Als u veel cholesterol hebt, kan lichaamsbeweging u helpen uw cholesteroldoelstellingen te bereiken. Mogelijk neemt u al medicijnen en brengt u gezonde veranderingen aan in uw dieet. Je hebt misschien gestopt met roken en hebt zelfs je dagelijkse donut vervangen door een kom havermout. Dus waarom blijft iedereen je lastigvallen om te oefenen?
U mag aannemen dat dit komt omdat lichaamsbeweging het verlies van overgewicht bevordert, wat niet is wat u wilt hebben als uw cholesterol hoog is.
Dit klopt, maar het is slechts een deel van het verhaal. Zelfs als u al op een gezond gewicht zit, moet lichaamsbeweging een onderdeel zijn van uw plan voor cholesterolbeheersing.
Oefening en cholesterol
Regelmatige fysieke activiteit, naast andere voordelen, heeft een aantal positieve effecten op uw cholesterol. Een groot voordeel is dat lichaamsbeweging uw niveau van triglyceriden drastisch kan verlagen, wat een vorm van vet is die in uw bloedstroom reist.
Net zoals lichaamsbeweging vet verbrandt, verbrandt het ook het vet in je aderen; langdurige fysieke activiteit stimuleert hormonen, zoals adrenaline, om te beginnen met het afbreken van triglyceriden om aan de energiebehoefte te voldoen. Dit is vaak het eerste en meest extreme effect dat oefening kan hebben op iemand met een cholesterolprobleem.
Regelmatige workouts kunnen ook het niveau van HDL, de "goede cholesterol" in uw bloed verhogen. HDL is gunstig voor het lichaam omdat het cholesterol weg kan slaan van arteriële wanden en naar de lever, wat bescherming biedt tegen opbouw van plaques, een veelvoorkomende oorzaak van een hartaanval.
Om deze reden is uw HDL-niveau één cholesterolnummer dat u eigenlijk wilt verhogen. Hogere niveaus van HDL lijken ook gepaard te gaan met lagere niveaus van triglyceriden.
Eindelijk helpt het trainen om extra kilo’s kwijt te raken. Dit kan uw totale cholesterol verlagen, inclusief LDL (het "slechte cholesterol").
LDL is het spul dat zich opbouwt op de wanden van de slagader, wat kan leiden tot een hartaanval of een beroerte. Maar onthoud dat zelfs als je oefenprogramma nooit tot gewichtsverlies leidt, of als je in de eerste plaats geen extra kilo’s hoeft te verliezen, uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging heel goed nieuws kan zijn bij het volgende bezoek aan je arts.
Hoeveel lichaamsbeweging zal ik nodig hebben om het cholesterolgehalte te verbeteren?
Oefening hoeft geen enorme onderneming te zijn; workouts van minder dan een uur per dag kunnen een groot verschil maken. Een onderzoek waarin de gepoolde resultaten van 25 eerdere onderzoeken werden onderzocht, toonde aan dat wanneer de meer dan 700 proefpersonen 40 minuten per dag trainden, hun HDL-aanwinsten significant genoeg waren om te vertalen naar een daling van 5 à 7 procent van het totale risico op hart- en vaatziekten.
In dezelfde studie, uitgevoerd aan de Universiteit van Tokio, was de minimale tijd besteed aan het trainen elke week die nodig was om de HDL-niveaus te veranderen 120 minuten. Op 40 minuten per training betekent dit dat je drie dagen per week alleen maar de trainingstijd hoeft in te delen om een verandering te zien.
In feite vonden onderzoekers dat sporten voor een volledige 40 minuten belangrijker was dan hoe vaak of hoe hard de deelnemers werkten. Hoewel dagelijkse trainingen het beste zijn, is het niet schadelijk om een paar dagen vrij te nemen.
Zorg ervoor dat u tijdens elke training minimaal 30 tot 40 minuten aan lichaamsbeweging krijgt of verleng ze tot een uur of langer om nog betere resultaten te krijgen.
Welke soort oefening zou ik moeten doen?
U hoeft geen records te breken vanwege snelheid of kracht bij het kiezen van uw activiteit. Omdat lichaamsbeweging een onderdeel van uw normale routine moet zijn, is het belangrijk om een activiteit te kiezen die u leuk vindt en waar u aan vasthoudt. Dansen, stevig wandelen, fietsen en zelfs krachtig tuinieren – alles wat de hartslag verhoogt – kan allemaal geweldige manieren zijn om te genieten van de tijd die je aan lichaamsbeweging besteedt. Als je je verveelt met een activiteit, schakel je gewoon over naar iets anders.
Wat belangrijk is, is dat je in beweging komt en in beweging blijft. Onthoud dat de intensiteit van de training niet zo veel uitmaakt als de duur van de oefening die u doet. Met andere woorden, uw 30+ minuten per dag zijn nuttig, of u ze nu over hindernissen springt of met de hond loopt. Dus, doe iets waar u regelmatig van zult genieten.
Hoe snel kon ik resultaten zien?
In veel onderzoeken duurde het slechts 12 weken voordat een toename in HDL en een scherpe daling in triglyceriden werd waargenomen. De meest significante resultaten in andere maatregelen, zoals LDL, werden waargenomen na 20 weken of meer wanneer opmerkelijk gewichtsverlies had plaatsgevonden.
In onderzoeken waarbij de trainingsfrequentie laag was (drie tot vier keer per week in tegenstelling tot vijf tot zes keer per week), duurde het nog een paar weken voordat de resultaten zichtbaar werden. Dus terwijl u geen oefening hoeft te doen als dagelijkse routine, zal dit leiden tot snellere resultaten bij uw volgende bloedafname.
Hier is een laatste opmerking om je op weg te helpen: ten minste één studie wees uit dat het effect van lichaamsbeweging sneller en groter was bij de personen met het hoogste totaal cholesterol (220 of meer). Dat betekent dat hoe slechter u denkt dat u bent, hoe meer u er baat bij kunt hebben om verder te gaan.
