Gelooft u dat vetarme zuivel ongezond is en u dik maakt? Dit is grotendeels te wijten aan jarenlang niet doorslaggevend zuivelonderzoek en onnauwkeurige nieuwsberichten die van invloed zijn op de geest van de consument. Veel mensen blijven sceptisch over zuivelproducten en geloven dat het consumeren ervan gepaard gaat met negatieve gezondheidseffecten.
Kun je je een leven voorstellen zonder echte kaas, yoghurt of volle melk? We zijn gehersenspoeld om te geloven dat deze soorten vetrijke zuivelproducten bijdragen aan gewichtstoename en obesitas. Vetarme en niet-vetrijke versies en andere alternatieve opties zoals soja, rijst en amandelmelk hebben de plaats ingenomen van de real deal. Zijn deze keuzes beter?
Volgens recentere studies kan het eten van een volle zuivelfabriek je eigenlijk dun houden. Wat nu gezegd wordt, is dat mensen die vetarme versies van zuivelproducten consumeren, meer kans lopen om zwaarlijvig te worden dan mensen die een vetarme zuivel eten. Deze omkering van de zuivelrol staat ook bekend als de volwaardige zuivelparadox.
Wat is de full-fat zuivelparadox?
De volwaardige zuivelparadox suggereert dat als je kiest voor vetarme versies van zuivelproducten, je meer kans hebt om zwaarlijvig en ongezond te worden in vergelijking met mensen die full-fat-versies eten. De paradox heeft veel verwarring veroorzaakt over het consumeren van zuivelproducten. Hoe is het zinvol om vetarme zuivel te eten met het doel mager te blijven, terwijl het potentieel heeft om u ongezond te maken?
Om vetarme zuivelproducten goed te laten smaken, is het vet vervangen door suiker en andere additieven. Je zou kunnen denken dat magere yoghurt gezonder is, maar wat je echt doet is het verhogen van de hoeveelheid suiker in je dieet. Het eten van te veel suiker is gekoppeld aan gewichtstoename, obesitas en andere chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten.
Volgens Dr. Kevin Campbell, internist met een board-certificaat en een internationaal erkende hartspecialist, neemt de inname van geraffineerde koolhydraten en suiker toe als vet wordt verminderd in het dieet. Het consumeren van te veel suiker en geraffineerde koolhydraten is de drijvende kracht achter het grootste deel van de gezondheidsproblemen van onze natie, zegt Campbell.
Waarom geloven we dat vetarme zuivel ongezond is?
De overtuiging dat volvette zuivel slecht voor je is, komt voort uit tientallen jaren van onderzoek en oude richtlijnen die aantonen dat verzadigde vetten het cholesterolgehalte verhogen. Volgens Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, adviseren de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010-2015 om verzadigd vet te beperken tot <10 procent van het totale aantal calorieën om gezondheidsvoordelen te maximaliseren.
Omdat volvette zuivelproducten rijk aan verzadigd vet zijn, is het in de categorie levensmiddelen te beperken. Deze aanbevelingen kunnen herzieningen vereisen op basis van feedback van bijgewerkte klinische gegevens.
Wat moet ik geloven over volvette zuivelproducten?
Volgens de medisch directeur van de British Heart Foundation verhogen diëten rijk aan verzadigde vetten je LDL-cholesterol (slechte cholesterol in je bloed), waardoor je het risico loopt op een hartaanval of beroerte. Dit is misschien niet helemaal waar, of op zijn minst te algemeen van een verklaring, vooral gezien recentere studies over de gezondheidsvoordelen van zuivelvet.
Voedingsdeskundige Caroline Passerrello zegt dat er huidig en opkomend onderzoek is waaruit blijkt dat het consumeren van volvette zuivelproducten daadwerkelijk kan helpen bij gewichtsbeheersing. Andere klinische bevindingen wijzen erop dat volvette zuivelproducten het risico op cardiovasculaire aandoeningen of diabetes niet verhogen.
Huidig onderzoek houdt ook in dat niet alle verzadigde vetten gelijk worden aangemaakt. In een studie werd bijvoorbeeld verzadigd vet onderzocht door een voedingsbron die rood vlees met zuivel vergelijkt. De resultaten duiden erop dat verzadigde vetzuren uit vlees het risico op hart- en vaatziekten verhogen, terwijl de verzadigde vetzuren uit zuivelproducten het risico verminderen.
