Na een borstoperatie, lymfeklierverwijdering of borststraling, moet u enkele armoefeningen doen om u te helpen herstellen. Gewoon enkele eenvoudige armoefeningen doen, helpt u om de bijwerkingen van de behandeling te verminderen en om u terug te brengen naar normale activiteiten. Zorg ervoor dat je je oefenschema’s met je arts bespreekt voordat je begint. Voorzorgsmaatregelen voor armoefeningen na borstoperatie Als u chirurgische afvoeren heeft, wacht dan tot die uit zijn om te beginnen met trainen. Als je hechtingen hebt, trek ze dan niet aan. Doe geen van de oefeningen op het punt van pijn.
Kleed je voor comfort, zodat je zo gemakkelijk mogelijk kunt bewegen. Stel een ruimte in voor uw oefeningen – een tapijtvloer of een ruimte waar u op een oefenmat of gevouwen dekbed kunt liggen.
Warm uw schouder en arm aan de operatiekamer
voordat u gaat trainen – douchen, in bad laten weken of een warm kompres gebruiken gedurende ongeveer 20 minuten. Beweeg langzaam en voorzichtig tijdens het trainen, rek je goed uit, maar geen pijnscheut.
Doe je oefeningen twee keer per dag. Herhaal elke oefening 5 tot 7 keer, doe het zo goed mogelijk. Je wilt misschien wat langzame, rustgevende muziek spelen terwijl je uitrekt. Wees regelmatig over het doen van je armoefeningen. Dit versnelt uw herstel en geeft u de beste resultaten.
Hier is wat je nodig hebt bij de hand voor deze armoefeningen om aan de slag te gaan: Een gebied dat groot genoeg is om op te liggen
Een stuk onversierde muur, groter dan je kunt bereiken
- Een hoek van een kamer of een open deur
- Een bad handdoek
- Een stok, bezemsteel of wandelstok (optioneel)
- Een harde stoel met een rug die uw schouders kan ondersteunen
- Klaar? Laten we beginnen met enkele Floor-oefeningen.
- Wandlift – Bodemoefening voor beide armen
Na een borstoperatie kan uw schouder aan de chirurgie stijf aanvoelen, dus armoefeningen zijn een belangrijke manier om uw flexibiliteit te vergroten en uw bewegingsbereik te vergroten. U kunt een huishoudelijk object voor een toverstok gebruiken: een stok, bezemsteel, maatstaf, houten deuvel of een oefenriet. Je toverstok moet breder zijn dan je schouders en dik genoeg om gemakkelijk te kunnen grijpen.
Wandlift – Bodemoefening
Pak je oefenstok en bereid je voor op de toverstaf door een gebied te kiezen waarop je gaat liggen.
Ga op je rug liggen en houd je rug en nek in een rechte lijn.
Verhoog uw knieën om uw onderrug vlak te houden (zie afbeeldingen).
- Je voeten moeten plat op de grond liggen, op schouderbreedte uit elkaar. Houd je knieën niet bij elkaar – zoals je voeten moeten ze op een afstand van elkaar staan.
- Je bovenarmen liggen op de grond bij je ribbenkast en je hand zal de toverstok vastpakken terwijl deze in je schoot ligt.
- Tijdens deze oefening moeten uw handen zich op schouderbreedte uit elkaar bevinden. Hierdoor kunnen uw armen elkaar helpen de toverstaf op te tillen en uw schouders te draaien.
- 1. Houd de staf in beide handen en strek uw armen. Als je wilt, sluit je ellebogen, maar span je niet. Houd je schouderbladen plat op de vloer.
- 2. Houd beide armen recht en til de stok over je hoofd. Breng de staf zo ver mogelijk omhoog zonder pijn te veroorzaken. Gebruik uw niet-aangedane arm om uw arm aan de operatiekant te helpen. Houd de armen parallel – draai de stok niet over je hoofd. Houd de staf gedurende 5 seconden in deze positie terwijl je spieren uitrekken.
3. Laat je armen zakken naar positie 1 en rust wat uit.
4. Herhaal deze oefening 5 tot 7 keer.
Maak je geen zorgen als je de stok niet helemaal omhoog kunt tillen – doe het gewoon zo goed als je kunt. Verhoog geleidelijk uw stretching, zodat u flexibeler kunt worden. Probeer tijdens deze oefening niet je schouderbladen te bewegen – concentreer je alleen op je schouderbeweging.
