U hebt waarschijnlijk gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is: het begint met uw metabolisme en kan vaak het stadium bepalen voor hoe goed uw maaltijdkeuzes voor de rest van de dag zullen zijn. Maar de vraag blijft: wat moet je eten als ontbijt? Recente onderzoeken suggereren dat het starten van je dag met een groter, hoger vet en hoger eiwitontbijt kan helpen om de bloedsuikerspiegel te verbeteren en om gewicht te verliezen bij mensen met type 2 diabetes.
In een onderzoek werden de deelnemers gerandomiseerd voor ofwel een kleiner, hoger koolhydraatontbijt of een groter, hoger eiwit / vetrijk ontbijt (lager koolhydraat) gedurende drie maanden. Het grotere ontbijt zorgde voor ongeveer 33% van de totale dagelijkse calorieën. Onderzoekers ontdekten dat die personen die werden toegewezen aan een groter, hoger eiwit / vetrijk ontbijt een grotere afname zagen in hemoglobine A1c (-4,62% versus -1,46%; P = 0,047) en verlagingen van de systolische bloeddruk (-9,58 versus -2,48 mmHg; = 0,04). Bijna alle mensen met overgewicht met diabetes type 2 in de grote ontbijtgroep slaagden erin hun medicatie te verminderen en geen van de patiënten in de kleinere ontbijtgroep kon dit doel bereiken. Beide groepen verloren ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht (<1 kg).
Wat kunnen we hiervan maken?
Terwijl de groep die het grotere, lagere koolhydraat-, hogere eiwit / vetrijke ontbijt at, in staat was om medicijnen en bloeddruk te verlagen, was dat niet omdat ze meer gewicht verloren.
Een mogelijke reden voor verbetering van hun bloedsuikers is dat bloedsuikers ’s ochtends vaker hoger zijn en als u een grote koolhydraatmaaltijd eet terwijl uw bloedsuikerspiegel al is verhoogd, kunnen bloedsuikers de hele dag hoog blijven. De lever produceert ’s avonds suiker wanneer je in vasten bent.
Sommige mensen worden wakker met een hogere bloedsuikerspiegel – dit wordt het ochtendverschijnsel genoemd. Ook zijn mensen ’s ochtends meer insulineresistent; insuline is minder effectief in het brengen van suiker naar de cellen om te gebruiken voor energie. Het eten van een maaltijd met een lagere koolhydraten betekent minder suiker in de bloedbaan en minder insuline nodig. Het eindresultaat is betere bloedsuikers. Tenslotte kan het eten van een ontbijt met veel koolhydraten, zoals een bagel of grote kom ontbijtgranen, overdag meer koolhydraten verlangen, met als gevolg hogere bloedsuikers. Deze soorten voedsel zorgen ervoor dat bloedsuikers snel toeslaan. De nasleep is een druppel bloedsuikers die trek in de huid kunnen veroorzaken.
Hoe kunnen we deze bevindingen toepassen in ons dagelijks leven?
Het is moeilijk om te generaliseren als het om diabetes gaat, maar een lager eiwitrijke maaltijd met een lager koolhydraatgehalte voor het ontbijt is waarschijnlijk gunstig. Het kan helpen de insulineresistentie in de ochtend te verminderen en de eetlust gedurende de dag te verminderen. Een koolhydraatarmere maaltijd betekent echter niet dat er geen koolhydraten zijn. Je wilt helemaal geen koolhydraten vermijden, je moet eerder 30 gram koolhydraten eten als ontbijt. In tegenstelling tot het eten van een vetrijk ontbijt, probeer gemodificeerd vet te eten, vooral als u probeert af te vallen.
Vet is een belangrijke voedingsstof maar heeft meer dan het dubbele aantal calorieën per gram dan koolhydraten en eiwitten.
Wat voor koolhydraten moet ik eten?
Complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels en minimaal worden verwerkt, zijn uw beste keuzes. Vezel helpt de snelheid waarmee glucose in de bloedbaan komt te vertragen, wat kan helpen om een goede bloedsuikercontrole te bereiken. Vezelachtig voedsel houdt u vol en kan helpen bij het verminderen van slechte cholesterol. Koolhydraten rijk aan vezels zijn fruit, groenten, peulvruchten (bonen) en volle granen. De American Heart Association zegt dat een dieet rijk aan volle granen kan helpen om het risico op hart-en vaatziekten te verminderen.
Voorbeelden van High Protein, High Fibre, 30 gram koolhydraatontbijt:
- 3 roereiwit + 1 heel ei, met ½ kop gekookte spinazie, ¼ kopje geraspte magere kaas en 2 sneetjes volkoren brood (100% hele tarwe) rogge of haverbrood)
- 1 niet-vette Griekse yoghurt gemengd met ½ kopje magere kwark, ¾ kopje bosbessen en 2 eetlepels gehakte amandelen
- 1 volkoren Engelse muffin met 2 eetlepels pindakaas en een paar in plakjes gesneden aardbeien, 2 plakjes laag-natrium kalkoen
- ½ beker gekookte havermout, met ½ kopje gesneden perziken, met 1 eetlepel gemalen lijnzaadmeel en 2 hardgekookte eiwitten
* Raadpleeg altijd uw geregistreerde diëtiste of arts voordat u een nieuw maaltijdplan begint.
