Low-Carb Fruits met de minste en de meeste suiker

Als u een koolhydraatarm dieet volgt of met diabetes leeft, hebt u mogelijk een gecompliceerde relatie met fruit. Je hebt misschien gehoord dat je je geen zorgen hoeft te maken over hoeveel suiker er in fruit zit, omdat het als natuurlijke suiker wordt beschouwd. Maar dat hangt ervan af of u een dieet volgt dat koolhydraten telt of een dieet dat afhankelijk is van de glycemische index of glycemische lading.

Weten welk fruit van nature suikerarm is, kan u helpen betere keuzes te maken die passen bij uw dieet.

De natuurlijke suiker in fruit

De FDA adviseert volwassenen twee kopjes fruit of vruchtensap of een halve kop gedroogd fruit per dag te eten. Hoeveel fruit u eet, kan verschillen als u een specifiek dieetplan met weinig koolhydraten volgt of als u vanwege diabetes diabetes koolhydraten in uw dieet beperkt.

De meeste vruchten hebben een lage glycemische index (GI) vanwege de hoeveelheid vezels die ze bevatten en omdat hun suiker meestal fructose is. Gedroogd fruit (zoals rozijnen, dadels en gezoete veenbessen), meloenen en ananas hebben echter een gemiddelde GI-waarde.

Vruchten bevatten veel voedingsstoffen en als u een verlangen naar suiker wilt bevredigen, is fruit de beste keuze. Het goede nieuws is dat de vruchten met het laagste suikergehalte enkele van de hoogste voedingswaarden hebben, waaronder antioxidanten en andere fytonutriënten. Aan de andere kant, sommige mensen verteren en verwerken suiker beter dan andere.

Als u iemand bent die goed reageert op een koolhydraatbeperkt dieet, loont het om voorzichtig te zijn.

Snel overzicht van de suikers in fruit

Gebruik deze vuistregels voor een snelle manier om na te denken over welke vruchten het minst suiker bevatten. De vruchten worden hier weergegeven van het laagste tot het hoogste suikergehalte:

1. Bessen:Deze zijn over het algemeen de vruchten met de laagste suikerwaarde en ook de hoogste in antioxidanten en andere voedingsstoffen. Citroen en limoen zijn ook in de laagste categorie.

1. Zomervruchten:Meloenen, perziken, nectarines en abrikozen zijn de volgende in suikervolgorde.
2. Wintervruchten:Appels, peren en zoete citrusvruchten zoals sinaasappels zijn gematigd in suikers. (citroenen en limoenen bevatten weinig suiker).
3. Tropische vruchten:Ananas, granaatappels, mango’s, bananen en verse vijgen bevatten veel suiker (guave en papaja zijn lager dan de andere).
4. Gedroogd fruit:Dadels, rozijnen, abrikozen, pruimen, vijgen en de meeste andere gedroogde vruchten bevatten een extreem hoog suikergehalte. Gedroogde veenbessen en bosbessen zouden lager zijn, behalve dat vaak veel suiker wordt toegevoegd om de scherpte te bestrijden.

Hier is een diepere duik in de vruchten gerangschikt van de laagste tot de hoogste in suiker.

Vruchten met weinig suiker (koolarme vruchten)

• Kalk (1,1 gram suiker per vrucht) en citroen (1,5 gram suiker per vrucht) worden zelden als zodanig gegeten; ze worden meestal omgezet in sap en vervolgens gezoet. Maar u kunt een schijfje aan uw water toevoegen of ze op voedsel persen om hun voedingsstoffen en scherpte toe te voegen.
• Rabarber: 1,3 gram suiker per kopje. Het is onwaarschijnlijk dat u ongezoete rabarber vindt, dus controleer het etiket voordat u aanneemt dat wat u eet, weinig suiker bevat. Maar als u het zelf bereidt, kunt u de hoeveelheid toegevoegde suiker of kunstmatige zoetstof aanpassen.
• Abrikozen: 3,2 gram suiker per kleine abrikoos. Ze zijn vers verkrijgbaar in het voorjaar en de vroege zomer. Je kunt er heel van genieten, van huid en van alles. Zorg ervoor dat je je porties gedroogde abrikozen bekijkt, omdat ze (uiteraard) krimpen als ze zijn gedroogd.

