Wat is ischias en wat veroorzaakt het? Zijn er ischiasoefeningen die de pijn helpen verlichten?
Dr. Brent Anderson heeft antwoorden op onze vragen. Hij is een fysiotherapeut, orthopedisch gecertificeerde specialist en de oprichter van Polestar Pilates, een van de leiders in Pilates-instructeursopleiding gericht op revalidatie. Hij vertelt ons alles over ischias, en de rol van Pilates oefening in het verlichten van sciatische pijn.
Dr. Anderson begint ons gesprek met deze definitie van ischias: ischias is elke obstructie, beperking of irritatie die wordt toegepast op de heupzenuw. Als je begrijpt wat de structuur is van ischias, kun je begrijpen waar een irritatie vandaan kan komen. We beginnen daar, gaan verder met oefeningen en eindigen met tips voor leraren.
De heupzenuw
Anderson: de heupzenuw is een van de grootste zenuwen in het lichaam. Het biedt de meerderheid van de motorische en sensorische activiteit voor de onderste ledematen. Het bestaat uit een zenuwplexus afkomstig van L1 tot S1 en gaat van binnenuit het bekken naar buiten het bekken door de sciatische inkeping – een beetje uitholling in het bekken. De sciatische zenuw gaat dan meestal onder de piriformis-spier door, loopt langs de achterkant van het been achter de knie en splitst, naar binnen en buiten de kuit en langs de boven- en onderkant van de voet.
Oorzaken van Ischias
Anderson: Alles wat druk uitoefent op de heupzenuw of de wortel ervan, kan de irritatie veroorzaken die we sciatica noemen. Dit kan gebeuren vanaf een wervelschijf die druk uitoefent op de zenuwwortel en die wortel die de heupzenuw binnendringt en pijn veroorzaakt. Of je zou een probleem kunnen hebben in de sciatische inkeping – een ongeluk of vallen op je billen die een trauma aan de zenuw veroorzaakten die door de ischias ging.
Het letsel kan zwelling veroorzaken en dat kan heespijn veroorzaken. Druk op de heupzenuw van een overactieve piriformis-spier is ook een veel voorkomende reden voor sciatische irritatie.
Een andere veel voorkomende oorzaak van sciatische pijn is neurale spanning (NT). Er wordt gedacht dat NT wordt veroorzaakt door beperking van de omhulling die de zenuw omringt. De zenuw moet soepel door de huls glijden als een fietsremkabel die door de behuizing glijdt. Maar soms glijdt de zenuw niet goed door de omhulling en dit kan beperkingen veroorzaken.
Een voorbeeld van NT dat beweging belemmert, is te zien in een oefenles wanneer een student nauwe verrekkingen lijkt te hebben. Ze hebben bijvoorbeeld een heel korte raise van het rechte been. Daarna, na hun Pilates-sessie, hebben ze een heel mooie straight leg-raise. In dit geval waren de spieren niet fysiologisch kort – ze probeerden eigenlijk de zenuwen te beschermen. Nadat de zenuw was gemobiliseerd, nam de spanning af en werd een goed bewegingsbereik hersteld.
Nadat ik herinnerd werd aan de vele oorzaken van sciatische zenuwpijn, gooi ik snel het idee weg dat we één of twee wondertrajecten of oefeningen krijgen die sciatic zenuwpijn over de hele linie toepassen. Ik vraag het toch. Maar Dr. Anderson gaat ons verder begeleiden door een meer genuanceerde benadering van lichaamsbeweging voor ischias die het aanpassingsvermogen van de Pilates-methode illustreert, en zijn wortels als een revalidatieprogramma.
Bescherming van de heupzenuw tijdens inspanning
Anderson: ischias is een zenuwletsel. Met een heupletsel wil je oppassen dat je de zenuwen niet meer irriteert dan het al is. Bedenk dat het zenuwstelsel continu door je hele lichaam loopt, van de kruin van het hoofd tot de tenen en vingertoppen. Overal waar we het lichaam bewegen, bewegen we in essentie het zenuwstelsel. Dus wat je wilt is een zachte beweging zonder de zenuw te overrekken.
Ik waarschuw mensen voor het idee van over-rekrutering van spieren. Als je Pilates bijvoorbeeld vanuit een meer klassiek perspectief doet, waarbij je je billen een beetje instopt en de heupextensoren (bilspieren) knijpt, kan het ongepast zijn voor iemand met ischias.
Dat zou de druk op de heupzenuw verhogen en de ruimte rond de zenuw verminderen. Je wilt in een meer neutrale ruggengraat werken. We gebruiken vaak de zin: zo veel als nodig, zo min mogelijk.
Als de ischias afkomstig is van een hernia, moeten we alle voorzorgsmaatregelen nemen. Disc-voorzorgsmaatregelen omvatten niet ingaan op onnodige flexie en soms extensie. Vermijd overmatig gebruik van de billen en de piriformis-spieren. Vermijd het strekken van de zenuw. Vermijd te veel flexie [naar voren buigen] in de lumbale wervelkolom die de zenuw zou kunnen irriteren als er een schijflaesie is. Nogmaals, werk vanuit een neutrale ruggengraat, zorg dat dingen bewegen en ontspannen en zorg dat de kern sterk is. Je kunt veel Pilates doen en toch stressoren op de heupzenuw verwijderen.