Elbow Winging – Floor Exercise
Dit is een goede manier om de beweging in je bovenste borst en schouder – elleboogvleugels te vergroten. Dit is een van de vele armoefeningen die je kunt doen na een borstoperatie. Elleboogvleugels helpen bij de schouderrotatie en flexibiliteit van de bovenste borstspier.
Elbow Winging – Floor Exercise
Doe deze oefening terwijl u op uw vloer of bed ligt. Dit zal helpen om je schouderbladen stil te houden terwijl je schoudergewricht roteert. Ga liggen met je knieën verhoogd en je handen achter je nek geklemd. Houd je rug en nek in een rechte lijn.
Begin met je handen geklemd achter je nek en je ellebogen wijzend naar het plafond.
Houd je handen geklemd en houd je hoofd stil, duw je ellebogen een tijdje op en neer. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.
- Herhaal deze oefening 5 tot 7 keer. Maak je geen zorgen als je je ellebogen niet helemaal tot op de grond kunt laten zakken – doe het gewoon zo goed als je kunt. Verhoog geleidelijk uw stretching, om uw schoudergewricht weer in beweging te krijgen. Houd je schouderbladen stil tijdens deze oefening – concentreer je gewoon op je elleboog- en schouderbeweging.
- Borst Stretch – Vloer Oefening
Het doen van de borst stretch kan heel ontspannend zijn. Je kunt deze oefening doen terwijl je op de grond of op je bed ligt. De uitrekking van de borst vergroot de flexibiliteit van uw borstwandspieren, die na een borstoperatie strak en stijf aanvoelen.
Borstrek – Vloeroefening
Bereid je voor op deze oefening door op de grond of op je bed te gaan liggen. Als u uw bed voor deze oefening gebruikt, moet u uw schouder zo dicht mogelijk bij de rand van het slechte houden. Dit geeft je het grootste bewegingsbereik. Je knieën kunnen omhoog zijn, zoals bij de Wandlift-oefening, of je kunt je benen plat laten uitrekken.
Til de arm van de operatiekant op, totdat deze loodrecht op uw lichaam staat.
Laat uw arm langzaam en voorzichtig naar beneden en naar de zijkant zakken. Voel een zachte rek in de spieren van je borstwand. Stop met het laten zakken van je arm als het stuk pijnlijk is – doe deze oefening niet tot het punt van pijn. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
- Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer. Gebruik geen gewichten in uw hand om het uitrekken te vergemakkelijken. Als je erg stijf bent na een operatie, kan het een tijdje duren voordat je weer wat flexibeler bent in je borst. Geef jezelf de tijd, denk eraan om voorzichtig te bewegen.
- Schoudermes knijpen – zittende oefening
Deze knijpoefening voor schouderbladen is goed voor je schoudergewricht en schouderblad. Je kunt deze oefening zittend of zittend doen. Dit is een van de vele armoefeningen die je kunt doen na borstchirurgie, om je flexibiliteit te vergroten. Hier leest u hoe u de knijpoefening voor het schouderblad uitvoert.
Schouderblad knijpen – zittende oefening
Doe deze oefening zittend op een krukje, de rand van een stoel, of op de rand van uw bed. Je hebt voldoende ruimte achter je nodig om je handen te laten rusten en je ellebogen te draaien. Ga rechtop zitten, houd uw rug en nek in een rechte lijn.
Begin met je handen achter elkaar te leggen. Houd je schouders en armen ontspannen. Kijk recht vooruit.
Houd uw handen bij elkaar, trek de schouders naar beneden en naar achteren en draai uw ellebogen naar binnen. Je zou je schouderbladen moeten voelen bewegen naar je ruggengraat. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast om uit te rekken. Je borst zal naar voren breder worden.
- Herhaal deze oefening 5 tot 7 keer. Als je symmetrisch gezien je schouders en armen nog niet kunt bewegen, maak je geen zorgen – doe gewoon wat je kunt. Probeer je stretching-tijd te vergroten als je je voelt, om je schouderbladen weer in beweging te krijgen.
