Osteoporose is een botaandoening die mannen en vrouwen treft, vooral vrouwen voorbij de menopauze, omdat oestrogeen helpt om het bot te beschermen. Bij osteoporose worden de botten broos en zwak en hebben ze een groter risico op fracturen. Het woord osteoporose betekent "poreuze botten", waarbij poreus in essentie "vol gaten" betekent – en dat beschrijft nauwkeurig de toestand van osteoporotische botten.
Oefening helpt osteoporose te voorkomen
De oefening van het juiste type, "belastend" of "belastend" genoemd, helpt de botten sterk te houden door de spieren en pezen op de botten te trekken, wat op zijn beurt de botcellen stimuleert om te botten. meer bot produceren. De belasting van de botten kan worden gecreëerd door uw eigen lichaamsgewicht, zoals bij hardlopen of joggen, of door externe gewichten zoals halters of gymmachines in een trainingsprogramma met gewichten.
In feite suggereren studies dat de beste oefening niet alleen een zware, maar ook een "zware" oefening kan zijn. Dit betekent een schok geven aan spieren en botten, zoals wanneer u tijdens het hardlopen een voet krachtig op de grond legt, of plotseling een gewicht heft of opduwt. Natuurlijk moet je ervoor zorgen dat je zo’n oefening veilig doet.
Eén maat voor de gezondheid van botten is "botmineraaldichtheid" of kortweg BMD. Een botscan om BMD te beoordelen is een relatief eenvoudige procedure die door artsen wordt aangeboden.
Oefening Voorkomt ook valpartijen en breuken
Hoewel sterke botten u kunnen helpen bij het voorkomen van fracturen als u valt, is de beste manier om te beschermen tegen valfracturen niet om op de eerste plaats te vallen! Evenwicht en kracht zijn de sleutels tot valbeveiliging. Adequate oefeningen als we ouder worden – zoals krachttraining – helpen niet alleen botten gezond te houden, het beschermt tegen vallen en breuken en verbetert ook het evenwicht en de kracht.
Beste soorten oefeningen
Alle oefeningen komen ten goede aan uw algemene conditie. Gewichtdragende oefening is het beste voor het versterken van botten. Hier zijn enkele voorbeelden.
- Hardlopen en joggen
- Gymnastiek
- Aerobicsles – stap, dans en pompaerobics
- Gewichtheffen – halters, halters, machines, lichaamsgewicht oefeningen
- Teamsporten met rennen en gooien – basketbal, voetbal, honkbal, softbal, volleybal
- Individuele sporten met hardlopen – racketsporten
- Wandelen (maar minder effectief dan rennen of joggen)
De minst effectieve oefeningen voor botten zijn:
- Zwemmen of wateraerobics
- Fietsen
- Andere minimale oefeningen om het gewicht te dragen
Houd er rekening mee dat hardlopen of op de benen gebaseerde oefening werkt voornamelijk op het onderlichaam. En hoewel veel van het invaliderende effect van botverlies wordt gevoeld in de heupen en de wervelkolom, is het oefenen van het bovenlichaam met gewichtdragende oefeningen van even groot belang. Gebroken polsen en armen van vallen, als we ouder worden, is niet ongewoon.
Denk aan deze waarschuwing bij langdurig hardlopen, zoals marathons, cross country en triathlons en andere extreme trainingsregimes: Extreme oefeningen, voornamelijk aërobe oefeningen, kunnen de botdichtheid bij vrouwen negatief beïnvloeden door de oestrogeenproductie te verstoren wanneer ze gecombineerd worden met een onvoldoende inname van calcium en totale voedselenergie.
(Natuurlijk verlies van oestrogeen is de belangrijkste oorzaak van botverlies bij vrouwen na de menopauze.) Voor zware sporters en atleten is het stoppen van of het hebben van onregelmatige perioden een waarschuwingsteken. Botverlies, ongeordend eten en abnormale menstruatie wordt de ’trio van de vrouwelijke atleet’ genoemd. Dit hoeft niet te gebeuren als een passend trainingsprogramma en zorgvuldige aandacht voor voeding en voeding worden opgenomen in uw schema. Advies van een gekwalificeerde sport voedingsdeskundige is de moeite waard.
Voeding en lichaamsbeweging voor gezonde botten bij kinderen en adolescenten
Veel van de reserves aan gezond bot worden in de jeugd en vóór de leeftijd van 30 jaar gebouwd.
Vrouwen kunnen op dit moment gevoeliger zijn voor een ontoereikend fundamentatieproces dan mannen. Voldoende calciuminname, een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten en dragende oefeningen zijn de sleutels tot stevige botgroei als je jong bent. Dan, met voortdurende oefening in ouderdom – en dit geldt ook voor mannen – kan botdichtheid tot een minimum worden beperkt. Hoewel vrouwen de belangrijkste focus hebben op informatie over osteoporose en lage botdichtheid (osteopenie), zijn sommige mannen ook ernstig getroffen door deze aandoening.
