Medicijnbal Oefeningen voor krachttraining

1Medicijnbaluitwisseling

De medicijnbal-uitwisseling is een geweldige manier om de armen en schouders op te warmen en de hartslag te verhogen. U kunt dit doen vanuit een zittende positie of vanuit een staande positie. De sleutel tot deze beweging is om te beginnen met een lichte medicijnbal (4 of zo lbs) als je een beginner bent en de beweging langzaam en gecontroleerd houdt. Als je meer geavanceerd bent, kun je een zwaardere bal gebruiken en een toss toevoegen aan de bovenkant van de beweging voor meer intensiteit.

Ga staan of, als je zit, de buikspieren activeren en rechtop gaan zitten.
Houd een medicijnbal in de rechterhand met uw arm naar beneden.
Cirkel de arm omhoog en neem de bal met de andere hand.
Cirkel de linkerhand naar beneden naar je zij.
Blijf de bal boven je hoofd cirkelen, de armen afwisselend en sneller als je je comfortabeler voelt bij het verplaatsen.
Voeg een toss toe aan de bovenkant van de beweging voor meer intensiteit.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 16-20 herhalingen.

2 Medicijn balomtrek en druk op

De bal met medicijnen krult en drukt op zowel de biceps als de schouders. Omdat je dit één arm tegelijk doet, zul je ook de kern activeren om je rug recht te houden en je evenwicht intact te houden. U kunt dit doen vanuit een zittende positie, zoals afgebeeld, of vanuit een staande positie.

Ga staan of, als je zit, de buikspieren activeren en rechtop zitten met een goede houding.
Houd een medicijnbal in de rechterhand naast je.
Balanceer de bal in je hand terwijl je de arm omhoog krult in een biceps curl.
Duw, aan de bovenkant van de beweging, de arm naar buiten en omhoog, terwijl u de schouder aanraakt.
Breng de bal terug naar beneden en laat vervolgens de arm naar de uitgangspositie zakken.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-12 herhalingen, schakelkanten voor elke set.

3Triceps Verlenging met een medicijnbal

De tricepsuitbreiding met medicijnbal is een variatie op traditionele extensions met halters. Je kunt ook wat plezier en intensiteit toevoegen door de bal naar iemand te gooien nadat je de armen hebt uitgestrekt, een explosieve beweging die je armen echt zal uitdagen.

Ga staan of, als je zit, de buikspieren activeren en hoog zitten.
Houd een medicijnbal in beide handen met de armen gestrekt, armen naast de oren.
Houd de schouders naar beneden getrokken en weg van de oren.
Buig de ellebogen en laat de bal achter je hoofd zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
Knijp in de triceps om de armen recht te maken en de bal weer op te nemen.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

4Medicine Ball Knee Roll

Dit medicijnbal-knierol is een geweldige manier om zowel de kern te versterken als uit te rekken. De oefenbal voegt een element van ondersteuning toe, waardoor je de vrijheid hebt om de oefening volledig te beheersen op basis van je eigen kracht en flexibiliteit.

Ga op de grond liggen met de benen op een oefenbal, gebogen op de knieën.
Knijp een medicijnbal tussen de knieën en neem uw armen naar de zijkanten voor meer stabiliteit.
Rol de bal langzaam zover mogelijk naar rechts, waarbij u voelt dat de kern vastklikt.
Rol terug naar het midden en rol naar links.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen (1 rep is naar rechts en links).

5 Medicijncolletrui

Deze medicijnbal-trui is een uitdagende versie van een traditionele trui. In deze beweging heb je een stevigere grip op de bal, maar je handen zijn gedraaid, waardoor veel van het gewicht op de onderarm komt. Deze beweging kan een hele uitdaging zijn voor de schouders, vooral als je flexibiliteitsproblemen hebt. Pas op met deze beweging en begin met een heel licht gewicht om een idee te krijgen van de oefening en hoeveel je aankan.