Wanneer enige vorm van pijn aanwezig is, is het belangrijk om te werken met een gekwalificeerde instructeur, maar Brett Anderson van Polestar Pilates zegt dat mensen met ischias ook thuis oefeningen moeten doen. Niet alleen dat, hij zegt: ik heb klanten die zeggen: "Ik voel me hier geweldig, maar vreselijk als ik weer aan het werk ga", en ik zeg, doe Pilates aan het werk!
Home Pilates-oefeningen voor sciatica
Anderson suggereert dat de meeste pre-Pilates-oefeningen goed zijn voor mensen thuis. Specifieke voorbeelden die hij gaf waren:
- viervoeteroefeningen [handen en knieën zoals kat / koe en arm / beenbereik]
- dode wants
- femur arc
- clam
- overbruggingsoefeningen
- voorzwaan
- beencirkels (aangepast met de knieën gebogen, handen of vingertoppen) op de knieën kan helpen om de piriformis te ontspannen)
Dr. Anderson ging verder met te zeggen dat er geen limiet is op de oefeningen. Het is gebaseerd op of ze zich goed voelen. Zelfs oefeningen als gemodificeerde honderden en enkelvoudige beenstrekking zouden kunnen werken.
Oefeningen om te vermijden met ischias
Anderson: Oefeningen die iemand met ischias waarschijnlijk lastig zouden vallen, zijn oefeningen zoals rollen als een bal – als ze de heupzenuw irriteren waar deze de inkeping verlaat; en intense rekoefeningen, zoals uitrekken van de wervelkolom, draaien van de wervelkolom en zagen. Tegelijkertijd zou je die oefeningen eventueel kunnen aanpassen, zodat een persoon ze zonder ongemak kan uitvoeren.
Ik ben veel meer geneigd om hele lichaamsbewegingen te doen en wijzigingen aan te brengen om de beweging met succes uit te voeren. Als docent zal ik de oefening aanpassen en correcties aanbrengen om een succesvolle bewegingservaring zonder pijn te bieden. Ik zal de student vertellen dat het hun verantwoordelijkheid is om me te laten weten wanneer je ongemak hebt, en mijn verantwoordelijkheid om de oefening aan te passen zodat ze een succesvolle bewegingservaring hebben. Die formule was de beste manier om om te gaan met mensen die last hebben van rugpijn of wat dan ook, elke vorm van pathologie of letsel.
Tips voor Pilates-instructeurs voor cliënten met heuppijn
Dr. Anderson bood dit wijze advies aan voor Pilates-instructeurs, vooral nieuwe, die werken met mensen met heuppijn:
Je wilt het bewustzijn van de kern vergroten, de mobiliteit van de heupen vergroten, en worden efficiënte verhuizers, die de rekrutering van het spierstelsel van het lichaam minimaliseren. Leraren kunnen een oefening als een gesegmenteerde brug gebruiken om het bewustzijn van segmentale bewegingen te leren.
Het motto dat ik gebruik bij het lesgeven aan een klas voor speciale behoeften: het doel van deze les is om een succesvolle bewegingservaring te hebben, zonder pijn. Ik denk dat als dat het motto van al onze klassen zou kunnen zijn, we verrast zouden zijn hoe onze manier van lesgeven evolueert om veel bekwamer en accurater te zijn. In plaats van alleen een reeks te volgen, kunnen we onze studenten leren verantwoordelijk te zijn en tegen hen te zeggen als iets ongemakkelijk aanvoelt. Laat het me weten zodat ik het kan wijzigen of iets anders kan doen.
Hoe meer ik leer, hoe meer ik weet dat ik niet weet. En het omgekeerde is waar: hoe minder we weten, hoe meer we denken dat we weten. Ik zou jonge Pilates-leraren waarschuwen dat ze denken dat ze te veel weten. Wees bescheiden en wees niet bang om professionals of meer ervaren leraren om hulp te vragen.
In ons kantoor zeggen we: Je primaire doel is om de klant het beste te doen wat je kunt. Als het je bedoeling is om eruit te zien alsof je weet wat je doet of om te laten zien hoeveel je weet, dan heb je gefaald als pilatesleraar. Het is altijd beter om een beetje voorzichtiger te zijn als we groeien als beoefenaars. Je zult zien dat meer gevorderde beoefenaars agressiever zijn, maar dat is omdat ze het al 20 of 30 jaar doen en vertrouwen hebben in hun ervaring.
Meer met Brent Anderson: waar Pilates en Fysiotherapie samenkomen.
Polestar Pilates biedt Pilates-instructeurs training over de hele wereld. Hun programma’s omvatten uitgebreide certificering voor revalidatie en uitgebreide cursussen voor permanente educatie.