Zelfs als je de juiste dingen doet terwijl je opgroeit en volwassen bent, kunnen je erfelijke eigenschappen – je genen – je botten geven die vatbaar zijn voor osteoporose. Dit is nog meer reden om je levensstijl te maximaliseren om slechte gezondheid van de botten te voorkomen.
Hoeveel calcium en vitamine D heb ik nodig?
Calcium. De aanbevolen inname van calcium voor volwassenen, mannen en vrouwen, 19 tot 50 jaar is 1000 milligram per dag, met hogere aanbevolen hoeveelheden voor jongere en oudere leeftijdsgroepen en tijdens de zwangerschap. Een volledige lijst van aanbevolen innames is beschikbaar via de National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, naast aanvullende waardevolle informatie over calcium in voedsel en hoe u aan uw vereisten kunt voldoen.
Atleten of zware sporters hebben over het algemeen niet meer calcium nodig dan wordt aanbevolen in de richtlijnen of meer dan sedentaire personen. Lichaamsbeweging plus voldoende calciuminname werken samen om de botkwaliteit te verbeteren. Een waakzame aandacht voor aanbevolen calciuminname is alles wat nodig is.
Vitamine D. Deze vitamine werkt in combinatie met calcium om bot op te bouwen. De aanbevolen inname van vitamine D varieert elke dag van 200 tot 600 internationale eenheden van kindertijd tot ouderdom. Sommige deskundigen zeggen dat deze aanbevolen inname te laag is. Als gevolg hiervan wordt de vitamine D-standaard onderzocht. De Vitamin D-factsheet biedt meer informatie. Bijzondere aandacht is vereist in gebieden waar zonlicht minimaal is of in etnische culturen waar volledige lichaamskleding wordt gedragen, waardoor het zonlicht wordt beperkt, een belangrijke bron van vitamine D.
Vitamine K. Gevonden in groene groenten, het is ook een belangrijke vitamine voor botten ontwikkeling.
In medische studies hebben snel bewegende gewichten grotere voordelen aangetoond voor de botdichtheid, met veiligheid, dan trainen met zwaardere gewichten die langzaam worden opgetild. Dit staat bekend als "krachttraining" en is een specifieke vorm van krachttraining die vooral wordt gebruikt door atleten die krachtige bewegingen proberen te ontwikkelen, zoals voetbal, honkbal en basketbal. Voor de gezondheid van de botten lijken de snellere bewegingen meer botstimulatie te bieden dan langzamere, zwaardere bewegingen. Als je dit type training wilt proberen, is advies van een competente krachttrainer verstandig totdat je de basisprincipes van krachttraining begrijpt.
Botverlies tijdens een dieet en gewichtsverlies
Sommige onderzoeken tonen aan dat wanneer u afvallen, de botdichtheid ook wordt verminderd. Dit kan echter voorkomen worden als u gewichtsdragende oefeningen doet en ervoor zorgt dat u de aanbevolen hoeveelheid calcium in de voeding binnenkrijgt terwijl u afslankt. Of dit gebeurt en door hoeveel, kan verschillen als u een man of vrouw bent en bij de pre- of postmenopause leeftijd.
Vrouwen in de post-menopauze die alleen met een dieet (zonder beweging) afvallen en die geen adequaat calcium in de voeding innemen, lopen het grootste risico tijdens deze gewichtsverliesfase.
Samenvattende Weight-Bearing-oefening voor botgezondheid
Houd rekening met deze hoofdpunten.
- De meeste botgroei vindt plaats vóór de leeftijd van 30 jaar bij mannen en vrouwen. Krachttraining bij kinderen en adolescenten en een uitgebalanceerd dieet zijn nodig om de botdichtheid in deze periode te maximaliseren.
- Gewichtdragende oefeningen zoals krachttraining, hardlopen en joggen, gymnastiek, aerobic-dans en step- en teamsporten zijn nuttig om botverlies op oudere leeftijd te behouden en te voorkomen. Zwemmen, fietsen en roeien zijn niet zo nuttig voor dit doel, hoewel ze goed zijn voor de conditie van het hart en de longen.
- Voldoende calcium in de voeding, vitamine D en misschien vitamine K (van groene groenten) zijn nodig om sterke botten te bouwen.
- Passende training helpt niet alleen de botdichtheid te behouden, maar biedt ook spierkracht en -balans, wat het optreden van vallen en fracturen kan verminderen.
- Een uitgebalanceerd dieet en lichaamsgewicht moeten beginnen in de kindertijd en doorgaan naar de ouderdom om de botdichtheid te optimaliseren en breuken te voorkomen.