- Side Stretches – Seated Exercise
Stretching zachtjes naar je zijde is een goede manier om te beginnen met herstellen van borstoperaties. Zijwaartse rekken kunnen zittend worden gedaan. Deze zullen helpen bij flexibiliteit van de romp, schouders en armen.
Side Stretches – Seated Exercise
Strekken deze zijde zich langzaam en langzaam uit. Doe je best om je handen tijdens het bukken boven je hoofd te helpen helpen – vermijd naar voren te trekken. Dit zal je borstwandmusculatuur, romp, ruggengraat, nek, schouders en armen strekken.
Ga op een harde stoel zitten met je rug en nek recht en je handen in je schoot geklemd. U kunt uw knieën bij elkaar houden (zoals afgebeeld) of uw knieën en voeten op een schouderbreedte uit elkaar plaatsen.
Houd je handen nog steeds in elkaar geklemd en til beide armen boven je hoofd naar een comfortabel punt. U hoeft uw armen niet te strekken, maar ziet hoe hoog u uw handen kunt optillen om een goede stretch te krijgen. Stop als je pijn voelt.
- Houd je armen boven je hoofd en je voeten op de grond, buig naar je middel en voel je goed langs je armen en zijkanten. Houd dit ongeveer 3 seconden vast.
- Keer terug naar positie 2.
- Buig in de tegenovergestelde richting en rek uit, houd deze houding ongeveer 3 seconden lang vast.
- Herhaal de zijde 5 tot 7 keer.
- Muurklimmen – Staande oefening
U kunt op verschillende manieren wandlopen (of muurklimmen) door één of beide armen tegelijk te oefenen. De verschillende hoeken werken uw rotator cuff-spieren in verschillende richtingen, waardoor uw bewegingsbereik wordt vergroot.
Klimmen van de voorwand – Tegenover de muur
Ga met uw gezicht naar de muur staan, met uw tenen op ongeveer 8 of 10 inches van de plint. Plaats uw handen op ooghoogte op de muur. Dit is je startpositie.
Ga met je vingers de muur op en klim zo hoog als je kunt. Voel hoe je schoudergewricht en armspieren samenwerken. Steek je handen recht tegen de muur, zonder in een hoek af te gaan. Beweeg je lichaam naar de muur, als je die hoogte kunt bereiken. Houd uw handen op het hoogste punt dat u ongeveer 15 seconden kunt vasthouden.
- Ontspan je armen en laat ze naar beneden glijden naar je startpositie.
- Herhaal de voormuurbeklimming 3 tot 5 keer. Je doel is om je armen zo ver mogelijk boven je hoofd te kunnen houden.
- Klimmen van de zijwand – kant naar de muur
Ga met uw operatiekant naar de muur staan, met uw hak ongeveer 8 of 10 inch van de plint verwijderd. Plaats een hand op ooghoogte op de muur. Verplaats deze hand ongeveer twee handbreedtes naar voren (of in een hoek van 30 graden van uw lichaam). Dit is je startpositie. Walk Ga nu met je vingers de muur op en klim zo hoog als je kunt. Voel hoe uw schoudergewricht draait en uw bovenarmspieren zich uitrekken. Steek je hand in de muur en richt je elleboog recht als je gaat. Verplaats je lichaam naar de muur, als je hoger kunt reiken. Houd je hand zo hoog als je ongeveer 15 seconden kunt vasthouden.
Ontspan je arm en hervat je startpositie.
- Herhaal de zijwand. Klim 3 tot 5 keer met elke arm. Dit helpt uw schoudergewricht en bovenarmspieren te werken voor meer flexibiliteit.
- Hoek push-ups – staande oefening
- Corner push-ups zijn een geweldige manier om je borstspieren te strekken – belangrijke spieren die je borst kruisen. Het enige wat je nodig hebt, is een hoek van een kamer en wat tijd om je hoek push-ups te doen. Door uw borstspieren uit te rekken, kunt u herstellen van borstoperaties.
Hoek push-ups – staande oefening
Na borst- of schouderoperaties, kunnen uw borstspieren strak en stijf aanvoelen. Een manier om die spieren weer in beweging te krijgen, is door een paar hoekopdrukoefeningen te doen. Als u geen hoek van een kamer heeft met voldoende vrije ruimte voor muur en vloer om te gebruiken, zoek dan een open deur om deze te gebruiken. Het idee is om het eigen gewicht van je lichaam te gebruiken om die borstspieren passief te oefenen.
