Een van de meest cruciale componenten om af te vallen is de therapietrouw van het dieet. Studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies kan worden bereikt, ongeacht de samenstelling van macronutriënten (percentage calorieën afkomstig van vet, koolhydraten en eiwitten), zolang een calorietekort wordt bereikt. Maar mensen houden eerder vast aan een plan en houden het gewicht laag als ze zich verzadigd en verzadigd voelen.
Het eten van voedingsmiddelen, zoals walnoten, die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezond vet zijn meer vullend omdat ze langzaam worden gemetaboliseerd.
Bovendien zijn walnoten een optie met een laag koolhydraatgehalte die op planten gebaseerd omega-3 alfa-linoleenzuur (ALA) bevatten. Omega-3-vetzuren met lange keten, DHA en EPA kunnen worden gesynthetiseerd uit ALA. Onderzoek heeft aangetoond dat diëten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren het risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen en kunnen gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2, vooral diegenen met verhoogde triglyceriden. Een geweldige manier om uw voeding te verbeteren, en door uw inname van koolhydraten te verminderen, is het toevoegen van walnoten aan uw maaltijdplan.
| Walnoten Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Portiegrootte 1/4 kop, in de schaal, eetbare opbrengst (7 noten) (28 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde * |
| Calorieën 183 | |
| Calorieën van Vet 164 | |
| Totaal vet 18.3g | 28% |
| Verzadigd vet 1,7 g | 9% |
| Meervoudig onverzadigd vet 13,2 g | |
| enkelvoudig onverzadigd vet 2,5 g | |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| natrium 1 mg | 0% |
| kalium 123,48 mg | 4% |
| koolhydraten 3,8 g | 1% |
| Dieetvezel 1,9 g | 8% |
| Suikers 0,7 g | |
| Eiwit 4,3 g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 1% | |
| Calcium 3% · Ijzer 5% | |
Een ounce walnoten (7 in totaal, 14 helften, of 1/4 kop) bevat 2,5 g ALA en is ongeveer: 183 calorieën, 18 g vet, 1,7 g verzadigd vet, 4 g koolhydraten, 2 g vezels en 4 g eiwit. De sleutel tot het toevoegen van gezonde vetten zoals noten aan uw dieet is om uw portie op de juiste manier te beheren. Een kleine portie noten, hoewel arm aan koolhydraten (slechts 4 g), kan veel calorieën bevatten.
Te veel eten, zelfs gezonde voedselbronnen, kunnen gewichtstoename veroorzaken. Daarom, als je walnoten als tussendoortje toevoegt aan je maaltijdplan, zorg er dan voor dat je het bij een portie houdt. Als je daarentegen een paar in je salade legt, yoghurt of ze vergelijkt met een stuk fruit, zoals een appel voor een snack, beperk je je portie tot ongeveer 7 helften, of 3-4 hele walnoten. Een goede manier om uw volume te verhogen, is door gehakte noten te gebruiken.
Gezondheidsvoordelen van walnoten
Naast een gezond vet zijn walnoten een goede bron van eiwitten en vezels. Vezels en eiwitten kunnen helpen om je vol te houden. Vezelrijk voedsel kan ook helpen om het lichaam van een gestage stroom glucose te voorzien, waardoor grote bloedsuikerspiralen worden voorkomen. Studies hebben aangetoond dat mensen die een vezelrijk dieet volgen, een grotere kans hebben om een gezond gewicht te behouden en een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker hebben. Walnoten zijn ook een goede bron van de vetoplosbare vitamine, vitamine E die antioxiderende eigenschappen heeft.
Veelgestelde vragen over walnoten
Zal het eten van walnoten me doen aankomen?
Veel mensen geloven dat walnoten voornamelijk van vet zijn, dat ze ze niet mogen eten omdat ze ze vet maken. Dit is niet waar. Studies wijzen er zelfs op dat mensen die noten eten, minder wegen dan mensen die zelden noten consumeren.
Het toevoegen van gezonde vetten zoals walnoten aan uw dieet kan een geweldige manier zijn om vezels, eiwitten en verzadigend vet toe te voegen.
