Trainingsschema halve marathon lopen

De 13-mijl of 21 kilometer halve marathon-afstand is een goede uitdaging voor wandelaars en is erg populair bij mensen die een loop- / looptechniek gebruiken. Trainingen voor een wandeling van een halve marathon moeten worden gedaan door uw loopafstand op te bouwen over een periode van drie tot vier maanden. Hier is een trainingsschema om te gebruiken om je klaar te maken om de afstand te gaan.

Vind een Walker-vriendelijke halve marathon en bepaal de datum

Je eerste stap is het vinden van een wandelvriendelijke halve marathon waar je langzamer ondersteund wordt dan die van de hardlopers.

Zoek er een die in de toekomst vier maanden of langer zal plaatsvinden, zodat u ruim van tevoren kunt beginnen met trainen. De halve marathon zou een cut-off-tijd van meer dan 3,5 uur moeten hebben om beloopbaar te zijn. Naarmate je vordert in je training, zul je een beter idee hebben van wat je eindtijd zal zijn en kun je methoden gebruiken om je eindtijd te voorspellen.

Bouw eerst je basistarief

Als je een beginner bent, of als je een paar maanden inactief bent geweest (bijvoorbeeld in de winter), moet je beginnen met het opbouwen van je basisafstand tot het punt waar je 4 mijl kunt lopen comfortabel elke andere dag. Als je nog geen vier kilometer comfortabel loopt, moet je nog een paar weken toevoegen aan het schema, zodat je op dat niveau bent voordat je aan een halve marathontraining begint.

Dit trainingsprogramma voor halve marathon verhoogt elke week de lange-afstandswandeling. Deze langere wandeling bouwt uithoudingsvermogen en de bloedtoevoer en energiesystemen voor je spieren.

Je hebt ook elke week een lange afstandswandeling nodig om je voeten te harden om blaren te voorkomen en om je ervaring te geven bij het beoefenen van een goede hydratatie en energiesnacking tijdens een lange wandeling. Het zal ook het mentale uithoudingsvermogen ontwikkelen dat je nodig hebt voor een uithoudingswandeling.

Vereisten voor het schema voor het opstellen van mijlenmarathon

Voordat je aan dit schema begint, moet je aan deze vereisten voldoen:

• Je moet in staat zijn om comfortabel te lopen gedurende 4 mijl op je lange dag en 3 mijl drie dagen per week.
• U moet zich kunnen binden aan één lange dag per week, van 2 tot 5 uur.

Wekelijks schema voor halve marathonlooptraining

• Dinsdag, donderdag, zaterdag: loop 3 tot 4 mijl. Je kunt het soort wandeling dat je leuk vindt combineren om snelheid en uithoudingsvermogen te creëren tijdens deze wandelingen. Gebruik aanbevolen looptrainingen voor deze doeleinden.
• Maandag, woensdag, vrijdag: vrije dagen. U kunt genieten van gemakkelijke wandelingen of andere fitnessactiviteiten.
• Zondag: Bouwdag van mijlen met een lange langzame loopafstand. Dit is een belangrijk onderdeel van het trainingsplan, omdat je je lichaam de uitdaging op afstand zal geven die het nodig heeft.
• Je kunt de exacte dagen van de week waarop je elke soort workout doet variëren, maar je moet een vrije dag nemen tussen elke wandeldag, of een eenvoudige wandeling maken op een "off" dag.
• Je langste trainingsdag moet drie weken vóór de halve marathon zijn, dan begin je de kilometerstand te versmallen. Tapering geeft je lichaam de tijd om volledig nieuwe spieren te ontwikkelen en heeft volledige energieopslag voor je halve marathon.
• Als u al langere wandelingen maakt, kunt u in het schema springen op het punt dat overeenkomt met uw lange kilometers dag.

Halve marathon trainingsschema – Miles

Tijd van dag voor Halve marathon Training

Je moet ook proberen de lange trainingsdag te lopen op het moment dat de halve marathonrace wordt gehouden. Op deze manier bent u gewend aan hoe uw lichaam aanvoelt en hoe u moet eten en drinken ter voorbereiding van de starttijd. Het maakt een groot verschil of je altijd in de ochtend traint, maar de race is in de middag of avond.

Trainen met schoenen en uitrusting van Half Marathon

In de laatste zes weken voorafgaand aan je halve marathon moet je de schoenen, sokken en kleding dragen die je tijdens de halve marathon wilt dragen. Hiermee kunt u zien of deze artikelen goed presteren bij een hoge kilometerstand.

Denk aan de gouden regel van "niets nieuws op de racedag." Geef het allemaal een shakedown tijdens je training en laat genoeg tijd over om over te schakelen naar andere uitrustingen als wat je kiest niet goed werkt voor jou.