De meeste hardlopers hebben tijdens het trainen een keer zijstikeling of zijpijn ervaren. Die scherpe, plaatselijke pijnscheut vlak onder de ribbenkast die meestal op de rechter onderbuik voorkomt. Het is met name gebruikelijk bij hardlopers en het is bekend dat sommige atleten tot een wandeling vertragen totdat de pijn afneemt.
Vandaag verwijzen onderzoekers naar deze zeurende buikpijn door de veel technischer en wetenschappelijkere term ‘inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn’ (ETAP).
Ongeacht hoe je het noemt, de pijn is vaak genoeg om hardlopers en zwemmers op hun spoor te houden en hun kanten vast te houden van de pijn.
Oorzaken
Hoewel er nog geen definitieve verklaring is voor de oorzaak van een steek aan de zijkant, zijn er verschillende zeer overtuigende theorieën. De meerderheid van de onderzoekers gelooft dat het veel te maken heeft met wat we eten voordat we oefenen.
Verschillende studies zijn het erover eens dat ETAP het meest voorkomt bij hardlopen en zwemmen. De pijn wordt beschreven als goed gelokaliseerd in de rechter of linker onderbuik. De pijn van de steek aan de zijkant bemoeilijkte vaak de uitvoering, maar was niet gerelateerd aan de geslachts- of body mass-index van de atleet. ETAP was veel minder gebruikelijk bij oudere atleten.
De belangrijkste factor bij de ontwikkeling van ETAP lijkt de timing van de pre-event-maaltijd te zijn. Eén studie meldde dat het consumeren van gereconstitueerde vruchtensappen en dranken met veel koolhydraten en osmolaliteit (een maat voor de concentratie), ofwel vlak voor of tijdens inspanning, het begin van een steek veroorzaakte, vooral bij gevoelige personen.
De symptomen leken niet gerelateerd te zijn aan de hoeveelheid gegeten voedsel (maagvolume).
Een ingewikkeldere verklaring van sommige onderzoekers is dat een zijsteek wordt veroorzaakt door het strekken van de ligamenten die zich uitstrekken van het middenrif tot de interne organen, met name de lever. De schokkende beweging van rennen tijdens het inademen en het uitstrekken van deze ligamenten.
Hardlopers hebben de neiging om elke twee of vier stappen uit te ademen. De meeste mensen ademen uit als de linkervoet de grond raakt, maar sommige mensen ademen uit als de rechtervoet de grond raakt. Het is de laatste groep die meer geneigd is om zijsteken te krijgen.
Uitademen wanneer de rechtervoet de grond raakt, veroorzaakt grotere krachten op de lever (die zich aan de rechterkant net onder de ribbenkast bevindt). Dus net als de lever naar beneden valt, gaat het diafragma omhoog voor de uitademing. Er wordt aangenomen dat dit herhaald rekken leidt tot spasmen in het diafragma.
Behandeling en preventie
Als u tijdens het rennen een zijsteek ontwikkelt, stop dan met rennen en plaats uw hand op de rechterkant van uw buik en duw omhoog terwijl u gelijk inademt en uitademt. Terwijl je rent of duikt, probeer eens even diep in te ademen. De uitgerekte ligament theorie zou beweren dat ondiepe ademhaling de neiging heeft om het risico op een steek te verhogen, omdat het diafragma altijd iets verhoogd is en nooit ver genoeg naar beneden gaat om de ligamenten te laten ontspannen. Wanneer dit gebeurt, wordt het diafragma gestrest en is er waarschijnlijk een spasme of "steek".
Enkele andere manieren om de pijn van een steek aan de zijkant te verlichten, zijn:
- Rekken kan de pijn van een steek verlichten. Hef je rechterarm recht omhoog en leun naar links. Houd 30 seconden vast, laat los en rek de andere kant uit.
- Verlaag je tempo totdat de pijn vermindert.
- Massage of druk op het gebied met pijn. Buig naar voren om het diafragma uit te rekken en de pijn te verlichten.
- Raadpleeg uw arts als u pijn blijft ervaren.
Manieren om te helpen voorkomen dat zijsteken ontstaan, zijn onder meer:
- Timing van uw maaltijd voorafgaand aan de wedstrijd zodat deze voorafgaand aan het evenement kan verteren.
- Voor en tijdens het sporten gereconstitueerde vruchtensappen en dranken met veel koolhydraten en osmolaliteit vermijden.