Als je walnoten vervangt door ingrediënten met veel koolhydraten, zoals broodkruimels en zware sauzen, kun je je totale calorie-inname verminderen, afvallen en bloedsuikers verbeteren. Maar het is belangrijk om voorzichtig te zijn om overeten te voorkomen; zorg er altijd voor dat u de etiketten leest voordat u het inslikt. Te veel walnoten kunnen leiden tot een teveel aan calorie-inname, wat tot gewichtstoename kan leiden. Probeer niet geesteloos uit de zak te snacken, want de calorieën kunnen snel oplopen. Houd er ook rekening mee dat hele walnoten meer calorieën bevatten dan walnoothelften of gehakte walnoten, wat betekent dat je minder kunt eten, voor meer calorieën.
Walnoten plukken en bewaren
Kies bij het kiezen van walnoten een ongezouten versie. Te veel natrium kan de bloeddruk verhogen en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Walnoten moeten licht nootachtig ruiken en zoet smaken. Als ze naar verf dunner ruiken, zijn ze ranzig geworden en moeten ze worden weggegooid.
Bewaar uw walnoten voor een maximale houdbaarheid in een luchtdichte verpakking in de koelkast of vriezer, afhankelijk van wanneer u van plan bent ze te gebruiken. Walnoten koud houden kan voorkomen dat walnoten ranzig worden. Walnoten die in de koelkast worden bewaard, moeten uit de buurt blijven van voedsel met sterke geuren, zoals uien, knoflook of vis, omdat walnoten de smaak van andere voedingsmiddelen kunnen opnemen.
Als u van plan bent om uw walnoten te malen om als walnootmaaltijd te gebruiken, wacht dan totdat u klaar bent om het in uw recept te gebruiken om een geweldige smaak te behouden.
Gezonde manieren om walnoten te bereiden
Walnoten zijn een zeer veelzijdig voedsel. Ze kunnen worden gebruikt als vervanging voor broodkruimels, als aanvulling op salades, bijgerechten en havermout, of als snack alleen worden gegeten. Hier zijn enkele geweldige manieren om walnoten toe te voegen aan uw maaltijdplan.
- Gebruik walnoten als eiwit-topper:Het eten van magere eiwitten kan erg saai en saai worden. Het is belangrijk om smaak toe te voegen, maar even belangrijk om grote hoeveelheden zout en vet te vermijden tijdens het koken. In plaats van te koken met zware sauzen, te braden en broodkruimels te gebruiken om je eiwitten te aromatiseren, gebruik je walnoten voor extra crunch, smaak en gezonde vetten. Top kip, kalkoen, mager rundvlees, varkensvlees of vis met een walnoot coating. Koop walnoten die zijn gehakt of al gemalen, of maal ze zelf.
- Crackers, brood en rijst overslaan: Crackers, brood en rijst worden vaak gebruikt als vulmiddel. Het probleem is dat geraffineerde koolhydraten zoals witte crackers, wit brood en witte rijst bloedsuikers kunnen opspannen en misschien zelfs tot meer trek in de thee kunnen leiden. Als je te veel eet, zul je ook aankomen. De volgende keer dat u soep voor de lunch of een roerbak voor het avondeten gebruikt, vermindert u de inname van koolhydraten en verhoogt u uw vezelinname door een handvol walnoten toe te voegen aan uw recepten.
- Andere manieren om walnoten te gebruiken:
- Eet ze als snack (ongeveer 1/4 kopje) of combineer ze met een portie fruit (verlaag het gedeelte tot de helft om calorieën te compenseren). Zorg ervoor dat u ongezouten kiest.
- Hak of pulseer in een blender en voeg toe aan yoghurt, havermout en volkoren bijgerechten.
- Vervang walnoten door smoothies of maaltijdvervangers voor lijnzaad, hennep, chia of notenboters.
- Sla romige dressings over en gooi walnoten in een salade om het verzadigde vetgehalte te verminderen.
Walnoot Recepten
Bekijk deze recepten die walnoten gebruiken op leuke, creatieve manieren en elegante manieren.
- Tonijn-walnoot-gevulde tomaat
- Lagere-carab-cranberry-walnootkoekjes
- Geweldige pompoen Walnut-muffins
- 7 gezonde en elegante walnootgerechten
Combineer een hoofdmaaltijd met niet-zetmeelrijke groenten en een gebakken zoete aardappel of een hele korrel voor een evenwichtige, gezonde hart , koolhydraatgecontroleerde maaltijd.
