Er kunnen vele redenen zijn om laat op te blijven. Misschien heb je een late nacht gepland om een speciale gelegenheid te vieren of om een feestje bij te wonen. Je kunt naar een concert gaan, naar het theater gaan of laat dansen in een club. Kinderen of adolescenten willen misschien bij een logeerpartij opblijven. Vrijwel iedereen blijft minstens één keer per jaar op oudejaarsdag laat op. Leerlingen moeten misschien ’s nachts opblijven om hun huiswerk te maken en kunnen zelfs "nergens voor terugdeinzen" om werk in te halen voordat een grote test of project wordt verwacht.
Als u van nature geen nachtbraker bent, kan dit bijzonder moeilijk zijn. Wat zijn enkele manieren om gemakkelijker op te blijven en niet te slaperig te voelen? Ontdek hoe u ’s avonds laat opblijft met deze negen eenvoudige aanbevelingen.
Krijg een goede nachtrust of slaap erin
Het zal veel gemakkelijker zijn om ’s avonds laat op te blijven als u niet slaapt. Als je al erg slaperig bent vanwege de cumulatieve effecten van slaapgebrek, zul je het moeilijker hebben. Zorg ervoor dat u voldoende slaapt voordat u laat probeert op te houden.
Als u vooruit plant voor een speciale gebeurtenis wanneer u later moet zijn, probeer dan uw totale slaap in de week ervoor te optimaliseren. De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig om zich uitgerust te voelen. Jongere mensen hebben misschien nog meer slaap nodig. Als u niet zeker weet of u slaapgebrek heeft, overweeg dan om op gezette tijden naar bed te gaan en uzelf toe te laten om in te slapen.
Buiten de uren slaap, wilt u ook rekening houden met uw slaapkwaliteit. Slechte slaap kan het meest voorkomen als gevolg van onbehandelde slaapapneu. Slaapapneu omvat herhaalde fragmentatie van de slaap als gevolg van ademhalingsstoornissen. Deze ontwaking kan de kwaliteit van de slaap ondermijnen. Wanneer slaapapneu optreedt, kan slaperigheid overdag optreden, en dit kan het moeilijk maken om later op te blijven.
Behandeling van slaapstoornissen verbetert de slaap.
Bedenk dat u vaak gedurende 16 uur in een periode van 24 uur wakker blijft. Door over een uur of twee te slapen, kun je het misschien gemakkelijker vinden om iets later uit je normale routine te blijven.
Neem een dutje
Buiten het verlengen van de nacht ervoor door in te slapen, is het ook mogelijk om uw batterijen op te laden door een dutje te doen. Elke slaap die wordt verkregen, inclusief kortere perioden overdag die zouden worden omschreven als dutjes, zal de slaapdrempel verminderen en bijdragen aan het vermogen om wakker te blijven. Slaap verwijdert chemicaliën uit de hersenen die bijdragen aan slaperigheid, waaronder adenosine. De lengte van het dutje kan de impact variëren; 20 tot 30 minuten kunnen enkele helpen, maar een dutje van een tot twee uur kan nog grotere voordelen hebben als je later opblijft. Als het dutje dichter bij het einde van de dag plaatsvindt, kan het ook meer van pas komen.
Drink cafeïne (maar wees voorzichtig met blijvende effecten)
Cafeïne kan de late nachten van brandstof voorzien, maar mogelijk moet het voorzichtig worden gebruikt. Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, frisdrank, energiedranken, chocolade en andere producten. In de hersenen blokkeert het de receptoren voor adenosine, wat het signaal voor slaperigheid afstompt. De effecten van cafeïne kunnen vier tot zes uur duren (of langer voor gevoelige mensen).
Als het teveel wordt gebruikt (ofwel te veel of te laat), kan het moeilijk worden om in slaap te vallen en slapeloosheid kan het gevolg zijn. Frequent gebruik kan ook enige tolerantie veroorzaken, waardoor de effecten worden verminderd.
Een late-night snack
Er zijn aanwijzingen dat ’s avonds laat eten nuttig kan zijn om laat op te blijven. Hoewel sommige mensen een snack om middernacht zullen nemen voordat ze naar bed gaan als onderdeel van hun bedtijdroutine, suggereert onderzoek dat de daaropvolgende afgifte van insuline de waakzaamheid daadwerkelijk kan verlengen. Vermijd zwaar voedsel, maar het eten van een lichte snack kan u helpen om iets later op te blijven. Het eten van verse groenten (wortels, stengels bleekselderij, broccoli, bloemkool, enz.) Kan een gezondere optie zijn dan zoute snacks, zoete snoepjes of calorierijk voedsel.
Ons lichaam kan koolhydraten eten met slaapgebrek, maar vermijd te veel eten en de resulterende gewichtstoename.
Vermijd kalmerende middelen zoals alcohol
Alcohol is een andere stof die we gebruiken en die van invloed is op ons vermogen om wakker te blijven. Helaas is de kans groter dat we in slaap vallen. Als je te laat op een feestje bent, of als je laat uit bent met dansen in een club, evalueer dan hoeveel alcohol een deel van je avond is.
