Veel mensen met slapeloosheid hebben een veelgehoorde klacht: "Ik kan gewoon niet van gedachten veranderen ’s nachts." In de stilte van de nacht, wanneer de slaap is een vluchtige wens, de geest lijkt te draaien en het wakker schudden bij sommigen te bevorderen. Wat veroorzaakt racedachten ’s nachts en hoe kan dit worden verlicht? Leer meer over manieren om je geest te kalmeren, hoe je racegedachten kunt verminderen, de effecten van stress of angst kunt minimaliseren en weer kunt inslapen en slapeloosheid kunt oplossen met een aantal effectieve ontspanningstechnieken.
Oorzaken van racen en slapeloosheid
Slapeloosheid kan bij iedereen voorkomen, gezien de juiste omstandigheden. Vooral tijdens perioden van stress of angst kan moeilijkheid om te vallen of in slaap te blijven zich manifesteren. Slaap treedt het beste op wanneer stressoren en preoccupaties onze gedachten niet overspoelen. Deze zorgen worden geactiveerd en maken het moeilijk om in slaap te komen. Dit lijkt misschien iets dat buiten uw macht ligt, maar dat is het niet.
Begrijp eerst dat racistische gedachten zich op verschillende manieren kunnen manifesteren. Sommige mensen beschrijven het als een film die ’s nachts in hun hoofd speelt, beelden flitsen snel voorbij in hun bewustzijn terwijl ze wakker liggen met hun ogen dicht. Soms wordt het ervaren als onderdeel van herkauwen.
Stel je voor dat je een herkauwer herkent als je een koe ziet die langzaam en aanhoudend kauwt op zijn herkauwers: voedsel wordt uit zijn maag herkauwd om opnieuw gekauwd en ingeslikt te worden. Als het niet goed wordt afgehandeld, komt het weer omhoog.
Op dezelfde manier kunnen bronnen van stress of angst bij u opkomen om opnieuw te worden bekeken, opnieuw te worden aangemaakt en opnieuw te worden verwerkt. Misschien is er geen duidelijke oplossing, en na tijdelijk onderdrukt te zijn, komt het terug in de voorhoede van je gedachten, vooral tijdens stille tijden ’s nachts.
Hoewel gedacht wordt dat racistische gedachten alleen voorkomen bij mensen met angststoornissen, is dit niet noodzakelijk het geval.
Nogmaals, gezien de juiste situatie kan stress zelfs bijdragen aan het voorkomen ervan, zelfs bij degenen die zich niet als angstig of zelfs bezorgd identificeren. Dit kan worden verhoogd in tijden van uitzonderlijke stressniveaus: verlies van baan, echtscheiding, verhuizing of sterfgeval na de dood van een geliefde. De inhoud van deze gedachten kan betrekking hebben op professionele, financiële, familie-, relatie-, gezondheids- of andere stressoren. Ongeacht de oorzaak, deze gedachten kunnen zeer ontwrichtend zijn en vereisen opzettelijke veranderingen om ze op te lossen.
Hoe rennen we raciale gedachten ’s nachts af
Om een racistische geest uit te schakelen, moet je het de brandstof ontnemen die het nodig heeft om in het donker te kunnen draaien. Dit kan worden bereikt door stress te beheersen, enige tijd te ontspannen voordat het naar bed gaat en gebruik te maken van afleidingstechnieken en ontspanningstechnieken.
Het kan erg handig zijn om wat tijd overdag uit te stellen om je stressoren aan te pakken. Dit wordt ook wel ‘geplande piekuur’ genoemd. Neem elke dag enige tijd om te identificeren, op te sommen en op te lossen wat u stress, angst, spanning of zorgen veroorzaakt. Dit kan gedaan worden door elke middag enige tijd door te brengen met het maken of bekijken van een lijst van dingen die bijdragen aan stress in je leven. Schrijf het op.
Geef vervolgens in een tweede kolom enkele actiepunten op waarmee de stress kan worden aangepakt en verlicht.
