Tekenen is een van een aantal kernstabilisatietechnieken die worden aangeleerd aan ruggengraatpatiënten tijdens de eerste fasen van fysiotherapie. Over het algemeen zal je therapeut je vragen om enige vaardigheid te verwerven met kernstabilisatietechnieken voordat je doorgaat naar "officiële" kernversterkende oefeningen.
Het doel van het tekenen in manoeuvre, evenals abdominale brace en soortgelijke technieken, is om je diepste ruggengraatstabilisatorspieren te activeren.
Op basis van hun positie, die erg dicht bij uw wervelkolom en bekken ligt, kunnen spinale stabilisatorspieren veel invloed hebben op het welzijn van uw rug.
Een andere reden om kernstabilisatietechnieken te leren voordat je echte oefeningen doet, is dat ze je stabilisatoren gaan trainen om te functioneren terwijl je actief bent. Daartoe zou je de inrijmanoeuvre kunnen zien als een warming-up voor je kernspieren, en ze voorbereiden om romp-, bekken- en ruggengraatbewegingen in alle richtingen te maken.
In hun boek, Therapeutische Oefening: Funderingen en Technieken, rapporteren fysiotherapeuten Carolyn Kinser en Lynn Allen Colby dat van alle pre-oefeningskernstabilisatietechnieken die momenteel in klinisch gebruik zijn, de manoeuvrekaart misschien het beste is om dwarse buik- en multifidus-spieren samen te contracteren. Omdat de transversale en de multifidus primaire bijdragen aan uw spinale stabiliteit leveren, is deze ‘co-contractie’, zoals gewoonlijk wordt genoemd, de sleutel voor uw rug.
Ga als volgt te werk om de tekening in de manoeuvre uit te voeren
Ga liggen in rugligging of onder de knie om de tekening in manoeuvre uit te voeren. (Rugligging betekent gewoon op je rug liggen, terwijl buikgevoel verwijst naar liggend op je buik.) Je kunt het ook proberen in de All-4s-positie (op je handen en knieën met je romp en hoofd evenwijdig aan de vloer).
Ik raad aan de techniek leren in de haakligpositie, die een rugligging is waarbij je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de grond liggen. Nadat je je hebt bekwaamd, ga je naar de buikligging. Gebruik de All 4s-positie als de andere posities ongemakkelijk zijn, of voor variatie.
Stel neutrale wervelkolom in
Stel om te beginnen uw neutrale wervelkolom in. De snelste en een van de beste manieren om dit te doen, is door de "uitersten" van je bekkenpositie te verkennen. De reden waarom dit werkt, is dat je ruggengraat zich tussen je twee bekkenbotten aan de achterkant bevindt. Dus wanneer het bekken beweegt, volgt de wervelkolom. Door het bekken naar voren (voorste) en naar achteren (achterste) te kantelen, beweegt u ook uw wervelkolom. Door deze posities te onderzoeken, zul je ook je natuurlijke lage-rugcurve met deze bewegingen beïnvloeden (dat is wat we willen.)
Stap 1 Kantel je bekken naar achteren en dan naar voren
Kantel je bekken terug in een achterste bekkenkanteling. Ga zo ver terug als je kunt zonder pijn of ongemak. Laat de positie los en kom terug. Kantel vervolgens uw bekken naar voren in een voorste bekkenkanteling, nogmaals, ga alleen zo ver als u kunt zonder pijn of ongemak. Herhaal dit een paar keer totdat je het onder de knie hebt.
Stap 2 Kom naar het midden
Nu je de extremen hebt ervaren, breng je bekken tussen deze twee richtingen. Hartelijk gefeliciteerd! U bent begonnen bekkenneutraal te worden. Dit is een goede startplaats om de tekening in manoeuvre te leren.
Teken je buikspieren
Haal vanaf daar diep inademen. Adem uit en trek, terwijl je dat doet, je buikspieren naar je wervelkolom. Laat de uitademing u helpen uw onderbuikgebied te "hol" maken.
De sleutel hier is om geen andere bewegingen of druk toe te laten om u te helpen. Het is verleidelijk, ik weet het, en je zou zelfs kunnen spannen of bewegen zonder je ervan bewust te zijn. Maar om deze techniek correct te doen, moet je je lichaam scannen op externe spiercontractie en het loslaten.
Gemeenschappelijke delen van onnodig werk, druk of spierspanning om op te letten, zijn de onderste ribben, de buik (uitpuilend) en / of druk door de voeten.