Ga op een opstap of bank liggen en houd een medicijnbal recht tussen beide handen.
Draai de bal tot één hand bovenop is en één hand op de bodem.
Laat de bal zachtjes en langzaam achter je hoofd zakken, met de armen recht en de kern in aangrijping om de rug niet te ombuigen.
Alleen lager naar beneden voor zover uw flexibiliteit dit toelaat.
Til een back-up, draai de bal zodat de andere hand op de boven- en onderkant staat.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

6Medicine Ball Circle Squat

De balcirkel met medicijnbal is een geweldige manier om het onderlichaam te bewerken en tegelijkertijd de hartslag te verhogen, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke cardio- of krachtroutine. Omdat deze beweging weinig impact heeft, beschermt u ook uw gewrichten terwijl u een geweldige workout krijgt.

Houd een medicijnbal in beide handen aan de rechterkant naast de heup.
Omcirkel de medicijnbal naar links, terwijl je met het linkerbeen in een squat stapt.
Als je squat, cirkel je de bal helemaal naar de rechterzijde van het lichaam.
Stap de voeten weer op elkaar, opnieuw cirkelen de bal terug naar rechts.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.

7 Medicinaline ball lunge met teentouches

De Medicine Ball Lunge met teentouches is een geweldige manier om de hartslag te verhogen tijdens het werken aan het onderlichaam en de armen. Je zult ook werken aan je balans en hamstringsflexibiliteit, waardoor dit een geweldige algemene oefening wordt.

Ga staan met een medicijnbal boven je hoofd en ga terug met het rechterbeen in een rechte beenuitval.
Zorg ervoor dat je ver genoeg naar achteren gaat, zodat de voorste knie zich achter de teen bevindt.
Houd de medicijnbal nog steeds boven het hoofd, zwaai het rechterbeen naar voren en breng de medicijnbal naar beneden in de richting van de teen.
Raak de teen aan als je kunt (dit is afhankelijk van je flexibiliteit) en neem het rechterbeen terug in de uitval.
Ga door met de lunges en teenaanrakingen op één poot voordat u van zijde wisselt.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.

8Medicine Ball Squat and Swing

Deze squat en swing is een geweldige warming-up voor het hele lichaam, waarbij de billen, heupen, dijen, armen en kern in beweging komen terwijl je van de ene naar de andere kant beweegt. Gebruik een lichtere medicijnbal als je aan het opwarmen bent en ga naar een zwaardere voor meer intensiteit.

Houd een medicijnbal (4-10 lbs) in beide handen, met de voeten op elkaar.
Ga naar de zijkant in een kraakpand en slinger de medicijnbal tussen de knieën.
Houd de heupen terug, de knieën achter de tenen en de buikspieren ingeschakeld.
Stap de voet terug in terwijl je de medicijnbal boven je zwaait.
Ga naar de andere kant en slinger de medicijnbal opnieuw neer tussen de knieën.
Stap weer bij elkaar, zwaai het gewicht omhoog en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

9 Medicijnbal diagonale houtsnede

Deze dynamische oefening is ideaal voor het werken met het hele lichaam met een focus op de buikspieren en de schuine standen. De diagonale beweging is ook functioneel en versterkt het lichaam door een roterende beweging, op dezelfde manier als het lichaam in het echte leven werkt.

Begin met de voeten bij elkaar en houd een medicijnbal boven je hoofd diagonaal naar de rechterkant.
Ga links naar een uitval en zwaai met de bal over het lichaam naar de linkerkant.
Zorg ervoor dat de knie zich achter de teen bevindt en door de torso heen draait, waarbij de bal zo ver mogelijk naar de achterkant van de kamer wordt gebracht.
Stap de linkervoet terug om te beginnen terwijl je de bal omhoog en diagonaal slingert.
Herhaal dit voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt en 1-3 sets voltooit.

10Medicine Ball Squat, Dribble and Toss

Dit is een geweldige opwarmingsoefening voor het hele lichaam en het kan ook worden gebruikt bij cardiotraining om de hartslag te verhogen. De squat zorgt ervoor dat het onderlichaam beweegt en dat het gewicht van de medicijnbal samen met een dribbel wordt toegevoegd en de coördinatie verbetert en de kern raakt.

