IJzergebrek is de meest voorkomende oorzaak van voedingstekorten in de wereld. IJzergebrek kan bloedarmoede en cognitieve (leer) vertragingen bij kinderen veroorzaken. De bloedarmoede kan variëren van mild tot ernstig, soms bloedtransfusie nodig. Voor de meeste mensen is de sleutel tot het voorkomen van ijzertekort het zorgen voor voldoende ijzer in de voeding.
IJzer heeft twee vormen: heemijzer (van vlees) en niet-heemijzer. Heme-ijzer wordt beter opgenomen dan niet-heem-ijzer, waardoor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor ijzer bijna 2 keer hoger is bij vegetariërs. Ondanks dat vegetariërs die een gevarieerd dieet volgen geen groter risico lopen op bloedarmoede door ijzertekort. Na de puberteit hebben vrouwen een hogere RDA vanwege menstrueel bloedverlies.
We zullen verschillende ijzerrijke voedingsmiddelen bekijken. Lever is niet opgenomen in deze lijst. Hoewel het een uitstekende bron van ijzer is, is het ook rijk aan cholesterol. Sommige van deze dingen die je misschien al kent, bevatten ijzer, maar sommigen zullen je misschien verrassen.
1Verwarming
We hebben het meer dan alleen rundvlees. Kip, lam, varkensvlees en kalkoen zijn ook goede bronnen van ijzer. Vlees bevat heemijzer, dat gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen, waardoor u meer ijzer uit dit voedsel haalt. Lean bronnen van rundvlees worden aanbevolen.
Geen vleeseter? Geen zorgen, er zijn extra keuzes.
2Shaver
Garnalen, tweekleppige schelpdieren en oesters bevatten hetzelfde heemijzer als vlees, wat betekent dat het gemakkelijk wordt opgenomen.
Strikt vegetarisch? Geen zorgen, er komen meer keuzes. Er zijn veel keuzes voor vegetariërs en veganisten.
3Tofu
Tofu is een geweldige bron van eiwitten met een goede hoeveelheid ijzer. Vermijd tofu met toegevoegd calcium, omdat dit de absorptie van ijzer kan verminderen.
4Beans
Behalve dat het een uitstekende bron van eiwitten is, zijn bonen (inclusief pinto bonen, zwarte bonen, linzen en bruine bonen) ook een goede bron van ijzer.
5Broccoli en Bok Choy
Broccoli en paksoi rea super groenten als het gaat om ijzer. Ze zijn niet alleen een goede bron van ijzer, ze bevatten ook vitamine C, waardoor je lichaam ijzer van je dieet kan opnemen.
6Vegetables
Meerdere groenten zijn goede bronnen van ijzer, waaronder groene bladgroenten; groene bonen; en tomaten. Tomatensap is een van de weinige sappen met ijzer.
7 Gedroogde vruchten
Ja, gedroogde abrikozen, perziken, pruimen en rozijnen hebben ijzer in zich. Ze maken ook een heerlijke snack. Net als bij tomatensap kun je met pruimensap je ijzer opdrinken.
8Nuts
De meeste noten, waaronder cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en amandelen bevatten ijzer. Dus, eet een handjevol als voedzame snack. Meng misschien een paar gedroogde vruchten voor een beetje meer ijzer.
9 Pumpkin Seeds
Rauwe pompoenpitten, ook wel pepitas genoemd, zijn een geweldige bron van ijzer. Als u ze gaat roosteren, vermijd dan overmatige hitte, want dat kan de hoeveelheid ijzer verminderen. Overweeg ze te gebruiken als een salade-topping.
10Barrels en granen
In de Verenigde Staten en in andere landen worden melen versterkt met vitaminen en mineralen, waaronder ijzer. U kunt deze producten identificeren door verrijkt meel op de ingrediëntenlijst te zien. Dit omvat voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, pasta en andere granen. Over het algemeen bevatten granen met zemelen meer ijzer dan andere granen.
11Eruitjes
Hoewel ze technisch geen ijzer bevatten, helpen vruchten die rijk zijn aan vitamine C (sinaasappels, citroenen, limoenen, watermeloen, kiwi) je beter ijzer opnemen uit je dieet. Dus, neem ze op met je ijzerrijke voeding voor een beter resultaat.
Preventie is essentieel
Hopelijk kunt u met deze aanbevelingen succesvol ijzertekort voorkomen. Het is belangrijk op te merken dat zuivelproducten niet op deze lijst staan. Zuivelproducten bevatten calcium dat de absorptie van ijzer uit andere voedingsmiddelen die tegelijkertijd worden gegeten blokkeert. Inslikken van grote hoeveelheden melk (meer dan 3 kopjes of 24 ounce per dag) kan een adequate opname van ijzer uit het dieet voorkomen. Ook dranken die tannines bevatten zoals koffie en thee kunnen de absorptie van ijzer blokkeren. Als je ijzertekort ernstig genoeg is om bloedarmoede te veroorzaken, zal het veranderen van je dieet alleen het ijzerdeficiëntie niet volledig corrigeren. Bespreek behandelingsopties met uw zorgverlener. Source Iron: Dietary Supplement Fact Sheet. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements-website. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 februari 2016. Toegang tot 14 maart 2017.