• Veenbessen: 4 gram suiker per kopje. Hoewel ze van nature heel weinig suiker bevatten, worden ze meestal gezoet als ze worden gebruikt of gedroogd, dus wees op je hoede. Als u ze zelf in recepten gebruikt, kunt u de hoeveelheid toegevoegde suiker aanpassen.
• Guavas: 4,9 gram suiker per vrucht. Je kunt guaves, inclusief de korst, snijden en eten. Sommige mensen genieten ervan ze in zoute sauzen te dompelen. Ze zijn de suikerarme uitzondering op het tropische fruit.
• Frambozen: 5 gram suiker per kopje. Het geschenk van de natuur voor diegenen die een suikerarm fruit willen, je kunt op elke manier genieten van frambozen, zelf gegeten of als topping of ingrediënt. Je kunt ze vers krijgen in de zomer of ze het hele jaar door bevroren vinden.

• Kiwi’s: 6 gram suiker per kiwi. Ze hebben een milde smaak maar voegen een mooie kleur toe aan een fruitsalade. Je kunt ook de huid eten.

Vruchten met een laag tot gemiddeld suikergehalte

• Bramen en aardbeien: 7 gram suiker per kopje. Met een beetje meer suiker dan frambozen zijn dit uitstekende keuzes voor een snack, in een fruitsalade, of als een ingrediënt in een smoothie, saus of dessert.
• Vijgen: 8 gram suiker per medium fig. Merk op dat dit cijfer voor verse vijgen is. Het is misschien moeilijker in te schatten voor gedroogde vijgen van verschillende variëteiten, die 5 tot 12 gram suiker per vijg kunnen bevatten.
• Grapefruit: 8 gram suiker per halve grapefruit. U kunt genieten van verse grapefruit in een fruitsalade of op zichzelf, door de hoeveelheid suiker of zoetstof aan te passen die u wilt toevoegen.
• Cantaloupes: 8 gram suiker per grote wig. Dit is een geweldige vrucht om alleen of in een fruitsalade van te genieten. Ze zijn de suiker met de laagste meloenen.
• Mandarijnen: 9 gram suiker per medium mandarijn. Ze hebben minder suiker dan sinaasappels en zijn gemakkelijk te snijden voor fruitsalades. Ze zijn ook gemakkelijk in te pakken voor lunches en snacks, met ingebouwde portiecontrole.
• Nectarines: 11,3 gram suiker in een kleine nectarine. Dit zijn heerlijke vruchten om van te genieten als ze rijp zijn.
• Papaja: 12 gram suiker in een kleine papaja. Ze zijn minder suiker dan de andere tropische vruchten.
• Sinaasappelen: 12 gram suiker in een medium sinaasappel. Deze zijn geweldig om mee te nemen voor lunches en snacks.
• Honingdauw: 13 gram suiker per wig of 14 gram per kop honingdauwballen. Ze vormen een leuke aanvulling op een fruitsalade of om zelf te eten.
• Kersen: 13 gram suiker per kopje. Rijpe verse kersen zijn een genot in de zomer, maar let op je porties als je suiker beperkt.
• Perziken: 13 gram suiker per middelgrote perzik. Je kunt er zelf of op verschillende manieren van genieten in desserts, smoothies en sauzen.
• Bosbessen: 15 gram suiker per kopje. Ze zitten hoger in suiker dan andere bessen, maar zitten boordevol voedingsstoffen.
• Druiven: 15 gram suiker per kopje. Hoewel het een lekker tussendoortje is, moet je de porties beperken als je je suikerinname bekijkt.

