
- Je hebt het 30-daagse Pilatesplan voor beginners voltooid
