Moeilijkheden om in slaap te vallen of te blijven, kardinale symptomen van slapeloosheid, kunnen reageren op ontspanning en biofeedbacktechnieken. Voordat u naar slaappillen gaat, onderzoekt u of deze methoden u kunnen helpen om beter te slapen. Wat is de beste methode voor ontspanning? Hoe werkt biofeedback?
Laten we voor een antwoord op deze vragen een fragment uit UpToDate bekijken – een betrouwbare elektronische medische referentie die zowel door zorgverleners als door patiënten wordt gebruikt.
Lees dan verder voor aanvullende informatie over wat dit allemaal voor u betekent.
"Ontspanningstherapie houdt in dat u geleidelijk uw spieren van uw hoofd tot aan uw voeten ontspant, deze oefening kan rust en slaap bevorderen en slapeloosheid verminderen." Ontspanningstherapie wordt soms gecombineerd met biofeedback
"Begin met de spieren in uw gezicht, knijp (contracteer) je spieren voorzichtig een tot twee seconden en ontspan dan. Herhaal meerdere keren. Gebruik dezelfde techniek voor andere spiergroepen, meestal in de volgende volgorde: kaak en nek, schouders, bovenarmen, onderarmen, vingers, borst, buik, billen, dijen, kuiten en voeten. Herhaal deze cyclus gedurende 45 minuten, indien nodig.
"Biofeedback maakt gebruik van sensoren die op uw huid zijn geplaatst om de spierspanning of hersentimes te volgen. Je kunt een weergave zien van je spanningsniveau of activiteit, zodat je je spanningsniveau kunt meten en strategieën kunt ontwikkelen om deze spanning te verminderen. U kunt bijvoorbeeld uw ademhaling vertragen, geleidelijk de spieren ontspannen of diep ademhalen om de spanning te verminderen. "
Het is misschien geen verrassing dat ontspanning u beter kan laten slapen. In feite kan het gebruik van een bedtime-routine om over te schakelen naar de slaap ontzettend handig zijn voor mensen die moeilijk in slaap kunnen vallen. Veel mensen gebruiken al een strategie om te ontspannen voordat ze naar bed gaan. Dit kan het lezen, luisteren naar muziek, een bad nemen, bidden of andere activiteiten omvatten.
Deze routines maken de geest – en het lichaam – klaar voor de slaap.
Als u last heeft van slapeloosheid, kunt u meer moeite hebben om deze natuurlijke overgang te maken. U kunt urenlang woelen en draaien of wakker liggen terwijl u de minuten op uw wekker bekijkt. Ontspanningstherapie en biofeedback bieden mogelijk hulpmiddelen om deze overgang te verbeteren. Ontspanningstherapie is een middel om geleidelijk de spanning los te laten die je onbewust in je lichaam hebt. Het richt zich op je spieren omdat deze onder je controle zijn. De techniek benadrukt de verbinding tussen je geest en lichaam. Voor degenen van wie de slapeloosheid ondergeschikt is aan stress, kan het een zeer effectieve strategie zijn.
Zoals hierboven beschreven, is het het beste als u uw spieren in een reeks ontspant, van uw hoofd tot uw tenen. Dit maakt het gemakkelijker voor u om het proces op een overzichtelijke manier te herhalen. Het ritme dat u vaststelt, draagt bij aan de stressverlichting. Terwijl je je spieren aanspant en ontspant, zal de strakheid vervagen. Je ademhaling en je hartslag zullen trager worden. Je bloeddruk wordt verlaagd. Uiteindelijk ben je klaar om in slaap te vallen.
Biofeedback is een nuttig hulpmiddel bij ontspanningstherapie. Met het gebruik van verschillende niet-invasieve monitors, kunt u objectieve markers hebben voor uw niveau van ontspanning.
U kunt bijvoorbeeld een polsmonitor vastmaken die uw hartslag aangeeft. Naarmate u meer ontspannen probeert te worden door progressieve spierontspanning of diepe ademhaling, kunt u kijken hoe uw hartslag verandert. U kunt zelfs doelen stellen door te weten wat uw hartslag is wanneer u zich volledig ontspannen voelt. Deze monitors kunnen bijdragen aan uw succes bij het gebruik van deze technieken.
Wilt u meer weten? Zie het onderwerp UpToDate, "Insomnia-behandelingen" voor aanvullende, diepgaande medische informatie.