Als algemene regel (met enige variatie op basis van het metabolisme van uw lichaam), kan het ongeveer een uur duren om één alcoholische drank te metaboliseren. Door meer te drinken, kunt u een zoemend gevoel krijgen (of zelfs dronken worden), maar het is ook waarschijnlijker dat u te slaperig wordt. Dit kan ertoe leiden dat je flauwvalt – en het kan dus een vroeg einde aan je avond maken. Houd rekening met je consumptie, afgewisseld met rondes water, en je vindt het misschien gemakkelijker om later op te blijven.
Er zijn andere medicijnen op recept en vrij verkrijgbare geneesmiddelen die als bijwerking ook slaperigheid kunnen veroorzaken. Deze sedativa kunnen bestaan uit antihistaminica (gebruikt voor allergieën) en benzodiazepinen (voor angststoornissen, toevallen en andere aandoeningen). Controleer het etiket van uw medicijn en bespreek de rol van uw medicijn met uw apotheker of arts.
Zie het licht
Licht kan krachtige effecten hebben op ons slaapvermogen. Ons brein heeft een ingewikkeld systeem dat onze slaap en waakzaamheid koppelt aan de natuurlijke patronen van licht en duisternis in onze omgeving. Dit kan in ons voordeel worden gebruikt om een beetje later op te blijven.
Ochtendzonlicht kan nachtuilen helpen gemakkelijker in slaap te vallen en zich fris te voelen. Ochtendleeuweriken, die mensen die mogelijk in slaap vallen en te vroeg wakker worden, kunnen baat hebben bij blootstelling aan avondlicht. Iedereen die ’s avonds laat wil opblijven, kan ook licht vinden om behulpzaam te zijn. Er is ook een groeiend bewijs dat schermlicht kan bijdragen aan problemen om ’s nachts in slaap te vallen.
Probeer buiten te komen voordat de zon ondergaat om de laatste glimp van natuurlijk licht te krijgen. Als uw werk ’s nachts doorgaat, behoud dan een goed verlichte omgeving. Kunstlicht kan de waakzaamheid verlengen, en lichtbakken die ten minste 10.000 lux licht genereren, kunnen grotere gevolgen hebben. Naarmate het einde van je dag nadert, kun je overwegen om het licht in het uur voordat je naar bed gaat te laten vallen.
Wees actief en vermijd sedentaire situaties
Er zijn bepaalde activiteiten die slaperigheid bevorderen, ondanks je beste inspanningen. Als u zich slaperig begint te voelen en u zich te comfortabel voelt, is de kans groot dat u waarschijnlijk in slaap valt. Het kan handig zijn om te proberen om actiever te blijven.
Denk na over de tijden tijdens je dagelijkse bezigheden dat je je waarschijnlijk slaperig voelt. Dit kan gebeuren wanneer u zit of ligt, omdat de positie van het lichaam het vermogen om in slaap te vallen kan versterken. Milieu kan ook een grote invloed hebben op ons verlangen om te slapen. Als je probeert op te blijven, liggend op je bed, liggend in een luie stoel of liggend op een bank kan het tegen je werken. Misschien moet u in een minder comfortabele stoel gaan zitten om later wakker te blijven.
Passieve activiteiten (lezen, luisteren of kijken in plaats van schrijven of doen) kunnen het moeilijker maken om wakker te blijven. Als u zich slaperig begint te voelen, activeer dan iets actiever (sta op of loop rond) om uzelf wakker te maken.
Overweeg het gebruik van stimulerende middelen
Over het algemeen mogen medicijnen nooit worden gebruikt als vervanging voor voldoende slaap. Hoewel voorgeschreven medicijnen de waakzaamheid en concentratie kunnen verbeteren, zijn er inherente neveneffectrisico’s. Op grote schaal voorgeschreven om aandachtstekortstoornissen te behandelen, worden stimulerende medicijnen ook op beperkte manieren gebruikt bij werkers in de ploegendienst en bij mensen met aanhoudende slaperigheid als gevolg van slaapstoornissen zoals slaapapneu en narcolepsie. Afhankelijk van de stof kunnen er risico’s zijn op verslaving, hartritmestoornissen, gewichtsveranderingen en stemmingseffecten. Als u denkt dat u het gebruik van een medicijn nodig heeft om laat in de nacht wakker te blijven, praat dan met uw arts over deze zorgen.
Herkennen Slaperigheid en Tegenmaatregelen nemen
Door laat op te staan na uw normale bedtijd, zult u bekend raken met het gevoel van slaperigheid. Het diepe verlangen om te slapen wordt sterker, waardoor het moeilijk is om wakker te blijven. Deze slaperigheid kan geassocieerd worden met een wazig zien als de ogen ontspannen, een slechte concentratie en gemakkelijke distractibiliteit, en zelfs een warme sensatie in het lichaam. Herken deze gevoelens die gewoonlijk aan de slaap voorafgaan en er iets aan doen. U kunt de ideeënlijst op dit moment bekijken om het abrupte einde van uw nacht te voorkomen. Voor de veiligheid of voor uzelf en anderen, rijd nooit als u zich slaperig voelt en het risico loopt in slaap te vallen.
Het is mogelijk om laat op te houden met deze eenvoudige ingrepen, maar probeer er zeker van te zijn dat u nacht na nacht voldoende slaapt om optimaal te kunnen functioneren.
