Dutten kan een geweldige manier zijn om lichaam en geest op te frissen, de productiviteit te verhogen en uw creativiteit te vergroten. Dutten brengt het lichaam in een ontspannen toestand, wat de effecten van dagelijkse stress tegengaat. Studies hebben zelfs aangetoond dat dutten je risico op ernstige gezondheidsklachten, zoals het risico op overlijden aan hartaandoeningen, zelfs kan verminderen. Maar effectief dutten is net zo goed een kunst als een wetenschap.
Niet zomaar een middagdutje zorgt voor de veelheid aan gezondheidsvoordelen waar je constant over hoort.
Naps en de 5 fasen van de slaap
Niet alle slaap is gelijk gemaakt. Dit geldt met name vanwege de vijf stadia van de slaap, die elk worden gekenmerkt door verschillende fysiologische veranderingen. Als het gaat om het plukken van de voordelen van slapen, draait het allemaal om het ervaren van de juiste slaapstadia. Bijvoorbeeld, als je dutje je van fase 1-slaap (alleen maar afdrijven) naar fase 2 (wanneer de hersenactiviteit vertraagt) brengt, word je je energieker en alerter wakker. Als je dutje je echter in fase 3 en 4 (diepe slaap) brengt, word je niet snel wakker en voel je je waarschijnlijk suf en moe. Slaapfase 1 duurt meestal ongeveer 10 minuten, terwijl fase 2 nog 10 minuten duurt. Dat maakt het 20 minuten durende "power nap" een ideale oefening voor mensen die op zoek zijn naar verhoogde alertheid en motorische vaardigheden. Maar hoe bereid je je voor op een powernap van 20 minuten?
Effectief douchen
Er is wat controverse rondom advies over de beste manier om een dutje te doen. Waar het op neerkomt, is dat iedereen anders is. Bijvoorbeeld, terwijl de gemiddelde duur van fase 1 en 2 slaap ongeveer 20 minuten is, glijdt niet iedereen moeiteloos van de ene fase naar de volgende in dezelfde hoeveelheid tijd.
Daarnaast zijn er nog andere factoren die van invloed kunnen zijn op de reactie van uw lichaam op een middagdaagse snooze, zoals of u chronisch slaapgebrek heeft of de avond ervoor een volledige nachtrust had.
Top 6 Power Nap Tips
Het beste dutje is degene waarin je snel in slaap valt en de kortste tijd in slaap blijft terwijl je nog steeds verfrist bent. Je kunt hieronder experimenteren met de duttechnieken om te zien wat voor jou werkt. Hier zijn zes manieren om een succesvolle powernapper te worden:
- Kies de beste tijd voor een dutje: Stel dat u een redelijk normaal slaapschema voor de nacht volgt, de prime time voor dutjes is normaal gesproken rond het midden van de dag p.m tot 15:00 uur wanneer uw energieniveau daalt als gevolg van een toename van het hormoon melatonine. Probeer tijdens die uren uw toegewijde dutje te plannen.
- Vermijd dutten voor het slapengaan:Het is mogelijk dat je je power dutje niet altijd binnenkrijgt tijdens de optimale middaguren, en dat is oke. Maar als u uw hoofdduistijdvenster mist, zorg er dan voor dat u niet binnen drie uur voor het slapengaan dut, omdat dit de belangrijke nachtrust kan verstoren.
- Maximaal een maximum van 30 minuten: Als u langer dan 30 minuten een dutje doet, loopt u het risico in de diepe slaap te raken, waardoor u zich moe en slaperig voelt. De meeste mensen merken dat hun optimale krachtnap ergens tussen de 20 en 30 minuten wordt bereikt. Sommige mensen vinden zelfs dutjes zo kort als 1 tot 2 minuten om effectief te zijn. Experimenteer met power-dutjes van verschillende duur om te vinden wat voor u het beste werkt.
- Een alarm instellen: Als u moe bent, kan het gemakkelijk zijn om te slapen na uw maximum van 30 minuten. Gebruik een alarm om u te wekken om oversleeping (en de duizeligheid die kan volgen) te voorkomen. Hoewel veel toegewijde power-nappers beweren dat ze zichzelf hebben getraind om alleen te dutten gedurende de tijd die ze opzij zetten, is het altijd het beste om een back-upplan te hebben.
- Kies voor duisternis: In de meeste delen van de wereld vinden middagdutjes plaats tijdens zonlichturen, wat niet de meest gunstige atmosfeer is voor effectieve slaap. Gebruik een gezichtsmasker of oogkussentje voor optimale duisternis overdag. Kiezen voor duisternis kan u niet alleen helpen sneller in slaap te vallen, maar het kan uw slaap effectiever maken.
- Zoek een rustige plaats: Net zoals duisternis kan zorgen voor meer effectieve dutjes, is een rustige dutruimte ook een must. Sommige mensen vinden dat ze volledig stil moeten zijn om effectief te dutten, terwijl anderen genieten van het gezoem van witte ruis dat niet alleen kalmerend kan zijn, maar ook andere verstoringen kan helpen blokkeren. Het is ook het beste om ervoor te zorgen dat je gedurende je dutje niet gestoord zult worden.
Probeer een Caffeine Power Nap
Hoewel de meeste experts het erover eens zijn dat effectieve dutjes een gezondere optie kunnen zijn dan een beroep te doen op een andere kop koffie, zweren sommige mensen met de kracht van een snelle snooze en een beetje cafeïne samen. Een ‘cafeïnedutje’, of zoals sommige liefkozend een ‘nappuccino’ noemen, houdt in dat je snel een cafeïne-boost krijgt, gevolgd door een powernet onmiddellijk daarna. De theorie achter cafeïnekapsels is dat het alertheidsbevorderende effect van cafeïne tussen de 10 en 20 minuten na het innemen begint, waardoor precies de juiste hoeveelheid tijd overblijft voor een powernap.
Voorstanders van cafeïnegesapjes zeggen dat ze extra energie voelen van zowel het dutje als de cafeïne uit de koffie. Onderzoekers in Japan ontdekten dat proefpersonen die een cafeïnepapa gebruikten het hoogst scoorde in verminderde slaperigheid en verhoogde productiviteit in vergelijking met proefpersonen die een dutje deden en hun gezicht wasten of een dutje deden en werden blootgesteld aan felle lichten.
Voeg een kort drankje met caffeïnevrije koffie of espresso (bij voorkeur eentje met weinig of geen toegevoegde suiker) toe aan een van de bovenste tips van de powernet hierboven voordat je je gaat settelen voor je dutje. Hoewel je misschien merkt dat de cafeïnevermindering je wakker maakt, raden we je toch aan om een alarm in te stellen voor je optimale dutijd.
Bronnen:
