Hardlopen is een uitstekende manier om kilo’s kwijt te raken, maar inspanningen om het gewicht te verliezen gaan vaak ontsporen en dan is het moeilijk om weer op het goede spoor te komen. Hier zijn veel voorkomende fouten bij het gewichtsverlies en hoe u ze kunt vermijden.
1 Onrealistische verwachtingen
Terwijl televisieprogramma’s zoals "The Biggest Loser" mensen kunnen inspireren om af te vallen, stellen ze ook voor zeer onrealistische gewichtsverliesverwachtingen. Alleen maar omdat iemand op tv 10 pond per week verliest, betekent nog niet dat het veilig, gezond of realistisch is om hetzelfde te doen.
Hoe het te verhelpen
Een gezonde hoeveelheid gewichtsverlies is een pond tot twee pond per week. Onderzoek toont aan dat mensen die heel snel veel gewicht verliezen, deze sneller terug krijgen. (Net zoals je hebt gezien in de "Where Are They Now?" Afleveringen van die gewichtsverlies shows.)
Het is belangrijk om geduldig te zijn en elk verloren pond te zien als een enorme prestatie onderweg. En vergeet niet om andere manieren te hebben dan het nummer op de schaal om je voortgang te meten, zoals hoe je kleding past of het aantal centimeters dat je hebt verloren. Denk aan alle andere gezondheidsverbeteringen en voordelen van rennen die u ziet, zoals verminderde stress, verbeterde slaap, verhoogde energie en verminderd risico op vele ziekten.
2D ep r r ep ep
Je kunt ervan uitgaan dat een dieet volgen of gezond eten betekent dat je al je favoriete heerlijke voedingsmiddelen moet opgeven. Maar wat gebeurt er als je jezelf te veel berooft, het leidt meestal tot te veel eten. Op een dag val je gewoon in en dan ga je echt overboord.
Hoe het te verhelpen
Als je echt een sterk verlangen hebt, is het goed om je een beetje te verwennen. Probeer te voorkomen dat je overboord gaat door alleen een bepaalde hoeveelheid voedsel voor je te plaatsen. Doe aardappelchips in een kleine kom in plaats van ze direct uit de zak te eten, bijvoorbeeld. Dit is vooral belangrijk na een zware run of training als je denkt dat een big-calorie-binge gerechtvaardigd is. In werkelijkheid zou je uiteindelijk veel meer calorieën kunnen eten dan je tijdens je run verbrand hebt.
3 Voedsel gebruiken als beloning
Of ze nu proberen af te vallen of niet, het is heel gewoon voor hardlopers om voedsel als beloning te gebruiken. Ze willen zichzelf vaak trakteren na een zware training of race. Maar een dergelijk beloningssysteem kan uw inspanningen om gewicht te verliezen echt doen ontsporen. Je kunt elk klein excuus gebruiken om jezelf te trakteren op een calorierijk dessert of andere aflaten als je er zin in hebt.
Hoe repareer je het
Trakteer jezelf in plaats daarvan op non-foodbeloningen, zoals nieuw loopwerk, een pedicure of een massage als je een lopend doel bereikt. Zodra u een specifiek doel bereikt, kiest u een nieuwe mijlpaal en een andere non-foodtraktatie om mee te doen.
4 Maaltijden
Sommige mensen slaan maaltijden over omdat ze denken dat ze calorieën zullen besparen. Maar die strategie werkt meestal averechts. Ons lichaam heeft een ingebouwd overlevingsmechanisme om calorieën te sparen als we een lange periode zonder eten doorgaan. Dus als u maaltijden overslaat, vertraagt uw lichaam uw stofwisseling om te voorkomen dat u uitgehongerd raakt. Ook het overslaan van een maaltijd zal je hongeriger maken, wat je verleiding vergroot om alles wat je ziet te eten.
Hoe te repareren
Probeer elke dag vijf tot zes kleine maaltijden te eten, of drie maaltijden en tussendoor enkele gezonde tussendoortjes. Je zult merken dat het eten van mini-maaltijden je energieniveaus gedurende de dag helpt te handhaven en je ervan weerhoudt om je hongerig te voelen (en vervolgens te binging). Als je maaltijden overslaat, zoals ontbijt, omdat je geen tijd hebt, probeer dan snel iets te eten, zoals ontbijtgranen, pindakaas op toast, of kwark en fruit.
5 Te veel calorieën doven
Sommige hardlopers gaan ervan uit dat ze sportdrankjes moeten drinken omdat ze hardlopen of andere vormen van lichaamsbeweging doen. Maar de waarheid is dat, hoewel het belangrijk is dat je tijdens je lange runs sportdranken gebruikt om elektrolyten te vervangen, je ze niet constant hoeft te drinken als je niet hardloopt. Ze bevatten niet alleen veel calorieën, ze hebben ook een heel klein voedingsvoordeel en zullen je niet verzadigen.
Hoe het te verhelpen
Blijf uit de buurt van suikerhoudende sportdranken, tenzij u meer dan 90 minuten gebruikt en de elektrolyten die door het zweet verloren zijn, moet vervangen. Probeer ook vruchtensappen te vermijden (hele vruchten zijn altijd beter), gewone frisdrank en calorische speciale koffiedranken. Gewoon water is prima om tijdens de week gehydrateerd te blijven. Als dat te saai voor je is, probeer dan een citroen in je water te persen of drink seltzer water zonder calorieën. Probeer ook het bier- en alcoholgebruik te beperken tot 1-2 glazen per week.
6Overcalcatie van uw verbrande calorieën
Sommige mensen die proberen af te vallen, zullen op calorieuitgavenlijsten vertrouwen om erachter te komen hoeveel calorieën ze verbranden tijdens het hardlopen of het doen van andere fysieke activiteiten. Het probleem is dat die tabellen je het calorieverbruik van een gemiddelde persoon vertellen en meestal de calorie-uitgaven overschatten. Hetzelfde geldt voor loopbanden en andere cardio-apparaten die calorie-uitgaven weergeven. Sommige rapporten suggereren dat loopbanden en andere cardio-apparaten de verbrande calorieën zelfs overschatten met maximaal 15% tot 20%.
Hoe het te verhelpen
Het is belangrijk dat u calorieën verbrande schattingen met een korrel zout neemt. Het is prima om de cijfers als maatstaf voor uw runs te gebruiken, maar reken niet op het verbruiken van extra calorieën op basis van dat aantal. Dat is een gemakkelijke manier om gewicht te winnen, ondanks je inspanning tijdens het trainen. Als je echt een beter idee wilt krijgen van het aantal calorieën dat je tijdens je runs verbrandt, probeer dan een hartslagmeter te gebruiken. Dat zal nauwkeuriger zijn dan te vertrouwen op tabellen of cardio-machinelezingen.
7Niet Caloriebehoeften aanpassen
Als u afslankt, verandert uw caloriebehoefte omdat het minder calorieën nodig heeft om uw gewicht te behouden. Dus als je dezelfde hoeveelheid calorieën blijft eten, zul je waarschijnlijk een afslankplateau bereiken.
