Gewichtstraining, waarbij u gewichten gebruikt terwijl u oefent, kan een persoon helpen zijn of haar spieren te versterken, inclusief die rond de gewrichten. Sterke spieren helpen de gewrichten te stabiliseren. Terwijl dat logisch is en klinkt als iets wat we allemaal zouden moeten doen, is gewichtstraining geschikt voor mensen met artrose?
Laten we voordat we verdergaan om die vraag te beantwoorden, terminologie uitzoeken die vaak door elkaar wordt gebruikt.
Krachttraining, krachttraining en weerstandsoefening – zijn ze hetzelfde? Krachttraining is in feite de bredere term die de andere twee omvat. Krachttraining verwijst naar elke oefening die een vorm van weerstand gebruikt om de spier te versterken. De weerstand dwingt skeletspieren te samentrekken. De weerstand kan worden gecreëerd door gebruik te maken van gewichtmachines, in de hand gehouden gewichten, weerstandsbanden (bijv. Therabands) en weerstandsbollen. Weerstand kan worden gecreëerd door ook je eigen lichaam te gebruiken.
Mensen met artrose, evenals de andere soorten artritis, worden al heel lang aangemoedigd om in beweging te blijven en deel te nemen aan regelmatige lichaamsbeweging of lichaamsbeweging. In de eerste plaats, wordt low-impact oefening en bewegingsoefening benadrukt voor mensen met artritis. Dat is precies de bron van verwarring. Als gewichtsweerstand wordt toegevoegd aan een trainingsprogramma, doet het dan meer pijn dan iemand met artrose helpen?
Volgens Dr. Mehmet Oz:
Je kunt gewichten heffen en bodybuilding doen als je een of meerdere gewrichten met artrose hebt, maar je moet heel voorzichtig zijn. Als een deel van uw training pijn veroorzaakt in de aangetaste gewrichten, stop dan. Mogelijk moet je stoppen met sommige oefeningen te doen of ze te doen met lichtere gewichten of minder herhalingen. Actief en fysiek fit blijven helpt bij het beheersen van artrose, maar het blijft geen goed idee om door pijn te blijven werken. U kunt uw artrose slechter maken door het gewricht te verwonden.
Wat studies zeggen over krachttraining en artrose
Een meta-analyse van acht gerandomiseerde gecontroleerde studies voor progressieve weerstandstraining door ouderen met artrose werd uitgevoerd en gepubliceerd in Clinics in Geriatric Medicine. Het richten op oudere mensen is belangrijk omdat ze vaak worden beïnvloed door spierzwakte, evenals door artrose.
Piekspiersterkte doet zich normaal gesproken voor in de 20-er jaren en die wordt gehandhaafd in je 60s. Maar de kracht neemt af en tegen de tijd dat je 80 jaar oud bent, is je kracht ongeveer de helft van die van een normale jonge volwassene. Het verlies van spiermassa en kracht die optreedt met de leeftijd wordt sarcopenie genoemd. Spierzwakte komt ook vaak voor bij artrose, vooral bij de kniestrekkers. Spierzwakte die optreedt bij artrose is gekoppeld aan een verhoogd verhoogd risico op functionele beperkingen en invaliditeit. Spierkracht, in het bijzonder kniesterkte van de knie, is beschermend gebleken tegen het ontwikkelen van functionele beperkingen bij mensen met artrose.
Volgens de meta-analyse werd ook vastgesteld dat bij oudere volwassenen, zelfs bij zeer gevorderde leeftijd, de spierkracht kan worden verbeterd met een progressief trainingsprogramma voor overbelasting.
Krachttraining kan de loopsnelheid, het vermogen om op te staan van een stoel en andere dagelijkse activiteiten te verbeteren. Het effect van krachttraining op functie en invaliditeit was duidelijk, evenals pijnvermindering. Wanneer het effect van krachttraining op de functie werd vergeleken tussen oudere mensen met artrose en degenen die de ziekte niet hadden, werd een klein functioneel effect gevonden bij mensen zonder artrose tegen een matig functioneel effect bij patiënten met artrose.
