Oefening en lopen zijn uitstekende hulpmiddelen om diabetes type II te bestrijden en de gezondheid van mensen met diabetes te verbeteren.
Loop 38 minuten of 4400 stappen per dag voor diabetes
Een onderzoek meet hoeveel lopen nodig is om de beste effecten voor mensen met diabetes te produceren. Lopen of andere aërobe oefeningen doen gedurende 38 minuten (ongeveer 2,2 mijl of 4400 stappen) toonden een significant effect voor mensen met diabetes, zelfs als ze niet afvallen.
Ze verbeterden hun hemoglobine A1C met 0,4 procent, verminderden hun risico op hartziekten en verbeterden hun cholesterol- en triglycerideniveaus. Ze bespaarden $ 288 per jaar aan gezondheidszorgkosten.
30 minuten durende voettraining voor diabetes
Sterke looptrainingen kunnen u helpen om een constante bloedsuikerspiegel en uw lichaamsgewicht te behouden als u diabetes type 2 heeft. Een 30 minuten durende wandeling van ten minste vijf dagen per week wordt aanbevolen door het American College of Sports Medicine en de American Diabetes Association voor mensen met diabetes. Raadpleeg uw zorgsteam om te zien of lopen de juiste oefening voor u is en voorzorgsmaatregelen die nodig zijn voor uw individuele omstandigheden en aanpassingen aan uw medicijnen of dieet.
Wandeldoel: 30 minuten lopen, met ten minste 20 aaneengesloten minuten in een snel tempo van 15 tot 20 minuten per mijl (3/4 mph.)
Wat u nodig hebt:
- Wandelschoenen en sokken: U hebt nodig om je voeten te beschermen en blaren of zweertjes te voorkomen. Maak je klaar voor platte en flexibele sportschoenen bij de beste schoenenwinkel in jouw omgeving. Vermijd katoenen sokken en sokken en kies voor atletische sokken of diabetische sokken gemaakt van zweetafvoerende polyestervezel.
- Wandelkleding: U hebt een goede bewegingsvrijheid en u moet schuren voorkomen, wat tot zweren kan leiden. Draag een fitness-t-shirt en fitnessshorts, opwarmbroek of yogabroek. Zweetafvoerend polyesterweefsel heeft de voorkeur boven katoen.
- Waar te lopen: U kunt een loopband gebruiken voor uw looptraining. Als u liever naar buiten loopt, moet u een wandelroute zoeken waar u met weinig onderbrekingen kunt lopen om de straten over te steken. Het gebruik van een track op een nabijgelegen school is een optie, of zoek een greenway-pad of een park met een loop. Meer: 14 punten voor de perfecte wandelroute
Looptraining
- Klaar om te lopen: Bereid je wandeling voor met een paar bewegingen om je lichaam klaar te maken. Sta op. Maak je schouders en nek los met een paar schouders en schoudercirkels. Maak je benen en heupen los door een paar seconden op hun plaats te lopen. Als je van een volledige stretching routine houdt, gebruik dan onze Walking Warm-Up Stretches
- Pas je houding aan: Houding is erg belangrijk om vloeiend in een snel tempo te kunnen lopen. Neem even de tijd om in de juiste loophouding te komen. Ga rechtop staan, met je ogen naar voren en je kin evenwijdig aan de grond. Betrek je kernspieren door in je buik te trekken en je heupen iets naar voren te kantelen terwijl je in je achterwerk stapt. Ga nu rechtop staan door te doen alsof er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd, en met de voeten plat op de grond, til je jezelf op van je heupen naar de top van je hoofd. Ontspan je schouders met nog een paar haalt zijn schouders op. Buig je armen. Nu ben je klaar om te lopen. Meer: loophouding
- Loop 3 tot 5 minuten comfortabel: Gebruik het begin van je wandeling als warming-up om je bloed naar je spieren te laten stromen en door te gaan met het aanpassen van je loophouding. In een rustig tempo kun je zingen of een vol gesprek voeren zonder zwaarder te ademen.