Loop naar een hoek van een kamer en laat beide onderarmen op de muur rusten, waarbij u uw bovenarmen op dezelfde hoogte houdt als de vloer. Ga rechtop staan en doe ongeveer een halve stap achteruit. Dit wordt je startpositie.
Leun met je rug recht en houd je onderarmen en voeten stil en leun voorzichtig de hoek in tot je een goed stuk voelt. Je zou je schouderbladen naar je ruggengraat moeten voelen bewegen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en keer zachtjes terug naar positie 1.
Herhaal deze oefening drie keer en neem dan een rustpauze. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt of je armen langs de muur beweegt terwijl je de hoek push-ups doet. Als je niet ver in de hoek kunt leunen, dat is OK – doe gewoon wat je kunt. Beweeg zacht en soepel. Stop als je pijn voelt. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om de hoek push-ups correct te doen.
- Towel Stretch – Standing Exercise
- Om je schouder weer in beweging te krijgen na een borstoperatie, probeer deze handdoek stretch – het werkt je schoudergewricht voor interne rotatie. Het twee keer per dag stretchen van de handdoek zal je schouderflexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren.
Towel Stretch – Standing Exercise
Voor het strekken van de handdoek heb je een lange zachte badhanddoek nodig. Tijdens deze oefening gebruik je de ene arm om de ander passief te oefenen. Buig niet voorover, draai je lichaam niet, of rekt niet uit naar de pijn terwijl je de handdoek rekt. Je doel is om je aangetaste schouder losser te maken, zodat je midden op je bovenrug kunt komen.
Ga rechtop staan met de handdoek over je rechterschouder gedrapeerd. Houd de voorkant van de handdoek in je rechterhand en de achterkant van de handdoek in je linkerhand, achter je rug. U bevindt zich nu in uw startpositie.
Gebruik je rechterhand om de handdoek voorzichtig naar beneden te trekken. Dit zal je linkerarm strekken en ervoor zorgen dat je linkerschouder roteert. Wanneer je voelt dat je linkerarm uitrekt, houd je die positie ongeveer 30 seconden vast en ontspan je dan.
Doen de handdoek drie keer rekken, dan schakelen armen. Strek je andere arm 3 keer uit. Doe de handdoek twee keer per dag. Als u geen verbetering direct ziet, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het duurt enkele weken voordat de schouderrotatie is hersteld. Doe gewoon je best en houd je normale trainingsschema aan.
- Meer over Oefening en borstchirurgie Herstel
- Er zijn veel andere oefeningen die u kunnen helpen om een goede bewegingsvrijheid in uw arm-, schouder- en borstspieren terug te krijgen. Als je hulp nodig hebt bij het leren van deze oefeningen of als je professionele hulp wilt, zoek dan een goede therapeut die je kan helpen. De disciplines Pilates, fysiotherapie, sportgeneeskunde en orthopedie kunnen van grote hulp zijn.
Blijf oefenen na een borstoperatie om weer kracht en flexibiliteit te krijgen. Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn goede gewoonten om vast te stellen – het vermindert het risico op herhaling, verbetert je humeur en helpt je af te vallen.
Meer oefeningen om te proberen:
Pilates voor herstel van borstkanker
Pilates Oefening: armbereik en trek voor scapulaire en schouderstabiliteit
Pilates Oefening: armen boven
- Fysiotherapie: postoperatief schouderrehabilitatieprogramma
- Fysiotherapie: oefeningen voor het verstevigen van de rotator
- Sportgeneeskunde: Schouderrevalidatieoefeningen – Isometrische Rotator-manchet Schouderoefeningen
- Orthopedie: Bevroren schouderbehandeling
- Dingen om te onthouden over Oefening en borstchirurgie Herstel
- Zorg dat u uw oefenschema bespreekt met uw arts
- voordat u begint. Overdrijf geen fysieke activiteit in de weken na uw operatie. Wees voorzichtig met je aangedane arm. Verhoog uw trainingsherhalingen heel geleidelijk. Stop en krijg hulp als je pijn hebt die niet weggaat, zwelling ontwikkelt in de buurt van een incisie, of blijvende hoofdpijn of wazig zien.