Ga met de voeten op schouderafstand van elkaar staan en houd een medicijnbal vast.
Werp de bal zo hoog als je kunt in de lucht.
Terwijl je het opeet, hurk je zo laag als je kunt, neem je de heupen terug en houd je de knieën achter de tenen.
Terwijl je hurkt, gooi je de bal naar de grond en laat je hem weer in je handen stuiteren.
Ga een tijdje achteruit en gooi de bal in de lucht en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

11Geneeskunde Ball Knee Trekt

Ik ben dol op deze oefening voor het werken met het hele lichaam. Het staande been krijgt het grootste deel van het werk terwijl u het andere been in- en uitschuift. Als je het staande been in een gehurkte houding houdt voor de hele set, voel je echt de verbranding in die bilspieren en dijen. Het toevoegen van een lichte medicijnbal zal je hartslag verhogen en ook het bovenlichaam opnemen. Ik gebruik een zweefschijf voor deze oefening, maar je kunt een papieren bord gebruiken of de voet alleen maar aanraken als modificatie.

Houd een lichte bal of een halter vast en plaats een zweefschijf, papieren bord of helemaal niets onder de linkervoet.
Buig de rechterknie in een hurkzit terwijl je de linkervoet recht achter je naar achteren schuift.
Houd al het gewicht in de hiel van het rechterbeen.
Duw de medicijnbal gelijktijdig naar voren.
Breng de med-bal terug naar binnen terwijl je de linkervoet naar achteren schuift om te starten, waarbij je je rechterknie de hele tijd gebogen houdt.
Ga door met het naar achteren schuiven van de voet als je de med-bal uittrekt voor 8-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Probeer de rechterknie gebogen te houden tijdens de oefening voor maximale intensiteit. Doe net alsof er een plafond boven je hoofd is dat je raakt als je te hoog komt.

12Modified Medicine Ball Woodchop

Regelmatige balhouthulpmiddelen voor medicijnen zijn goed voor de kern, maar deze aangepaste versie, die het onderlichaam stil houdt, richt zich in feite iets dieper op de kern. Met deze beweging wilt u de heupen en knieën tijdens de hele oefening recht houden.

Begin met de voeten wijd en houd een medicijnbal in beide handen vast.
Hurk, stuur de heupen naar achteren en neem de bal naar de buitenkant van de linkerheup.
Houd de heupen en knieën naar de voorkant van de kamer gericht.
Duw in de hielen om op te staan en zwaai de bal op en diagonaal over de bal, zodat de bal over de rechterschouder komt.
Herhaal dit voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt en 1-3 sets voltooit.

13 Knie liften met een medicijnbal

De medicijnbal kan een geweldige manier zijn om de hartslag te verhogen zonder te hoeven rondspringen en deze oefening is daar het perfecte voorbeeld van. Je betrekt zowel het boven- als het onderlichaam en de toevoeging van een licht gewicht zorgt ervoor dat het zweet echt stroomt, terwijl je werkt aan balans en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.

Houd een klein gewicht of medicijnbal (bijv. 2 – 8 lbs) recht boven uw hoofd in beide handen.
Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl u de armen naar beneden haalt, waarbij u het gewicht van de knie aanraakt.
Neem het gewicht weer omhoog en wissel van kant, til de linkerknie op en raak de med-bal aan tot de knie.
Houd de romp rechtop tijdens de oefening en vermijd ronding door de wervelkolom.
Hoe sneller je gaat, hoe intenser deze oefening zal zijn. Zorg er wel voor dat u een tempo aanhoudt dat u in staat stelt om het gewicht onder controle te houden.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.

14Squat en Sweep met een medicijnbal

De squat en sweet is een geweldige oefening voor het hele lichaam waarbij zowel het boven- als het onderlichaam in één dynamische beweging betrokken zijn. Gebruik dit als opwarmingsoefening of om de hartslag tijdens uw cardiotraining te krijgen en te houden.

Ga met de voeten op heupbreedte staan en houd een medicijnbal of een halter (aanbevolen gewicht: 5-12 lbs).
Squat zo laag als je kunt, de heupen terugsturen en de rug recht houden, en de bal op de vloer aanraken, als je kunt.
Druk door de hielen en blijf de rug recht houden terwijl je rechtop staat en veeg het gewicht omhoog en naar boven.
Laten zakken en herhalen, snel bewegen, maar toch het gewicht onder controle houden. Voeg een toss aan het einde toe voor meer intensiteit.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.