Als een vegetariër is het belangrijk om aandacht te besteden aan een paar voedingsstoffen in uw dieet, waaronder eiwitten, calcium, vitamine B12, omega-3 vetzuren zuren en ijzer. Het is niet dat ze onmogelijk te krijgen zijn – naast vitamine B12 bevatten veel plantaardige voedingsmiddelen deze voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn echter niet altijd van topkwaliteit en met name ijzerbronnen op basis van planten hebben een voorbehoud.
Wanneer u niet genoeg ijzer heeft, zult u waarschijnlijk vermoeidheid, zwakte en verkoudheid ervaren, naast andere symptomen. Een eenvoudige bloedtest – niets ingewikkelds – kan bevestigen of je bloedarmoede door ijzertekort hebt. Op dit punt kan uw arts extra ijzer aanbevelen via uw dieet en als supplement.
Heme versus Non-Heme Iron
Een supplement is gemakkelijk te nemen, maar waar begin je met je dieet? Ten eerste moet u weten dat er twee soorten ijzer zijn: heem en niet-heem. Heme-ijzer komt in de eerste plaats uit dierlijke bronnen – rood vlees en zeevruchten bijvoorbeeld. Dit type is gemakkelijk verteerbaar in uw lichaam.
Niet-heemijzer komt voornamelijk uit plantaardige bronnen – peulvruchten, bladgroenten zoals spinazie, verrijkte granen en granen, tofu, noten en zaden, gedroogd fruit en groenten zoals asperges en broccoli hebben er genoeg van. Als vegetariër zijn dit de voedingsmiddelen waar je je op moet richten om er meer van te krijgen. Gelukkig zijn ze allemaal gemakkelijk toegankelijk en bieden ze naast ijzer ook indrukwekkende voedingsstatistieken.
Interacties met voedingsstoffen
Hier komt het voorbehoud: hoewel niet-heem-ijzer gemakkelijk te verkrijgen is, verteren ze het niet zo gemakkelijk als Heem-ijzer. Je kunt je lichaam helpen door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C-rijk fruit zoals citrus- en citroensap, fruit zoals aardbeien en groenten zoals paprika. Ze helpen je lichaam meer ijzer op te nemen en je levels weer normaal te krijgen.
U hebt misschien gehoord dat calcium de ijzerabsorptie vermindert. Als het gaat om niet-heemijzer, is het onderzoek gemengd, maar de interactie kan dosisafhankelijk zijn. Met andere woorden, calcium kan de opname van niet-heem verminderen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Sommige ijzerrijke voedingsmiddelen zoals spinazie bevatten ook veel calcium, maar tenzij u een calciumsupplement neemt, zullen de hoeveelheden gewoonlijk de absorptie niet beïnvloeden. Ook is het typische westerse dieet rijk aan versterkers zoals vitamine C, die deze effecten kunnen compenseren. Je diëtist kan je helpen bepalen hoeveel calcium te veel is en of je voldoende calcium krijgt uit niet-dierlijke bronnen.
Hoeveel ijzer heb ik nodig?
Het hangt van je leeftijd af.
- Een gemiddelde gezonde man van 19 jaar en ouder heeft 8 mg per dag nodig.
- Vrouwen van 19-50 jaar hebben 18 mg nodig.
- De behoeften van vrouwen dalen na 51 jaar tot 8 mg.
- Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig – ongeveer 27 mg.
- Zogende vrouwen hebben minder ijzer nodig – ongeveer 9 mg.
Onthoud dat deze aanbevolen dagelijkse innames voor de gemiddelde gezonde volwassene zijn. Hoewel uw specifieke behoeften kunnen variëren, weet u dat de ijzerpercentages die hieronder worden geschat, zijn gebaseerd op een aanbevolen inname van 18 mg ijzer per dag. Een maaltijd met 6 mg ijzer per portie biedt bijvoorbeeld 6 van de 18 aanbevolen milligrammen, of 34 procent van uw dagelijkse totaal. Je neemt misschien niet alles op, maar de onderstaande recepten en combinaties zijn een goed begin.
