Ongeacht wat uw moeder heeft gezegd, rechtop zitten vereist een stabiele, gebalanceerde positie van het bekken. Daarnaast moet je je bewust worden van de ideale lichaamshouding en de kernspieren versterken. (Kernspieren helpen je rechtop te houden.)
Je moeder kan je ook verteld hebben dat goede dingen de moeite waard zijn om voor te werken. Op dit punt staat ze op vaste grond.
Een goede houding is een gewoonte en het vereist consistente oefening. Hier is wat u moet doen:
7 stappen naar een goede zithouding:
-
Plaats uw heup- en kniegewrichten. Begin je zoektocht naar een goede zithouding door de positie van je onderlichaam te bepalen. Je knie- en heupgewrichten moeten zo mogelijk een hoek van 90 graden maken. Zo niet, kom dan zo dicht mogelijk bij 90 graden. Als uw stoel het toelaat, en indien nodig, de hoogte van de stoel aanpassen totdat deze gewrichten haaks staan.
Uw voeten moeten plat op de vloer liggen. Als uw voeten de vloer niet bereiken, probeer dan een voetsteun of plaats een boek eronder. -
Ga op je zitbeenderen zitten. Tijdens het zitten wordt het lichaamsgewicht van het bekken op de stoel overgebracht. Op de bodem van het bekken zijn twee knobbelige botten die zitbeenderen worden genoemd. Let op als je gewicht op je stoel wordt gelegd voor van de zitbotten, aan de achterkant , of als je er recht bovenop zit.
Als uw gewicht naar voren is, kan uw lage rug gebogen zijn, waardoor de spieren strakker kunnen worden. Als het terug is, ben je waarschijnlijk aan het slinken. Slumping kan pijn, spanning of schijfverwonding veroorzaken. Om op de zittende botten te komen, voorzichtig heen en weer schommelen. Pauzeer dan in het midden, tussen de twee eindposities.
-
Bewaar je bochten. De meesten van ons hebben een lichte curve in de lage rug.
Spinelkrommen (op verschillende plaatsen) helpen om de rechtopstaande houding te behouden. Je zou in staat moeten zijn om je hand in de ruimte tussen je lage rug en de achterkant van de stoel te laten glijden.
Problemen ontstaan wanneer we de lage rug overkoepelen, wat spierspasmen of spierspasmen kan veroorzaken. Als je over de boog heen gaat, probeer dan het bekken in een neutrale positie te laten vallen, zodat je recht op de zitbeenderen zit.
Als u inzakt, profiteert u mogelijk van een lendenkussen. Een lendewervel geplaatst tussen uw lage rug en de achterkant van de stoel kan uw natuurlijke ronding ondersteunen als uw spieren zwak of moe zijn. Ik weet zeker dat je weet dat veel stoelen worden geleverd met ingebouwde lendensteun. Als dat van jou is, is dat geweldig! Gebruik het!
-
Haal diep adem. De primaire ademhalingsspier is het diafragma. Wanneer je inademt, beweegt het naar beneden om de longen met lucht uit te zetten.
Omdat het diafragma verticaal beweegt en de intra-abdominale druk verhoogt, speelt het ook een rol bij rechtopstaande houding. Een ademhalingstechniek bekend als diafragmatische (of buik) ademhaling kan u helpen deze spier optimaal te gebruiken. -
Controleer je schouders. Oké, tijd voor een snelle schoudercontrole. Zijn ze in je oren? Is je trapezius spierpijn?
Leerhoudingstechnieken zoals deze kunnen technisch worden en een beetje stress veroorzaken. De meeste mensen reageren door hun schouders automatisch aan te spannen. Laat in plaats daarvan je schouders ontspannen en laten vallen.
Als u de schouderbladen (platte botten op uw bovenrug) lager plaatst, kunt u uw hoofd en nek ondersteunen en misschien zelfs een krop voorkomen. Als je schoudergordel zich voor je heupen bevindt, beweeg je je romp naar achteren. Schouders en heupen moeten een denkbeeldige verticale lijn tussen hen hebben. -
Breng je hoofd terug. Velen van ons vergeten dat ons hoofd verbonden is met de wervelkolom. Je kunt dit zien bij iemand met een kyfose, waarbij hun bovenlichaam en hoofd ver voor de rest van hun romp zijn.
Nu je een ondersteunende zitpositie hebt en de spanning uit je schouders haalt, probeer dan je hoofd terug te brengen. Idealiter zouden je oren in lijn moeten zijn met je schouders. Op basis van uw conditie is dit misschien niet helemaal mogelijk. Dat is goed. Forceer het niet. Het idee hier is om te doen wat je kunt binnen de grenzen van je pijn of conditie en om incrementele veranderingen te maken in de richting van een uitgelijnde zithouding.
-
Oefen vaak een goede zithouding. Gefeliciteerd! Je bent uitgelijnd en zit met een goede houding. Vergeet niet dat een goede houding een gewoonte is. Gewoonten hebben tijd nodig om zich te ontwikkelen, dus zorg ervoor dat je deze techniek vaak gebruikt voor een goede zithouding.
Zithouding Tips
- Het type oppervlak waarop u zit maakt een verschil. Als je stoel dempt, kun je die zittende botten misschien niet zo goed voelen als wanneer je op iets hards zit.
- Werk op een stoel die geen helling of helling in de stoel heeft. Een dip zal je aanmoedigen om te zakken naar je lage rug, en zal het voor jou moeilijker maken om een goede zithouding te bereiken. Een schuine hoek introduceert een hoek in uw positie, die de instructies kan scheeftrekken.
- Als uw stoel niet waterpas is, probeer dan dicht bij de rand te zitten. (Houd echter alle 4 de benen van de stoel op de grond om letsel te voorkomen.) Het gebied rond de rand van een bureaustoel is meestal vlak. Hoogstwaarschijnlijk heeft het ook genoeg ruimte voor uw zitbeenderen. Zittend dicht bij de rand biedt u een gebalanceerd, stabiel platform waarop u het meeste van uw houding kunt uitvoeren.
Hulpmiddelen voor een goede zithouding
- Iets om op te zitten, bij voorkeur met een harde, vlakke stoel en een rug.
- Optioneel: lendendoek of handdoek opgerold in de lengte.
- Optioneel: voetsteun of boek.
