1 Fitheidstips voor je rugpijn – Je achterste en nekpijn
De meeste mensen met strakke lage rugspieren – of pijn in hun lage rug die te wijten is aan spierspasmen, verkeerde uitlijning of problemen met de houding – breng veel tijd door met rekoefeningen. Wat ze niet weten, is dat zowel spanning als zwakte in de spieren rond de heupen en de billen waarschijnlijk een grote rol spelen in hun pijn.
Conditioneer uw heupspieren om uw lage rugpijn te verlichten
Heupspieren zijn die op of nabij het bekken en de billen en zij steken het heupgewricht over. Op deze manier versterken ze de beweging van de dij, ten opzichte van de heup, of omgekeerd, het bekken ten opzichte van de dij. Omdat het bekken zich onder de lage rug bevindt en omdat de ruggengraat tussen de twee heupbeenderen in de rug is ingeklemd, bieden deze spieren, wanneer ze werken, ondersteuning voor uw lage rug. Wanneer ze te strak worden, vooral wanneer sommige strakker zijn dan andere, kan dit pijn veroorzaken. Het is een soortgelijk verhaal voor zwakte in heupspieren.
Gerelateerd:Vind je perfecte fysiotherapeut
2Tight Quads en de cultuur van de sedentaire
Laten we beginnen met quadriceps, die grote spiergroep aan de voorkant van je dij.
De meeste quads van de mensen zijn veel strakker dan hun hamstrings (hamstrings zijn de tegengestelde spieren van quads en bevinden zich aan de achterkant van je dij / onderkant van je kont.) En dit geldt vooral in onze sedentaire cultuur. Zittend de hele dag zet je quads in flexie (wat resulteert in een chronische spiercontractie) en je hamstrings op een rek.
Zowel quads als hamstrings zijn 2 gewrichtsspieren, wat betekent dat ze de beweging op zowel je heup als je knie beïnvloeden. Voor het verlichten van spier- of houding gerelateerde lage rugpijn, is het effect van deze spieren op de heup onze belangrijkste zorg. Wanneer de quads samentrekken (en het werk van de hamstrings overmeesteren), kunnen ze je bekken naar voren trekken en je heupen buigen, wat de curve in je lage rug kan accentueren. Dit kan een reden zijn waarom uw rugspieren krap zijn.
Hoe te corrigeren strakke quads, te veel bekkie kantelen en te veel lumbale lordose
Er zijn twee manieren om de voorwaartse kanteling van je bekken te verminderen – en de overmatige kromming in je lage rug. Beide houden in het vrijgeven van strakke quads. Ik stel voor de benaderingen te combineren omdat ze elkaar mooi aanvullen.
- Stretch je Quads. Uw quads strekken is de meest directe manier om de effecten van zitten of een ander type overbelasting van de quadspier tegen te gaan.
- Versterk je hamstrings. Door je hamstrings te werken, breng je de onderkant van je bekken dichter naar achteren aan je achterkant van je dijbeen. Dit verlengt op zijn beurt je heup wat waarschijnlijk extra rek aan de voorkant zal geven, waar de quadriceps zijn.
Zwakke quads (ten opzichte van de andere hamstringspiergroep) kunnen u naar een vlakke lage rug houding leiden.
3 Fitheidstips voor het verlichten van rugpijn – Conditioneer uw hamstringspieren
Wanneer de spieren van de quadriceps samentrekken, strekken de hamstrings zich uit en omgekeerd. Hoewel de meeste mensen een combinatie van strakke quads en zwakke hamstrings hebben, zijn overmatig strakke hamstrings gebruikelijk en kunnen ze leiden tot een postuurprobleem met de naam flat low back. Dit gebeurt omdat de strakke hamstrings de achterkant van het onderste gedeelte van het bekken en de achterkant van de dij dichter bij elkaar brengen. Dit vermindert op zijn beurt de graad van lordose in uw lumbale wervelkolom. Wanneer de lage-rugcurve voorbij normaal wordt verminderd, kan het resultaat een vlakke lage rugpositie hebben.
