Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 235 Vet 9 g Koolhydraten 24 g Eiwit 18 g Voedingsetiket verbergen Voeding tonen Etiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 8 (1 1/2 kopjes elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 235 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 9g | 12% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| Cholesterol 42 mg | 14 % |
| Natrium 460 mg | 20% |
| Totaal koolhydraat 24g | 9% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 18g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 148mg | 11% |
| IJzer 4 mg | 22% |
| Kalium 990 mg | 21% |
| * De% Dagelijkse Waarde (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(51 beoordelingen) Totale tijd 60 min
Prep 15 min, Cook 45 min
Porties 8 (1 1/2 kopjes elk)
Dit recept bevat alle kleuren van de Italiaanse vlag: witte kip, bonen, en knoflook, groene boerenkool en kruiden, en rode tomaten. Door meer kleuren in uw maaltijden op te nemen (met andere woorden, de regenboog eten), profiteert u van de voordelen van meer vitamines en antioxidanten. Gemalen kip is een gemakkelijke manier om mager eiwit aan de stoofpot toe te voegen. Geroosterde cashewnoten maken de stoofpot uniek en ze voegen een knapperige textuur toe aan het voltooide recept.
Ingrediënten
- 1 pond gemalen kip
- 12 ounce boerenkool (ongeveer 4 kopjes), in kleine stukjes gesneden
- 3 middelgrote teentjes knoflook, gehakt
- 1 middelgrote laurier
- 1/2 theelepel gehakte oregano, gedroogd of vers
- 1/2 theelepel fijngehakt tijm, gedroogd of vers
- 1 15-ounce kan cannellini bonen, uitgelekt en gespoeld
- 3 kopjes vloeistof (water of bouillon)
- 1 28-ounce kan gebrande geplette tomaten vuren
- 1 theelepel zout (indien geen bouillon als vloeistof gebruikt)
- 3 eetlepels verse koriander of peterselie, om te garneren
- 1/2 kop geroosterde cashewnoten
Bereiding
1. Verwarm de oven tot 375 ° F. Smeer een 9 x 13 inch ovenschaal in met canola-oliespray en zet apart.
2. Meng de kip met je handen en breek de kip in de ovenschaal.
3. Voeg de boerenkool, knoflook, laurier, oregano, tijm, bonen, water of bouillon, tomaten en zout toe aan de ovenschaal en roer alles samen.
4. Plaats in de oven en bak 40 tot 45 minuten, terwijl je halverwege het bakken roert, tot de kip volledig gaar is en de stoofpot heet is.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
In plaats van gemalen kip, kunt u kippenborsten of dijen gebruiken voor een vergelijkbaar voedingsprofiel, maar met een iets andere textuur. Bak het recept zoals hierboven, trek de stukjes gekookte kip eruit, rasp of hak ze in stukken en voeg ze dan weer toe aan de stoofpot.
Wil je dit vegetarisch maken? Verdubbel de bonen en voeg de kip toe.
Kook- en serveertips
Heb je ooit je eigen plantaardige bouillon gemaakt? Het is makkelijk. Bewaar alle garnituren en eindstukken van groenten die u dagelijks gebruikt en bewaar ze in een zak met rits of een verzegelde container in de vriezer. Zodra je een goede hoeveelheid hebt gespaard, plaats je in een pot en voeg je voldoende water toe om te dekken. Gooi in gehakte knoflookhandschoenen of kruiden en laat het geheel een tot twee uur op het vuur sudderen. Giet de groentegarnituur en voila af, je hebt zojuist je eigen plantaardige bouillon gemaakt!