- Versnel tot een stevig tempo gedurende 20 tot 25 minuten: Nu wilt u nu een stevig tempo maken om een gemiddelde trainingsintensiteit te bereiken die de beste gezondheidsvoordelen biedt. Beweeg je armen sneller in coördinatie met je stappen om het tempo te verbeteren. Een flinke loopsnelheid is er een waarbij je zwaarder ademt, maar je kunt nog steeds in zinnen spreken. U wilt streven naar 50% tot 70% van de maximale hartslag. Gebruik onze Heart Rate Zone Calculator om het juiste bereik voor uw leeftijd te vinden. Neem uw inspanningspuls om te kijken of u zich in de zone met matige intensiteit bevindt.
- Afkoelen gedurende 1 tot 3 minuten: Maak je wandeling af door in een rustig tempo te lopen. Misschien wil je eindigen met de stretching-routine.
Niet genoeg van een training?
Als u moeite heeft met het verhogen van uw hartslag in de zone met matige intensiteit, gebruikt u de tips voor sneller lopen om uw tempo op te pikken. U kunt ook uw hartslag verhogen door een helling toe te voegen aan een loopbandtraining of een route met heuvels en trappen te gebruiken voor een buitentraining. Het gebruik van fitness-walking-stokken of Nordic Walking kan uw hartslag ook in een langzamer tempo verhogen.
10.000 stappen per dag voor een betere diabetescontrole
Wandelaars die 10.000 stappen per dag inlogden – bijna 90 minuten of 5 mijl – zagen het grootste voordeel. Het aantal mensen met diabetes dat insuline nodig had daalde met 25 procent en degenen met insulinetherapie verminderden hun dosering met gemiddeld 11 eenheden per dag. Ze hadden een grote verbetering in de hemoglobine-A1C-waarden van 1,1 procent, verbeterde cholesterol, triglyceriden, bloeddruk en een verminderd risico op hartaandoeningen. Ze hebben hun medische kosten met meer dan $ 1200 per jaar verlaagd.
Een stappenteller kiezen en gebruiken om stappen te tellen: welke stappenteller is het beste? Leer meer over de verschillende beschikbare types en bekijk de topkeuzes voor elk type.
Blijf op de bank Ziek worden en geld verliezen
Degenen die niet hebben gelopen, zagen hun zorgkosten in de tweejarige studieperiode met meer dan $ 500 stijgen. Hun insulinegebruik ging omhoog, evenals cholesterol, triglyceriden en bloeddruk. Er zijn enorme kosten verbonden aan het niet kunnen lopen en sporten, met name voor mensen met diabetes.
Meer: gezondheidsrisico’s van zitten
Het is niet te laat om de eerste stap te zetten
Oefening en lopen hebben ook aangetoond dat het de risico’s van het ontwikkelen van type II diabetes vermindert. Of je diabetes hebt of niet, het is nooit te vroeg of te laat om met een loop- of trainingsprogramma te beginnen.
- Snelstartplan van 30 dagen: dit 30-daagse plan coacht u om van nul tot 30 minuten per dag te gaan lopen. Het is ontworpen voor beginners en je zult opbouwen van slechts 10 of 15 minuten lopen. Tegen het einde kun je genieten van een training van 30 minuten voor diabetescontrole.
- 10 tips om met diabetes te lopen: u moet voor uw voeten zorgen en de juiste schoenen dragen en energiesnacks beheren. Hier zijn tips voor wandelaars met diabetes.
- Hoe te lopen voor gewichtsbeheersing: overtollig gewicht verliezen wordt aanbevolen voor mensen met diabetes. Hier is hoe je wandelen een deel van je plan voor gewichtsverlies kunt maken. Ontdek hoeveel calorieën je verbrandt en hoe belangrijk het is om stevig te wandelen en je dieet te beheren om gewicht te verliezen.
- Looptraject gewichtsverlies: verander uw tredmolen in een calorieverbrandingsmachine. Gebruik deze trainingen voor afwisseling en daagt je lichaam de hele week op verschillende manieren uit. Je zult fitness opbouwen en vet verbranden om gewicht te verliezen.