Vruchten met hoge tot zeer hoge suikerwaarden

• Ananas: 16 gram suiker per schijfje. Het is heerlijk, maar als tropisch fruit is het hoger in suiker.
• Peren: 17 gram suiker per medium peer. Deze wintervrucht is rijk aan suiker.
• Bananen: 17 gram suiker per grote banaan. Ze voegen veel zoetheid toe aan elk gerecht.
• Watermeloen: 18 gram suiker per wig. Hoewel deze meloen verfrissend is, heeft hij meer suiker dan de andere.
• Appels: 19 gram suiker in een kleine appel. Ze zijn gemakkelijk mee te nemen voor maaltijden en snacks, maar hoger in suiker dan mandarijnen of sinaasappels.
• Granaatappels: 39 gram suiker per granaatappel. De hele vrucht heeft veel suiker, maar als je het gedeelte beperkt tot 1 ounce, zijn er slechts 5 gram effectieve (netto) koolhydraten.
• Mango’s: 46 gram suiker per vrucht. Deze verleidelijke tropische vruchten bevatten veel suiker.
• Pruimen (66 gram suiker per kopje), rozijnen (86 gram suiker per kopje) en dadels (93 gram suiker per kopje) zijn gedroogde vruchten met een zeer hoog suikergehalte.

Fruit- en koolhydraatarme voeding

Sommige populaire dieetschema’s met weinig koolhydraten verschillen, afhankelijk van of ze de glycemische index of glycemische lading (South Beach, Zone) in overweging nemen, terwijl anderen alleen naar de hoeveelheid koolhydraten kijken (Atkins, Protein Power ).

• Sterk koolhydraatarm dieet: Bij minder dan 20 gram koolhydraten per dag springt u waarschijnlijk fruit over of vervangt u het zelden door andere items in uw dieet. Concentreer u op het verkrijgen van uw voedingsstoffen uit groenten. Diëten zoals Atkins en South Beach laten geen fruit toe in de eerste fase.
• Matig koolhydraatbeperkt dieet: Degenen die 20 tot 50 gram koolhydraten per dag toelaten, hebben ruimte voor ongeveer een portie fruit per dag.
• Liberaal koolhydraatbeperkt dieet: Als uw dieet 50 tot 100 gram koolhydraten per dag toelaat, kunt u mogelijk de FDA-richtlijnen volgen, zolang u andere koolhydratenbronnen beperkt.

Niet alle koolhydraatbeperkte diëten beperken fruit echter. Diëten zoals het Paleo-dieet, Whole30 en zelfs Weight Watchers (hoewel het niet noodzakelijk een koolhydraatarm dieet is) leggen geen limiet op fruit.

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, moet u in het algemeen proberen vruchten te eten die weinig suiker bevatten. Wanneer u de onderstaande lijst raadpleegt, die fruit rangschikt op basis van het suikergehalte, houd er dan rekening mee dat sommige waarden per beker zijn, terwijl andere per geheel fruit zijn.

Fruitkeuzes wanneer u diabetes hebt

Uw fruitkeuze wanneer u diabetes hebt, is afhankelijk van de dieetmethode die u gebruikt. Als u koolhydraten telt, zijn ze ongeveer 15 gram koolhydraten in 1/2 kopje bevroren of ingeblikt fruit of 2 eetlepels gedroogd fruit (zoals rozijnen). Maar de porties voor verse bessen en meloenen zijn 3/4 tot 1 kop, zodat u er meer van kunt genieten.

Als u de plaatmethode gebruikt, kunt u een klein stukje geheel fruit of een halve kop fruitsalade aan uw bord toevoegen. Als u de glycemische index gebruikt om uw keuzes te sturen, hebben de meeste vruchten een lage glycemische index en worden ze aangemoedigd. Meloenen, ananassen en gedroogde vruchten hebben echter gemiddelde waarden op de GI-index.

Een goed woord

U kunt de beste keuzes maken voor fruit op basis van het dieet dat u volgt. Als u diabetes heeft, kunt u uw arts of een geregistreerde diëtist raadplegen om u te helpen bij het opstellen van een eetplan waarin fruit op de juiste manier is verwerkt. Wanneer u suiker beperkt, is fruit een betere keuze voor een zoete trek dan wanneer u een zoete snack eet, zolang u maar een portie in uw hoofd houdt.