Reizen naar een andere tijdzone kan spannend zijn – en het kan even wennen zijn. Afhankelijk van hoe ver je reist, kan het verschil in hoe je lichaam letterlijk reageert, dag en nacht zijn. Dat is de reden waarom frequente reizigers vaak te maken hebben met jetlag. De meest voorkomende symptomen van jetlag zijn slaperigheid overdag en waakzaamheid, vaak met slapeloosheid, ’s nachts, hoofdpijn en maagklachten.
Niets hiervan is bijzonder prettig, zelfs als u thuis bent. Stel je voor dat je je tijdens je vakantie te maken hebt met moe en ziek voelen? Gelukkig zijn er manieren om je voor te bereiden op overgangen in de tijdzone. Als u een reis naar boven hebt of vaak reist, maar nog niet de fijne kunst hebt gehad om u aan een andere tijdzone aan te passen, overweeg dan het volgende advies voordat u uw volgende vlucht boekt.
Reizen en Licht
Licht, zowel van de zon als van een lamp, heeft een sterk effect op de circadiane ritmes van het lichaam, wat een van de factoren is die bepalen wanneer we alert en wakker zijn en wanneer we moe zijn en moeten slapen . Wanneer je naar een andere tijdzone reist, is er een dramatische verschuiving in je blootstelling aan licht en een verkeerde uitlijning van je lichaamsgevoel van dag en nacht.
De plotselinge verstoring van uw circadiane ritmes die optreedt met een jetlag kan verontrustend zijn, vooral naarmate u verder reist. Als je bijvoorbeeld vanuit de oostkust van de Verenigde Staten naar de westkust vliegt, passeer je slechts enkele tijdzones en is het aanpassen relatief eenvoudig.
Maar als je oceanen en continenten oversteekt, zal het een grotere uitdaging zijn. Over het algemeen kan het één dag duren voordat de tijdzone is veranderd voor circadiane ritmen en de slaapstand om synchroon te lopen.
Hoe snel u van tijdzone wisselt, is ook van belang. Aangezien autorijden of reizen met de bus of zelfs de trein langer duurt dan vliegen, heeft uw lichaam de mogelijkheid om zich geleidelijk aan de tijdzonewijzigingen aan te passen.
Als het bijvoorbeeld 10 uur kost om een tijdzone door te brengen tijdens het rijden, dan heb je in essentie een halve dag om aan de verschuiving mee te doen.
Ten slotte beïnvloedt de rijrichting de circadiane ritmes. Je hebt misschien een frequente reiziger horen zeggen: "Oosten is een beest, het westen is het beste." Wat hij bedoelt is dat reizen in een westelijke richting vaak gemakkelijker te verdragen is omdat het gemakkelijker is om het circadiaanse ritme naar een later tijdstip te verplaatsen. Om er op een andere manier over na te denken, overweeg dan hoe gemakkelijk het is om een paar uur later in de nacht wakker te blijven en hoe uitdagen het kan zijn om zoveel eerder in de ochtend wakker te worden.
Aanpassen aan een nieuwe tijdzone
Als u van plan bent te reizen waardoor u in een andere tijdzone komt, is een ernstige jetlag niet onvermijdelijk. Deze tips helpen je je lichaam voor te bereiden op de verandering, zodat je kunt genieten van je reis met zo weinig mogelijk verstoring van je slaap.
Plan vooruit. Zoek voor je reis uit hoeveel je nodig hebt om je slaap- en waaktijden in te stellen om gesynchroniseerd te zijn nadat je bent aangekomen. Geef voldoende tijd om het geleidelijk te doen, begin eerder naar bed te gaan en sta eerder op, of omgekeerd, afhankelijk van de richting waarin je gaat reizen, om je lichaam te laten wennen aan de nieuwe tijdzone voordat je in moet leven het.
Zorg dat je wakker blijft.Dit genereert een zeer robuuste slaaprit en kan sommige van de problemen met betrekking tot een verkeerd uitgelijnd circadiaans ritme tegengaan. Net zoals het trekken van een nachtje, je verlangen naar slaap zal uitzonderlijk sterk zijn als je voor een langere periode wakker blijft, ongeacht in welke tijdzone je zit. Een manier om dit te doen: Slaap niet in het vliegtuig en wanneer je komt aan, vecht tegen de aandrang om een dutje te doen en probeert wakker te blijven tot je normaal naar bed gaat op basis van lokale tijd.
Zie het licht.De belangrijkste factor bij het resetten van uw lichaamsklok is licht. Als dat kan, haal dan 15 tot 30 minuten direct zonlicht op zodra u wakker wordt.
Maak een wandeling, ontbijt buiten, of zit gewoon in de zon en lees. U zult merken dat het houden van een normale bedtijd en waaktijd met blootstelling aan ochtendlicht veel zal helpen.
Buig slaperigheid af.Als je te maken hebt met jetlagverlichtende slaperigheid overdag, kunnen dezelfde go-to-remedies die je thuis gebruikt helpen: een kopje koffie of thee, of een strategisch getimed dutje (probeer niet langer dan 20 minuten te slapen) , of u zou groggier kunnen worden dan wanneer u uw hoofd op het kussen legt). Rijd niet als je slaperig bent, vooral als je in een gehuurde (en onbekende) auto bent en door onbekend terrein rijdt. Neem het openbaar vervoer of bel een taxi totdat je alert genoeg bent om het wiel veilig te bemannen.
Overweeg medicijnen. Een paar uur voordat uw gewenste bedtijd wordt bereikt, kan een lage dosis melatonine helpen uw circadiane ritme op de nieuwe tijdzone af te stemmen, en hogere doses kunnen u helpen te slapen als u het bij het naar bed gaan gebruikt. Uw arts kan slaappillen voorstellen als u weet dat u het echt moeilijk vindt om zich op meer natuurlijke en biologische manieren aan te passen aan nieuwe tijdzones.
Terugspoelen als voorbereiding op het naar huis gaan. Naarmate uw reis ten einde loopt, kunt u zich verheugen op de verandering om uw slaap- en waaktijd geleidelijk aan te passen in stappen van 30-60 minuten in de richting van de nieuwe klokinstelling. Als dit niet mogelijk is, volg dan het bovenstaande advies om thuis aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