Een passend niveau van krachttraining voor mensen met artrose
Er moet aan worden herinnerd dat krachttraining, indien overdreven, de gewrichten aantast die worden beïnvloed door artrose, mogelijk toenemende pijn en afnemende functie.
Er moet discussie zijn over het meest geschikte niveau van krachttraining, vooral gewichttraining, voor mensen met artrose. Voordat u met een gewichtstraining begint, moet u, als u artrose heeft:
- Bespreek krachttraining met uw arts om u meer bewust te worden van mogelijke voordelen en risico’s.
- Raadpleeg een fysiotherapeut over krachttraining met artrose. Krijg een aanbeveling voor fysiotherapie van uw arts. De therapeut kan u vervolgens evalueren en aanbevelingen doen die op u zijn afgestemd.
- Zoek een trainingsprogramma met gewichten onder toezicht in een sportschool met een personal trainer of in een fysiotherapie-kliniek met een therapeut. Een bewaakte instelling is optimaler in vergelijking met een thuisprogramma, vooral in het begin. Er lijkt meer toewijding te zijn en zich te houden aan een bewaakte omgeving.
- Let op het potentiële effect van uw medicijnen. Als u bijvoorbeeld analgetische medicatie gebruikt, kan het uw pijn maskeren en onbewust uw grenzen verleggen, letsel oplopen of uw osteoartritis-symptomen verergeren.
Terwijl u zich voorbereidt om deel te nemen aan een trainingsprogramma voor gewichten, moet u:
- Opwarmen terwijl u begint! Doe ook lichte rekoefeningen.
- Gebruik lichte gewichten, vooral in het begin, als u bekend raakt met de juiste techniek. Verhoog het gewicht in kleine stappen als u vindt dat het huidige niveau te gemakkelijk is geworden.
- Handhaving van de juiste lichaamshouding tijdens krachttraining – nog een andere reden die ondersteuning biedt voor supervisie. Een goede uitlijning helpt bij het verminderen van de belasting van de gewrichten.
- Werk tegenovergestelde spiergroepen om balans te bereiken. Wanneer er balans is tussen spiergroepen, wordt de gewrichtsstabiliteit verbeterd.
- Overweeg het dragen van orthopedische beugels of steunen op aangetaste gewrichten. Gewichthefgordels worden echter niet aanbevolen voor mensen met artrose.
- Overweeg het gebruik van een warmverpakking op aangetaste gewrichten en spieren voordat u aan uw routine begint om de pijn te verminderen en de bloedsomloop te vergroten. Koude packs kunnen na een training worden gebruikt om ontstekingen te verminderen.
- Draag geschikt en comfortabel schoeisel. Als u een orthesen draagt, probeer deze op zijn plaats te houden om de beste ondersteuning en uitlijning te waarborgen.
- Wissel af tussen gewichtdragende en niet-dragende oefeningen, om stress en belasting van uw gewrichten te verminderen.
- Koel af na je routine.
Een heel woord
Er zijn geen aanwijzingen dat oudere volwassenen met artrose die oefeningen doen een groter risico lopen op nadelige gebeurtenissen (bijvoorbeeld verergering van pijn) of dat ze hun spieren niet effectief kunnen versterken in vergelijking met jongere volwassenen. In feite is enige mate van lichaamsbeweging mogelijk, ongeacht de leeftijd of de ernst van artrose. Redelijkerwijs kunnen we aannemen dat verhoogde leeftijd of verhoogde ernst van artrose een aanpassing van het gebruik van minder gewicht in gewichtstraining noodzakelijk kan maken. Maar het kan nog steeds worden gedaan, op een niveau dat passend wordt geacht.
Wees slim. Als u een van de volgende symptomen ervaart, stop de gewichtstraining of enige vorm van lichaamsbeweging en stel uw therapeut, trainer en arts op de hoogte: verhoogde pijn of zwelling in spieren of gewrichten; knallen, vergrendelen of knikken van een aangetast gewricht; pijn in spieren of gewrichten die niet eerder aanwezig was; buikpijn; pijn op de borst; liespijn; kortademigheid.
