Eenvoudige zwarte bonen en gerst Vegetarische burrito’s

zwarte bonen, buitenste laag, elke tortilla, geparelde gerst, Gepelde gerst, geraspte cheddar

  • Cursussen
  • Ingrediënten en allergieën
  • Voedingsstoffen
  • Vegetarisch
  • Veganistisch
  • Calorieën
  • Kidvriendelijk
  • Recept Nutrition Calculator
  • Voedingskenmerken (per portie)

    Calorieën 408 Vet 10 g Koolhydraten 68 g Proteïne 14 g Voedingsetiket verbergen Voeding Label

    Voedingsfeiten
    Porties: 6 (1 burrito elk)
    Bedrag per portie
    Calorieën 408
    % Dagelijkse waarde *
    Totaal vet 10g 13%
    Verzadigd vet 4g 20%
    Cholesterol 0mg 0%
    Natrium 616 mg 27%
    Totaal koolhydraten 68g 25%
    Dieetvezel 16g 57%
    Totaal suikers 4g
    Inclusief 0g toegevoegde suikers 0%
    Eiwit 14g
    Vitamine D 0mcg 0%
    Calcium 226 mg 17%
    IJzer 5 mg 28%
    Kalium 678 mg 14%
    * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt ​​aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies.

    (14 beoordelingen) Totale tijd 55 min
    Voorbereiding 10 min, Koken 45 min
    Porties 6 (1 burrito per stuk)

    Stel een partij van deze bonen en gersteburrito’s samen voor een paar dagen hart gezonde vegetarische maaltijden voor onderweg. Bereid zijn kan u helpen dichter bij een cholesterolvriendelijk dieet te komen. Als je klaar bent, heb je minder kans om ongezonder te eten of om iets te bestellen. In plaats daarvan zul je genieten van een heerlijke maaltijd met ingrediënten die je kent.

    Ingrediënten

    • 1/2 kopje gerst, droog
    • 1 eetlepel olijfolie
    • 1 kleine ui, in stukjes gesneden
    • 1 theelepel droge knoflook
    • knijpen rode pepervlokken
    • 1/4 theelepel komijn
    • 1/4 theelepel zout
    • 3 eetlepels tomatenpuree
    • 1 medium wortel, versnipperd
    • 1 15-ounce blik zwarte bonen
    • 6 grote volkoren tortilla’s (9 of 10 inch breed)
    • avocado, salsa, geraspte cheddar, of zure room, voor garnering en onderdompelen, optioneel

    Voorbereiding

    1. Gerst bereiden volgens pakket instructies.
    2. Terwijl gerst aan het koken is, verwarm olijfolie in een middelgrote pan op middelhoog vuur. Voeg ui, knoflook, peper, komijn, zout, tomatenpuree, wortel en zwarte bonen toe. Roer samen en laat ongeveer 5 minuten verwarmen. Haal van het vuur en pureer het mengsel lichtjes met een vork.
    3. Zodra gerst klaar is, plaats je elke tortilla op een apart bord. Verdeel het mengsel van gerst en zwarte bonen in zes delen en schik ze naar het midden van elke tortilla.
    1. Wikkel je burrito’s.
    1. Vouw de tortilla dubbel, stop dan een rand onder de vulling en trek deze samen met de vulling terug.
    2. Vouw de linkerkant van de tortilla naar het midden (ongeveer 2 inch inch). Herhaal met de rechterkant.
    3. Rol de vulling strak totdat je een perfect gerolde burrito hebt.

    Variaties en vervangingen van ingrediënten

    Zwarte bonen zijn rijk aan oplosbare vezels, een belangrijk onderdeel van een cholesterolverlagend dieet. Vezels helpen om LDL-cholesterol specifiek te verminderen, waarschijnlijk door moleculen te binden terwijl ze door je spijsverteringskanaal reizen. De voordelen houden echter niet op. Je krijgt ook eiwitten, die je helpen te tanken en te voorkomen dat je kort na je maaltijd honger krijgt. Op deze manier zijn bonen ook nuttig voor gewichtsbeheersing.

    Deze voordelen gelden voor alle peulvruchten, dus als u geen zwarte bonen heeft of linzen, witte bonen, erwten met zwarte ogen, pinto of andere heerlijke peulvruchten verkiest, moet u ze gebruiken.

    Als u een volkoren gerst met gerst gebruikt, voegt u ook wat vezels toe aan uw maaltijd. Het specifieke type vezel, bèta-glucaan, bevat ook kankerbestrijdende eigenschappen. Als u koopt, merkt u misschien dat er zowel gerst met gerst (soms onthoofd) als parelgerst wordt aangeboden. Gepelde gerst is minimaal verwerkt, wat betekent dat het grootste deel van de buitenste laag, de zemelen, intact is.

    Gepelde gerst is dus een volkoren. Deze buitenste laag wordt meestal verwijderd in geparelde gerst, maar sommige kunnen nog steeds aanwezig zijn.

    Bovendien is vezels in gerst niet geconcentreerd in alleen de zemelen, maar verspreid door elke kern, zodat parelgerst nog steeds wat vezels bevat. Als je weinig tijd hebt, zal geparelde gerst sneller koken. Anders, waarom niet gaan voor de gepelde variëteit (of een geheel ander volkoren graan).

    Kook- en serveertips

    Aangezien gerst wat tijd kost om te koken, probeer het op het fornuis te hebben voordat je iets anders begint. Een andere truc is om hem ’s nachts te laten weken. Giet af en spoel het af voordat u het op de kookplaat legt.

    Serveer met winkelgekochte of DIY-klassieker guacamole, robijnrode salsa, of een strooi geraspte cheddar en romige zure room aan de zijkant. In plaats daarvan kunt u deze opties aan elke burrito toevoegen voordat u deze oprolt. Merk op dat deze invoegtoepassingen niet zijn opgenomen in de voedingsfeiten voor dit recept, dus houd rekening met portiegroottes.

    Like this post? Please share to your friends: