Als u ooit op een lange vlucht bent geweest, bent u misschien al te bekend met de symptomen van jetlag. Slaperigheid, prikkelbaarheid, indigestie, misselijkheid en zelfs desoriëntatie kunnen toeslaan wanneer u op uw bestemming aankomt.
Jetlag wordt veroorzaakt doordat de interne klok van uw lichaam (of het circadiane ritme) tijdelijk niet gesynchroniseerd is met de tijd van de lokale bestemming na een verandering in tijdzones.
Hoe meer tijdzones u oversteekt, hoe langer het duurt voordat u volledig bent hersteld van de jetlag. Naar het oosten reizen (zoals van Noord-Amerika naar Europa) veroorzaakt over het algemeen ernstiger symptomen dan naar het westen reizen.
Hoewel jetlag tijdelijk is, zoekt u mogelijk naar manieren om de vermoeidheid te verslaan en uw slaappatroon te normaliseren. Hier zijn enkele remedies en tips die u kunnen helpen uitgerust te blijven.
1) Melatonine
Een hormoon dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen, melatonine reguleert het circadiane ritme van het lichaam (de interne klok die een belangrijke rol speelt in wanneer we in slaap vallen en wanneer we wakker worden).
Melatonineniveaus stijgen ’s avonds met het begin van de duisternis en vallen dan’ s morgens wanneer u wordt blootgesteld aan licht. Wanneer we tijdzones doorkruisen en worden blootgesteld aan licht tijdens onze normale bedtijd, zijn onze melatoninecycli onderbroken, wat resulteert in jetlag tot ons circadiane ritme synchroon loopt met de nieuwe tijdzone.
In sommige onderzoeken is gevonden dat de afgifte van melatonine is verstoord door vliegreizen, en onderzoekers suggereren dat het nemen van melatonine het lichaam kan helpen zich aan te passen aan nieuwe tijdzones.
Experts raden de kleinste dosis aan, meestal 0,5 mg, in het donker wanneer u uw reisbestemming bereikt en deze gedurende de minimale tijd (van één tot drie dagen) gebruikt.
Het mag niet voor of tijdens de vliegreis worden ingenomen, omdat er enige bezorgdheid heerst over het feit dat dit uw herstel na een jetlag daadwerkelijk kan belemmeren.
Melatonine-supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicatie (en de veiligheid van regelmatig gebruik is niet bekend), dus het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u het gaat proberen. Hogere doses leiden eerder tot bijwerkingen zoals levendige dromen en nachtmerries. Sommige melatoninesupplementen zijn besmet met andere stoffen, zoals serotonine.
2) Aanpassen aan de tijdzone voordat u vertrekt
Anticiperen op de verandering en het aanpassen van uw bedtijd en waaktijd aan uw bestemmingstijd voordat u op reis gaat, is een andere strategie om jetlag te verslaan. In het algemeen gaat het erom dat u elke dag een uur vroeger of later (afhankelijk van uw reisrichting) elke dag wakker wordt gedurende de drie dagen voorafgaand aan uw vlucht.
Als u naar het oosten reist, betekent dit dat u op de eerste dag een uur eerder dan normaal gaat slapen en een uur eerder wakker wordt. Op dag twee zou uw bedtijd twee uur eerder zijn en zou uw wektijd twee uur eerder zijn. Op de derde dag zou uw bedtijd drie uur vroeger zijn en zou uw wektijd drie uur eerder zijn.
Als u naar het westen reist, is uw bedtijd een uur later dan normaal en uw wektijd zou een uur later zijn dan normaal en deze zou elke dag geleidelijk toenemen.
Als het niet mogelijk is om dit geleidelijke schema te volgen, raden sommige lezers aan vooraf een dag van tevoren aan de nieuwe tijdzone aan te passen door uw horloge de dag voordat u op reis gaat in te stellen op uw bestemmingstijd. Als het zes uur later is op uw reisbestemming, betekent dit dat u zes uur eerder op de dag van uw reis wakker wordt en dan gaat slapen wanneer het nacht is op uw bestemming. Als u een dutje wilt doen, stellen ervaren reizigers voor om de dutjes te beperken tot niet meer dan een uur.
3) Lichtbelichting
Omdat ons circadiane ritme sterk wordt beïnvloed door licht, is het op bepaalde momenten van de dag jezelf blootstellen aan fel licht een krachtige manier om je interne klok te verschuiven.
Mensen die naar het oosten vliegen, ervaren vaak een jet lag op de dag nadat ze op hun bestemming aankomen. Helder licht vroeg in de dag kan helpen om uw interne klok synchroon te laten lopen met uw nieuwe tijdzone. Probeer een wandeling in de zon te maken, gordijnen en jaloezieën te openen of een lamp aan te doen.
U wilt drie uur voor uw gewenste bedtijd blootstelling aan fel licht vermijden, met name door melatonine-onderdrukkend blauw licht (te vinden in LED-lampen, heldere schermen en elektronische apparaten). Overweeg een app te installeren die de blauwe golflengte ’s nachts filtert (of een bril met blauw licht probeert te blokkeren).
Als je naar het westen reist, probeer dan in de late namiddag een lichtbelichting te krijgen, nadat je op je bestemming bent aangekomen.
4) Essentiële olie van lavendel
De geur van etherische olie van lavendel staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen, die kunnen helpen slapeloosheid te verzachten. Hoewel studies het gebruik van lavendelolie voor jetlag niet hebben onderzocht, suggereert een eerste onderzoek dat het aroma van de olie kan bijdragen aan het verbeteren van de slaapkwaliteit.
In een studie gepubliceerd in hetJournal of Alternative and Complementary Medicine, bijvoorbeeld, lavendel in te ademen (samen met aanbevelingen voor slaaphygiëne zoals het handhaven van een regelmatig slaapschema, het vermijden van koffie en alcohol, niet laat op de dag eten en het vermijden van schermen en sms’en in bed) verbeterde de slaapkwaliteit bij mensen die moeite hadden met slapen, meer dan alleen slaaphygiëne.
Als u lavendelolie wilt gebruiken, kunt u een paar druppels in een bad doen, of een druppel op een tissue strooien en zachtjes enkele minuten inademen, zodat het aroma u kalmeert en ontspant.
De afhaalmaaltijden
De vuistregel is dat het een dag duurt om volledig aan te passen aan elke tijdzone die je oversteekt. Dus vliegen van Los Angeles naar New York kan je een dag aanpassen.
Als u een aankomende vlucht hebt, wilt u uw downtime mogelijk beperken door middel van remedies om jetlag voor te zijn. Hoewel de meeste mensen methoden kunnen proberen, zoals aanpassing aan uw tijdzone voordat u op reis gaat of zonlicht krijgt, is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u melatonine (of een ander supplement) probeert te gebruiken om er zeker van te zijn dat dit goed voor u is.