Gebruik van "Geplande piekertijden"
Als u bijvoorbeeld een groot project heeft binnen twee weken op het werk, kan dit tot verhoogde stress leiden. Het lijkt misschien onoverkomelijk. Er is geen manier om alles voor elkaar te krijgen. Je weet niet eens waar je moet beginnen. Deze stress kan uitgeschakeld zijn. In plaats van overweldigd te worden, deel het dan op in hanteerbare brokken – en ga dan aan het werk. Maak deze onderdelen componenten van het actieplan: bekijk de bestanden, spreek met uw collega, plan een vergadering, stel het voorstel op en voltooi de presentatie.
Als je de taken van dag tot dag volbrengt, kruis je ze af. Uiteindelijk kan de stressor zelf van de lijst worden verwijderd.
Er zijn mogelijk items in de lijst die geen duidelijke oplossing hebben. Dit kan extra angst veroorzaken en je energie de hele dag door zappen. Vertel jezelf dat je het moet laten gaan. Kom er morgen weer op terug. Misschien zullen de dingen veranderen en tegen die tijd zul je een plan hebben dat je zal helpen vooruit te komen. Intussen richt je je inspanningen op de dingen die je kunt veranderen.
Door je stressoren op te schrijven, noem je de bronnen van stress voor jou. Het helpt je ook om ze uit je geest te verlossen. Je hoeft niet aan ze te denken of jezelf constant eraan te herinneren, zodat je het niet vergeet. Door een actieplan te maken, vindt u manieren waarop de stress kan worden verlicht.
Terwijl u de taken uitvoert en ze dagelijks opnieuw bekijkt, geniet u van een gevoel van voldoening bij het oplossen van het probleem. Als gedachten gerelateerd aan de stress zich ’s nachts voordoen, reageer je door simpelweg tegen jezelf te zeggen: Ik hoef hier nu niet over na te denken. Ik zal er morgen tijdens de geplande piekuur over nadenken. Ik kan het dan aanpakken. Dit kan de stroom van gedachten uitschakelen en u in staat stellen om (of terug naar) de slaap te krijgen.
Afsluiten vóór het slapengaan en ontspannende technieken gebruiken
Om de nacht een rustige tijd te maken, kan het ook helpen om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Besteed ten minste 30 minuten, en misschien wel 1 of 2 uur, en ontspan en decomprimeer voor het slapen gaan. Zet je werk opzij. Zet de computer uit. Blijf van de telefoon en uit de buurt van sociale media zoals Facebook of Twitter. Er zal altijd meer te doen zijn, maar je hebt genoeg gedaan voor vandaag. Nu is het tijd om te ontspannen en je voor te bereiden op de slaap. Vul de tijd met ontspannende activiteiten. Misschien wil je lezen, naar muziek luisteren, televisie kijken, stretchen, douchen of baden, mediteren of bidden. Ontspan jezelf in de nacht door te ontspannen voordat je probeert te slapen.
Gedurende de tijd voordat je naar bed gaat, of als je ’s nachts wakker bent, wil je misschien nog wat andere ontspanningstechnieken gebruiken. Dit kan onder meer ademhaling, progressieve spierontspanning of geleide beelden zijn. Deze activiteiten zullen je afleiden van inspanning met betrekking tot slapen, rennende gedachten verminderen en je helpen in slaap te vallen. Deze eenvoudige technieken kunnen worden geleerd uit boeken of andere online bronnen.
Een woord van heel dichtbij
Het is mogelijk om ’s nachts van gedachten te veranderen. Door jezelf de tijd te gunnen om stress aan te pakken gedurende de dag en je tijd te besteden aan ontspannen voordat je naar bed gaat, zul je jezelf verlichten in een betere nachtrust. Het gebruik van afleidende ontspanningstechnieken kan ’s nachts verder helpen. Je kunt het: verminder je race-gedachten en zet je slapeloosheid voorgoed in bed.
Als u blijft worstelen, praat dan met uw arts over aanvullende behandelingsopties, waaronder cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) en medicijnen om angst of slaappillen voor slapeloosheid te verlichten.