Ontbijt
Klassieke ontbijtproducten, verrijkte ontbijtgranen, verrijkt brood, havermout en eieren bevatten bijvoorbeeld ijzer. Combineer ze met andere high-iron vegetarische ingrediënten zoals groene groenten, bonen en groenten om decadente kommen, pizza’s, taco’s en meer te maken.
Je begint je dag sterk met deze recepten. Per portie bieden ze ten minste 20 procent van het dagelijkse streefdoel (dat is ten minste 4 mg of meer). Een paar andere hoogtepunten uit de voeding zijn ook vermeld.
Rond elke maaltijd af met een vitamine C-rijke zoete traktatie om u te helpen het strijkijzer te absorberen. Een glas sinaasappel- of tomatensap, de helft van een gesneden sinaasappel of grapefruit, of een kopje aardbeien, meloen, ananas of kiwi zijn slimme keuzes.
Charred White Bean Breakfast Pizza
De meeste ingrediënten in deze pizza dragen een beetje ijzer bij – je krijgt maar liefst 6 mg (34 procent) tussen de witte bonen, volkorenpita, marinara en spinazie.
Voor 393 calorieën krijg je ook 23 gram eiwit, 58 gram koolhydraten, 12 gram vezels (47 procent) en meer dan 20 procent van je doel voor 16 verschillende vitaminen en mineralen.
Boerenkool en aardappelhaas met gebakken ei en tomaat
Boerenkool en aardappel dragen het meest bij aan het ijzer in dit gerecht. Het biedt 27 procent van het dagelijkse doel (ongeveer 5 mg).
Voor 417 calorieën krijgt u ook 18 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 8 gram vezels (34 procent) en meer dan 20 procent van uw streefcijfer voor 17 verschillende vitaminen en mineralen. Er is ook bijna driemaal zoveel vitamine C als hier aanbevolen, zodat je ijzer efficiënter kunt absorberen.
Savory Spinach and Feta Oatmeal Bowl
Hier combineren havermout, spinazie en ei 23% van je ijzerdoel (ongeveer 4 mg).
Voor 309 calorieën krijgt u ook 19 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 5 gram vezels (20 procent) en meer dan 20 procent van uw streefcijfer voor 14 verschillende vitaminen en mineralen.
Geroosterde wortel Veggie ontbijttaco’s
Een kopje ingeblikte zwarte bonen levert over het algemeen 27 procent van uw ijzerstreef (ongeveer 5 mg). In dit recept dragen ze bij aan een totaal van 22 procent (4 mg).
Wat krijg je nog meer? Voor iets minder dan 300 calorieën, geniet van 10g eiwit, 48 gram koolhydraten, 12 gram vezels (47 procent) en meer dan 20 procent van je doelwit voor 8 verschillende vitaminen en mineralen.
Lunch en diner
Ga door met het opwarmen van ijzer de hele dag door te focussen op verrijkte volle granen, peulvruchten en donkere bladgroenten zoals spinazie. Ze beschikken over indrukwekkende voedingsprofielen en moeten daarom in uw dieet worden opgenomen, ongeacht of u meer ijzer wilt toevoegen.
Elk van deze maaltijden biedt ten minste 20 procent van het dagelijkse streefdoel. Zeven van de 11 leveren ook meer dan 20 procent van het dagelijks aanbevolen vitamine C-gehalte, waardoor je het ijzer efficiënter kunt absorberen.
U kunt uw maaltijd ook combineren met een van deze caloriearme, vitamine C-bevattende dranken:
- Aardbeien Basilicum: 38 procent vitamine C per portie
- Verfrissende en zoete kers Gember Fizz: 24 procent vitamine C per portie
- Aardbeien Groene thee Ijsblokjes in water: 22 procent vitamine C per portie
Zwarte bonen Rucola Tostadas
Bijna elke schotel met bonen is zeker van ijzer. Hier voegt de salsa ook een beetje toe voor een totaal van 26 procent ijzer (6 mg).