Net als bij een strakke quadricepsspier zijn er twee manieren om ontspannende strakke hamstrings te benaderen
- Stretch your Hamstrings
- Versterk je Quadriceps
Zwakke hamstringspieren en je lage rug
Als je hamstrings zwak zijn, kan dit leiden tot een verkeerde uitlijning van je bekken, zoals dat het "vast komt te zitten" in de anterieure kanteling. Dit gebeurt veel bij mensen die op de baan zitten en werd besproken in de vorige dia.
Hamstringkracht is erg handig om op en neer te gaan, bijvoorbeeld wanneer je een trap oploopt of een stoel of een auto in of uit gaat. Een goede oefening om de hamstrings te versterken is de brug, maar je kunt dit echt benaderen met behulp van een aantal strategieën. Meer informatie: 3 Benaderd voor sterke hamstrings en een gezonde lage rug.
4fitness Tips voor het verlichten van rugpijn – conditioneer je buitenste heupen
Laten we nu praten over je uiterlijke dijspieren. Deze spiergroep speelt een grote rol bij het voorkomen dat u zijwaarts kantelt en stabiliseert uw heup wanneer u op één been staat. (Denk aan wat er gebeurt als je loopt of rent, en als je balansoefeningen doet.) De buitenste heupspieren zijn hard aan het werk tijdens deze activiteiten.) Ab Wanneer ontvoerders te strak worden, kunnen ze het bekken naar de buitenkant van de dij kantelen ( aan dezelfde kant.) Dit kan op zijn beurt de mechanica van uw bekken en lage rug zodanig veranderen dat het bekken aan de ene kant en aan de andere kant naar beneden komt. Dit wordt vaak ‘hipwandelen’ genoemd.
Om zich aan hip-hiking aan te passen, kan de wervelkolom zijwaarts buigen. Wanneer uw rechterheup oploopt (en uw buitenste heupspieren zich op rek bevinden, relatief ten opzichte van de linkerkant), is de zijwaartse kromming aan de rechterkant van uw wervelkolom convex, waardoor de spieren aan die zijde kunnen worden gespannen of overbelast. Dit betekent dat in ons voorbeeld de spieren aan de linkerkant van uw lumbale wervelkolom waarschijnlijk zwakker zijn dan de rechterkant.
Deze spieronbalans heeft niet alleen te maken met strakke buitenste dijspieren, maar wordt ook vaak gezien in gevallen van scoliose. Hoe dan ook, je kunt pijn in de heup, pijn in de rug of beide ervaren. Uw heupbeweging kan afnemen en u kunt stijf worden.
Hoe te corrigeren Dichte buitenste dijspieren en schuine bekkenkant
Net als bij quads en hamstrings zijn er twee benaderingen om de buitenste dij los te laten. Voor de beste resultaten raad ik aan ze in combinatie te gebruiken.
Stretch je buitenste heup
- Versterk je innerlijke dij, ook bekend als Groin Muscles. Een manier om dit te doen, is door te werken aan uw eenbenige balans.
- Verwant:
Opwarmen met een oefenbal Leer meer over hoe de buitenste heupspieren, ook wel bekend als de heupontvoerders, de heup en dij bewegen: Gluteus Medius Muscle
5fitness Tips verlichten rugpijn – conditioneer uw binnenste heupen
uw binnenste dij of liesspieren, ook bekend als adductoren, spelen een rol bij het positioneren van het bekken, en daarom de zijwaartse helling die in de vorige dia is beschreven.
De actie van de adductor staat tegenover die van de buitenste heupen. Dus wanneer de buitenste heupspieren samentrekken of strak worden, kunnen de adductoren uitgerekt raken, of omgekeerd. Wanneer ze goed werken, helpen add-ugers je te balanceren wanneer je staat. Ze brengen ook de dij (en de onderste extremiteit) over de middellijn van je lichaam. Maar wanneer ze strak worden, kunnen ze uw bekkenpositie veranderen en de abductoren overstrekken, wat leidt tot een zijdelingse bekkenkanteling die de wervelkolom beïnvloedt (inclusief de spieren rond de wervelkolom) die vergelijkbaar is met degene die is beschreven voor de onbalans in de buitenste heupspieren op de rug. vorige dia
Veel mensen hebben zwakke adductoren, ook al zijn ze krap. Voeg in dit geval wat innerlijke dijversterking toe aan je mix, maar vergeet ook niet uit te rekken.
