Als u besluit om beter te slapen, bent u misschien overweldigd door waar u moet beginnen. Wanneer slaapproblemen in je leven binnensluipen, kan het moeilijk zijn om de verstrengelde problemen te identificeren en dingen recht te zetten. De kans is groot dat je slaapstoornissen zich niet van de ene dag op de andere hebben ontwikkeld, dus gun jezelf de tijd die je nodig hebt om je slaap te verbeteren. Als u deelneemt aan de serie ‘Hoe slaap je beter in 30 dagen’, krijg je in de komende 30 dagen specifieke veranderingen te zien die je kunt doen om beter te slapen.
Afhankelijk van uw individuele behoeften, kunt u mogelijk een aanbeveling doorgeven zonder erbij na te denken. Neem voor het advies dat dichter bij huis komt echter de tijd om dit probleem op te lossen. Laten we samen op weg gaan naar een betere nachtrust!
Het belang van het instellen van een consistente wektijd
De eerste uitdaging lijkt misschien onbelangrijk, maar levert meestal snel resultaten op: elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, ook in het weekend of op vrije dagen. Idealiter zou je zoveel kunnen slapen als je nodig hebt en niet waken met een wekker, maar om te beginnen kun je er een gebruiken. U moet een wektijd selecteren die u elke dag kunt observeren, inclusief weekdagen en weekends. Voor de meeste mensen zou dit betekenen dat je een tijd zou kiezen die je in staat stelt om naar je werk of school te gaan tijdens de week en dan op hetzelfde tijdstip op te staan op zaterdag en zondag.
Overweeg of het haalbaar is nadat u uw wektijd hebt geselecteerd.
Dit gaat niet over jezelf een vroege vogel maken als je begint als een nachtbraker. Hoewel de maatschappij je onder druk kan zetten om te geloven dat eerder wakker zijn op de een of andere manier beter is – meer moreel, als weerspiegeling van een hardwerkende aard, enz. – wat is daarvoor het bewijs? Tal van succesvolle mensen blijven op tot 2 A.M. en slaap binnen tot 10 A.M., dus val niet in die val.
Overweeg je eigen lichaam en je eigen behoeften. Kies een wektijd die je kunt behouden en laat het niet te vroeg zijn of inconsistent met je typische, natuurlijke patroon in het recente verleden.
Het circadiane ritme verankeren met ochtendzonlicht
Waarom doet het ertoe om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden? Denk aan je wektijd als het anker voor je dag. Onze lichamen volgen een circadiaans ritme en dit is afhankelijk van consistentie. Er zijn veel dingen die je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip doet, niet de minste slaap. Het verankeren van je wektijd op zijn plaats is een keu (of zeitgeber) voor je lichaam over wanneer je wakker zou moeten zijn en wanneer je zou moeten slapen.
Een belangrijk onderdeel van elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te zijn, kan ook zijn dat u na het ontwaken 15 tot 30 minuten zonlicht inschakelt. Dit versterkt het circadiane ritme van het lichaam en verbetert de waakzaamheid in de ochtend. Overweeg zo nodig het gebruik van een lichtbak in de wintermaanden.
Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, helpt u eigenlijk om ’s nachts beter te slapen. Een vaste wektijd helpt bij het opbouwen van een sterk verlangen naar slaap tijdens het waken. Deze slaapdrive bouwt zich geleidelijk op, en als je hem korter maakt door in te slapen, wordt het moeilijker om de volgende nacht in slaap te vallen.
Als je op zondagochtend in 2 uur slaapt, is het net alsof je die avond 2 uur vroeg naar bed gaat. Dit kan slapeloosheid op zondagavond veroorzaken. Een vaste wektijd is vooral belangrijk voor mensen die moeilijk kunnen vallen of blijven slapen, kenmerkend voor slapeloosheid.
Niet op snooze trappen en uzelf dwingen om op te staan
Het is belangrijk dat u opstaat wanneer uw wekker afgaat op de door u gekozen wektijd. Je kunt de sluimer niet raken en een uur of zelfs 9 minuten in bed blijven liggen. Je wilt consistentie, en dit vereist jezelf regeren met een ijzeren vuist. U kunt uw wekker in de kamer zetten als u geneigd bent om in slaap te vallen op de sluimerstand.
Het kan nodig zijn om meerdere alarmen in te stellen of zelfs in eerste instantie iemand anders in te schrijven om u te helpen op te staan. Om uw succes te volgen, kunt u uw slaap- en waaktijd opnemen in een slaaplogboek. Deze informatie is handig als u verdere wijzigingen doorvoert om uw slaap te verbeteren.
Een heel woord voor de hand
Als het vasthouden aan een vaste wektijd dagelijks een moeilijke taak voor u blijkt te zijn, sta jezelf toe 1 tot 2 weken aan consistentie in je waaktijden voordat je verdere veranderingen maakt om beter te slapen. Voor verder advies om uw slaap te optimaliseren en slapeloosheid op te lossen, kunt u overwegen om deel te nemen aan een programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) dat online beschikbaar is of via een psycholoog.