Daarnaast krijg je 461 caloriearme calorieën – 19 g eiwit, 70 g koolhydraten, 21 g vezels (84 procent) en meer dan 20 procent van je doelwit voor 11 verschillende vitaminen en mineralen. En hoewel de hoeveelheid vitamine C niet meer dan 20 procent is, is deze bij 18 bijna in de buurt.
Veganistische rode curry Linzensoep met boerenkool
Peulvruchten zijn opnieuw de ster van het recept. De linzen in dit gerecht dragen bij tot 30 procent ijzer per portie (ongeveer 5 mg). Kale bevat ook een beetje ijzer en draagt, samen met de tomaten, een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C.
Voor 232 calorieën verbruikt u ook 12 gram eiwit, 32 gram complex koolhydraat, 10 gram vezels (40 procent) en meer dan 20 procent van uw doelwit voor 12 verschillende vitamines en mineralen, inclusief 52 procent van vitamine C.
Boerenkool en linzen gevulde zoete aardappel
Dezelfde sterdeeltjes uit bovenstaande schaal worden omgezet in een compleet ander gerecht met 29 procent ijzer (ongeveer 5 mg).
Voor 237 calorieën krijg je ook 13 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 10 gram vezels (40 procent) en meer dan 20 procent van je doelstelling voor 13 verschillende vitamines en mineralen, waaronder 136 procent van vitamine C!
Gele Dal met Quinoa
Je krijgt nogal wat ijzer, of je nu voor dit gerecht erwten of linzen kiest. Samen met de quinoa stapelen de getallen op tot ongeveer 25 procent ijzer per portie (5 mg).
Dit gerecht bevat 330 calorieën, 18 gram eiwit, 59 gram koolhydraten, 16 gram vezels (64 procent) en meer dan 20 procent van uw doelwit voor 8 verschillende vitaminen en mineralen.
Lente Groente Quinoa Salade
Een kop asperges heeft verrassend veel ijzer, het biedt ongeveer 16 procent van je dagelijkse doel. Je zult 25 procent van je dagelijkse doel (4 mg) ontmoeten als je het combineert met erwten en quinoa voor dit gerecht.
De 265 calorieën per portie worden geleverd met 10 g eiwit, 37 g koolhydraten, 8 g vezels (32 procent) en meer dan 20 procent van uw doelwit voor 9 verschillende vitaminen en mineralen.
Voorjaarsgebakken pasta met citroen Ricotta
Asperges zijn niet de ster van dit gerecht, maar deze ijzeren rijke groente is binnengespetterd tussen volkoren penne en boerenkool. Samen zorgen de drie voedselrekken voor 25 procent van je dagelijkse ijzerdoel (5 mg).
De 344 calorieën per portie bieden 19 g eiwit, 44 g koolhydraten, 6 g vezels (24 procent) en meer dan 20 procent van je doelwit voor 13 verschillende vitaminen en mineralen. Vitamine C komt voor bij 95 procent van je dagelijkse doel.
Mediterrane Quinoa gevulde paprika’s
Paprika’s worden meestal gevuld met ijzer-rijk rundvlees of kip. Deze vegetarische versie slaat het vlees over maar verliest het ijzer niet. De quinoa en kekers dragen ruim 25 procent van uw doelwit (4 mg) bij.
Er zijn 346 calorieën, 13 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 11 gram vezels (44 procent) en meer dan 20 procent van je doelwit voor 12 verschillende vitaminen en mineralen. De paprika’s en tomaten stapelen genoeg vitamine C-220 procent van je doelwit op!
Roergebakken asperges met paprika en cashewnoten
Tweeëntwintig procent ijzer (4 mg) is indrukwekkend voor een gerecht dat alleen bestaat uit smaakvolle groenten en noten. Vooral asperges en cashewnoten bieden voldoende voedingsstoffen.
Geniet van deze maaltijd voor slechts 302 calorieën, met 9 g eiwit, 25 g koolhydraten, 4 g vezels (16 procent) en meer dan 20 procent van je doelwit voor 9 verschillende vitaminen en mineralen. De verscheidenheid aan vitamine C-rijke groenten rekken in 107 procent van uw aanbevolen waarde.
