Een zijsteek is een scherpe, intense pijn onder de onderkant van de ribbenkast, vaker aan de linkerkant. Ze komen vaak voor bij beginnende hardlopers. Zijsteken staan meer officieel bekend als inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP). Leer de mogelijke oorzaken van een steek aan de zijkant, hoe je er een verwijdert, wanneer deze toeslaat en hoe je deze kunt voorkomen.
Oorzaken van zijsteken tijdens het hardlopen
De eigenlijke oorzaak van zijsteken is een onderwerp dat is bestudeerd en bediscussieerd, en er is nog steeds geen definitief antwoord.
Sommige hardlopers merken dat ze ze krijgen als ze te dicht bij hun run eten of als ze te snel beginnen rennen, zonder een goede warming-up. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van dranken met veel suiker vóór het sporten de kans op hechtingen vergroot. Eén studie vond een verband tussen zijsteken en toegenomen kromming van de wervelkolom. Sommige deskundigen wijten ze aan een onjuiste ademhaling tijdens het hardlopen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, veroorzaakt drinken tijdens het rennen ze niet. Interessant genoeg ontdekte een kleine studie dat er geen verschil was in elektrische activiteit in de spieren tijdens een zijsteek, wat suggereert dat een spierkramp niet de oorzaak is.
Voorkomen van zijsteken
Ongeacht wat zijsteken veroorzaakt, zijn er enkele dingen die u kunt doen om ze te voorkomen.
- Als u de neiging heeft om zijsteken te krijgen, probeer dan te voorkomen dat u binnen een uur na het eten eet. Blijf bij gewoon water voor pre-hydratatie-vermijd suikerachtige, vooral koolzuurhoudende, dranken.
- Zorg dat je altijd opwarmt voordat je rent. Voer enkele dynamische rekken uit en begin met een wandeling van vijf minuten of eenvoudig joggen. Je moet je run beginnen met een opgewarmd en ontspannen gevoel.
- De meest effectieve manier om zijsteken te voorkomen, is ondiepe ademhaling te voorkomen. Zorg ervoor dat je in en uit je mond ademt als je hardloopt. Adem diep uit je buik, niet uit je borst. Diepe buikademhaling zorgt ervoor dat je meer lucht kunt opnemen. Yoga doen kan je helpen te werken aan je diepe buikademhaling.
- Hardlopen bij extreem lage temperaturen kan zijsteken veroorzaken, omdat het minder comfortabel is om diepe longen vol met kille lucht in te nemen tot je helemaal opgewarmd bent. Als je bij koud weer loopt, probeer dan een sjaal of nekwarmer te ademen.
- Zorg er ten slotte voor dat je een goed lopende vorm oefent en een goede houding aanhoudt, zodat je niet overhangt tijdens het hardlopen. Als je voorover leunt, is het moeilijk om diep in te ademen.
Behandeling van zijsteken tijdens het hardlopen
Gebruik deze technieken om een steek aan de zijkant te ontlasten:
- Duw eerst voorzichtig met uw vingers in het gebied waar u de steek voelt, die een deel van de pijn zou moeten verlichten. Probeer vervolgens om uw ademhalingspatroon te wijzigen om de zijsteek te verwijderen.
- Haal zo diep mogelijk diep in, om het diafragma naar beneden te duwen. Houd een paar seconden je adem in en adem dan krachtig door getuite lippen.
- Als u in het midden van een run een kramp krijgt, kunt u proberen uw ademhalingspatroon te wijzigen. Als je altijd uitademt wanneer je rechtervoet de grond raakt, probeer dan uit te ademen met de linkervoetstoot.
- Als al het andere niet lukt, moet u misschien een paar seconden stoppen en stevig wandelen terwijl u zich concentreert op een diepe ademhaling. Blijf doorlopen nadat de steek is verdwenen.
