Traplopen is een intensieve workout die helpt snelheid, kracht en cardiovasculaire conditie op te bouwen. Een NIH-studie van 2005 toonde aan dat een progressieve trapklimmeringsroutine resulteerde in een toename van 17% in VO2max, een maat voor aërobe uithoudingsvermogen. Traplopen is ook een geweldige aanvulling op elk behendigheidstrainingsprogramma omdat het snelheid en voetsnelheid opbouwt terwijl het een uitstekende sprinttraining oplevert.
Een intensieve sprinttraining is een grote vetverbrander terwijl deze ook explosieve kracht opbouwt, vooral bij het springen. Het richt zich op enkele van de grootste spieren in het lichaam: de bilspieren, quads en kuiten. Traplopen biedt een cardiovasculair voordeel dat vergelijkbaar is met dat van hardlopen met hoge intensiteit en is een effectieve manier om sprintkracht op te bouwen.
Waar te rennen
Traplopen is niet alleen een manier om een StairMaster-training te doen. Hoewel vergelijkbaar, vereist het lopen van trappen meer focus, meer controle en meer spieren om goed te presteren. En een van de beste kenmerken van een traplooptraining is de prijs – het kost u niets. Vind gewoon een aantal trappen die je kunt gebruiken.
Veel atleten lopen trappen in een stadion, maar u kunt ook zoeken naar een lokale buitentrap of een trappenhuis in een gebouw met minstens honderd treden. Als je geen gemakkelijke toegang hebt tot trappen waar je woont, wees dan op zoek naar een heuvel met een vrij steile helling.
Hill-herhalingen bieden een vergelijkbare training voor traplopen en zijn misschien iets gemakkelijker om mee te beginnen.
Trapgestuurde beginners
Als u nog niet eerder traptraining hebt gedaan, moet u van plan zijn om langzaam te beginnen en geleidelijk uw tijd en intensiteit op te bouwen. Trap hardlopen maakt gebruik van spieren die u misschien nog niet eerder hebt gebruikt, en het overdreven maken van uw eerste training zal resulteren in onnodige spierpijn.
Vaak is het de afdaling die de meeste pijn na de training veroorzaakt door de excentrische aard van de spiercontractie op de weg van de trap. Dus als je nog geen ervaring hebt met traintraining, doe het dan rustig op weg naar beneden voor de eerste verschillende trainingen.
Richtlijnen voor het lopen van trappen
- Zorg dat u grondig opwarmt voordat u uw traploper traint.
- Begin met stap voor stap te lopen tot je warm wordt en je ritme te vinden.
- Trap niet tijdens de eerste paar trainingen. Begin de trap te lopen. Terwijl je aan het joggen bent, houd je je gewicht gecenterd met je hoofd omhoog en de ogen naar voren gericht in plaats van naar beneden aan je voeten.
- Doe niet meer dan twee traptrainingen per week.
- Tegen de derde week kunt u beginnen met hardlopen of misschien twee stappen tegelijkertijd proberen te nemen.
- Gebruik de terugkeer naar de onderkant als uw rusttijd en voer vervolgens nog een set uit.
- Werk tot ongeveer 10 sets per training, afhankelijk van de lengte van uw trap. Een training van 20-30 minuten geeft je voldoende intensiteit.
- Trap toevoegen aan uw trainingsroutine op uw trainingsdagen met hoge intensiteit of als onderdeel van een intervaltrainingoefening
Stop altijd uw training als u pijn, pijn of andere verwondingswaarschuwingen opmerkt.