Ultieme mediterrane gehakte salade
Eet deze salade op en voeg 21 procent ijzer (4 mg) toe aan je dagelijkse telling. Zoals alle bonen, zijn kikkererwten een rijke bron van deze voedingsstof.
De salade biedt een volledige maaltijd. Het bevat 383 calorieën, 14 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 9 gram vezels (36 procent) en meer dan 20 procent van je doelwit voor 11 verschillende vitaminen en mineralen.
Zwarte Sesame Tofu-zomers met pinda-saus
Tofu is een veel voorkomende vleesvervanger in vegetarische gerechten. Gemaakt van soja, bevat het ook eiwitten. Deze zomerrollen hebben 21 procent ijzer (ongeveer 4 mg). De pindakaas draagt ook een beetje bij.
Er zijn 410 calorieën per portie, 20 g eiwit, 39 g koolhydraten en 5 g vezels (20 procent). Twaalf verschillende vitaminen en mineralen bevatten meer dan 20 procent van uw doelwit voor hen.
Snacks
Elk doel opsplitsen in kleinere, beter hanteerbare stukken is de beste manier om dit te bereiken. Als het gaat om het voldoen aan voedingsdoelen, betekent dit dat je een beetje van de voedingsstoffen bij elke maaltijd krijgt, inclusief snacks.
Bereiken voor gedroogd fruit zoals droge abrikozen, noten zoals cashewnoten en amandelen, zaden zoals pompoen of zonnebloem, verrijkte granen, of zelfs een kleine salade of rauwe broccoli gedoopt in hummus of tahini. Dit zijn allemaal snacks die een beetje ijzer bevatten. Koppel ze met een paar plakjes citrus of een handjevol aardbeien om de beschikbaarheid van het ijzer te vergroten.
Je kunt ook een paar van deze voedingsmiddelen combineren om een pad-mix-type gerecht te maken.
Hartige gekruide nootjes snackmix
Het recept is duidelijk. Combineer verrijkte granen met ijzerrijke noten zoals cashewnoten en amandelen, een beetje zoetheid en ontstekingsremmende kruiden voor een hapje met 21% ijzer per portie (ongeveer 4 mg)
Als tussendoortje is het een beetje hoger in calorieën , binnenkomend bij 226 per portie. Maar het levert wel wat eiwitten en vezels op: respectievelijk 5 g en 3 g.
Dessert
U kunt het dessert niet weglaten als u uw ijzerinname de hele dag door uitspreidt. Een ijzeren, rijk dessert draagt bij aan uw dagelijks totaal.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Chia-zaden zijn overal indrukwekkend. Ze zijn een geweldige bron van vezels, bevatten eiwitten, hart-gezonde omega-3 vetzuren en ijzer. Samen met de pindakaas dragen ze 22 procent (ongeveer 4 mg) ijzer bij.
Het algemene voedingsprofiel van dit gerecht is ook indrukwekkend. Het levert 415 calorieën, 20 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 17 gram vezels (68 procent) op en heeft meer dan 20 procent van je doelwit voor 11 verschillende vitaminen en mineralen.
Een heel woord
Het is mogelijk om genoeg ijzer te krijgen voor een vegetarisch dieet als je voedzaam voedsel kiest en ze combineert met absorptiemiddelen zoals vitamine C. Mix en match het ontbijt, de lunch, het avondeten, de snacks en de desserts die hier zijn beschreven om een compleet maaltijdplan dat voldoet aan uw smaak.
Als de resultaten van uw bloedtest nog steeds een lager ijzergehalte laten zien of als u merkt dat u niet meer weet hoe u zich voelt, doe dan uw best om met een diëtist te werken. Hij of zij kan oplossingen aanbevelen die passen bij uw specifieke situatie en kan ijzersupplementen aanbevelen om u te helpen uw niveaus in balans te brengen. Ze zijn beschikbaar over de toonbank en zijn gelukkig niet te duur.
