Low-FODMAP Chicken Tikka Masala Recept

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 380 Vet 13g Koolhydraten 23g Eiwit 43g Show voedingswaarde-etiket Verberg voeding Etiket

(9 beoordelingen) Totale tijd 130 min
Prep 40 min, Cook 90 min
Porties 6 (3 oz kip, 1 kop saus)

Kip tikka masala begint met stukjes kip gemarineerd in een yoghurtsaus. Traditioneel wordt de kip vervolgens gebakken in een warme tandoori-oven.

Onze low-FODMAP-versie van dit beroemde gerecht roept op tot het grillen van de kip tot hij aan de buitenkant mooi bruin is en aan de binnenkant nog vochtig is. Serveer over langkorrelige witte of bruine rijst voor de complete Indiase restaurantervaring.

Ingrediënten

• 1 eetlepel gemalen komijn
• 1 eetlepel paprika
• 2 theelepels garam masala
• 1 theelepel gemalen chili peper
• 1 theelepel gemalen kurkuma
• 1/2 theelepel gemalen koriander
• 1/2 theelepel asafetida (zie opmerking hieronder)
• 1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
• 1/2 theelepel zout
• 1 1/2 kopjes lactosevrije yoghurt, verdeeld
• 2 eetlepels fijngehakt, gepelde verse gemberwortel, verdeeld
• 1 1/2 pond zonder botten, zonder vel kippenfilet
• 3 eetlepels met knoflook doordrenkte olijfolie
• 1 kopje dungesneden lente-ui groen (alleen groen gedeelte)
• 2 kopjes gehakte venkelknol
• 2 kopjes dik geschild, fijngehakte verse rutabaga
• 1 28-ounce kan gemalen tomaten, geen zout toegevoegd
• 2 kopjes natriumreductie, laag -FODMAP kippenbouillon

Bereiding

1. Meng de komijn, paprika, garam masala, gemalen chili, kurkuma, koriander, asafetida, zwarte peper en zout in een kleine kom. Verdeel dit kruidenmengsel doormidden en combineer de helft met een derde van de yoghurt en de helft van de gemalen gember.
2. Snijd kippenborsten in ½-inch dikke filets of tenders, zodat ze goed zullen koken onder de grill. Maak met behulp van een vork gaten in het oppervlak van de stukken kip om ze meer smaak te laten absorberen. Leg ze in een grote zak met ritssluiting of platte schaal, giet de yoghurt en het kruidenmengsel erin, sluit af en laat ze 2 tot 6 uur in de koelkast staan.

1. Verwarm een ​​4-kwart steelpan of Nederlandse oven op een middelhoog vuur ongeveer 1½ uur voor het opdienen. Voeg terwijl de pan opwarmt olie met knoflook en de resterende gemalen gember toe aan de resterende helft van het kruidenmengsel; roer tot dit een dunne pasta vormt. Voeg de pasta toe aan de hete pan en laat deze 1 à 2 minuten koken tot hij geurig en donker wordt. Dit wordt de specerijen "getemperd".
2. Voeg de lente-uitjes, de venkelknol en de rutabaga toe en roer om te bedekken met olie en kruiden. Sautee de groenten tot de lente-uitjes groen verwelken, ongeveer 10 minuten. Als de groenten beginnen te kleven, roer dan een eetlepel water in.
3. Voeg de in blokjes gesneden tomaten en kippenbouillon toe. Roer om ervoor te zorgen dat er geen groenten aan de bodem van de pan blijven kleven. Dek af, breng op laag vuur aan en verlaag vervolgens de hitte om ongeveer 1 uur zacht te laten sudderen, af en toe roeren, tot rutabaga zacht is.
4. Terwijl de saus suddert, schikt u een ovenrek ongeveer 4 inches onder de grill en verwarm het voor.

1. Leg de gemarineerde kip op een geoliede of met folie beklede grillpan of bakplaat. Leg de kip 3 tot 4 minuten onder de grill, tot hij op vlekken begint te bruinen. Verwijder de pan, draai de stukken kip om en gril aan de andere kant tot de kip volledig gaar is. Verwijder kleinere stukjes kip uit de braadpan wanneer ze klaar zijn om overkoken te voorkomen. Snijd of kubus de geroosterde kip indien gewenst.

1. Laat de saus ongeveer 10 minuten afkoelen tot ze veilig te hanteren is. Gebruik een staafmixer om de saus desgewenst te pureren of in batches naar een blender te verplaatsen. Roer de rest van de yoghurt erdoor en warm indien nodig voorzichtig op. Serveer de kip en saus over gekookte rijst.

Wijzigingen en Substituties van het mengsel

Dien de stukken gebraden kip zonder te snijden in en serveer de saus zonder te pureren.

Er kunnen drie en een halve kopjes gehakte verse tomaten worden gebruikt in plaats van de geplette tomaten.

Kook- en serveertips

Voor de beste smaak, moet u van tevoren plannen om de kip te marineren vroeg op de dag dat u van plan bent om deze maaltijd te serveren.

Als u geen met knoflook doordrenkte olie bij de hand hebt, voeg dan een teentje knoflook, in grote stukjes gesneden, toe aan de olie wanneer u de kruiden tempert. Verwijder de stukjes knoflook voor het toevoegen van de tomaten en kippenbouillon.

Low-FODMAP kippenbouillon is er één zonder uien of knoflook. Zorg ervoor dat u het ingrediëntenetiket zorgvuldig leest voordat u het koopt.

Asafetida, een specerij die wordt gebruikt in de traditionele Indiase keuken, voegt een "allium" smaaknoot aan dit gerecht toe.

Gelukkig smaakt het veel beter dan het ruikt. Probeer een klein bedrag van een vriend te lenen of koop eerst een beetje om er zeker van te zijn dat je het leuk vindt. Als je het niet kunt vinden, laat het dan weg.

Deze saus kan ruim van tevoren worden gestart. Na het koken en pureren, koel de saus tot kort voor het opdienen. Verwarm het opnieuw op de kookplaat en roer de yoghurt er vlak voor het serveren door. Laat de yoghurt niet koken of stremmen.