Het lijkt erop dat de verzadigde vetten in volle melk of boter LDL-cholesterol (slechte cholesterol) verhogen, maar ze verhogen ook het HDL-cholesterol (goede cholesterol). Blijkbaar laat de offset tussen het LDL-cholesterol en HDL-cholesterol het totaal cholesterol naar HDL-cholesterol onveranderd of zelfs iets lager.
Positieve zuivelfeiten en voedingsstoffen
Zuivelproducten zijn al duizenden jaren een voedingsbestanddeel en een onderdeel van de officiële voedingsaanbevelingen in veel landen. Ze zijn een rijke bron van voedingsstoffen, waaronder calcium, eiwitten, kalium en fosfor.
Zuivelproducten dragen bij tot 52-65 procent van uw dagelijkse voedselinname voor calcium en 20-28 procent van uw eiwitbehoefte. Dit is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten en spiergroei. Is het beter om deze voedingsstoffen volvette zuivel te laten eten in vergelijking met vetarme zuivelproducten?
Waarom het eten van vol vet een betere keuze is
Het eten van volvette zuivelproducten blijkt essentiële voedingsstoffen te zijn die moeilijk verkrijgbaar zijn met vetarme of zuivelbeperkende diëten. Zuivelproducten zijn voedzaam en zonder toegevoegde suikers in vergelijking met versies met een lager vetgehalte. Vergeet niet dat het consumeren van te veel suiker bijdraagt aan gewichtstoename, obesitas en andere gezondheidsproblemen.
Volgens onderzoek kan het type verzadigde vetzuren (SFA) dat wordt aangetroffen in zuivelproducten daadwerkelijk bescherming bieden tegen hartziekten. Het lijkt er ook op dat het zuivelvetgehalte uw risico op metabool syndroom en obesitas vermindert. Een metabool syndroom is een groep risicofactoren, waaronder hoge cholesterol, hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en overgewicht die het risico op hartaandoeningen en diabetes kan verhogen.
Het eten van volvette zuivelproducten blijkt tal van gezondheidsvoordelen te bieden, waaronder gewichtsverlies. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, suggereert dat het consumeren van vetarme zuivelproducten in de context van een uitgebalanceerd maaltijdpatroon in de loop van de tijd kan zorgen voor een toename van het verzadigingsgevoel. Dit kan leiden tot grotere gevoelens van volheid en mogelijk minder calorie-inname in het algemeen, zegt Passerrello.
Eén onderzoek wees uit dat volvette zuivelproducten heilzame voedingsstoffen en andere componenten hebben voor een betere gezondheid. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat melkeiwitten enzymen bevatten die vetcellen remmen. Van dit remmende effect wordt gezegd dat het mogelijk obesitas en hoge bloeddruk vermindert.
Nieuw bewijs ontkracht Old Beliefs
De huidige onderzoeken hebben een positief beeld geschetst van de vet-zuivelparadox. Recent bewijs ondersteunt de hypothese niet dat zuivelvet bijdraagt aan obesitas, metabole ziekten of hartproblemen.
Een studie gepubliceerd in European Journal of Nutrition onderzocht de relatie tussen vetarme zuivelconsumptie en obesitas, cardiovasculaire en metabolische ziekten. De resultaten gaven aan dat 11 van de 16 onderzochte onderzoeken het oneens waren met de hypothese dat zuivelvet je dik maakt. In feite toonden de meeste onderzoeksresultaten het tegenovergestelde of geen associatie met zuivelvet en verhoogd lichaamsvet. Bevindingen wijzen er ook op dat vetrijke zuivelconsumptie binnen gezonde voedingspatronen niet bijdraagt aan cardiovasculaire of metabolische ziekte.
Een groot cohortonderzoek met meer dan 15.000 deelnemers onderzocht de associatie van het consumeren van zuivelproducten met het metabool syndroom. De bevindingen van deze studie suggereren dat een grotere zuivelinname, met name volle melkproducten, het risico op metabool syndroom bij middelbare en oudere volwassenen kan verminderen.
Een uitgebreid overzicht van talrijke gerandomiseerde controlestudies onderzocht de impact van zuivelproducten en zuivelvet op cardiovasculaire en metabole ziekten. De resultaten gaven aan dat er geen duidelijk gezondheidsrisico is voor het consumeren van vetrijke zuivelproducten. De volgende belangrijke punten werden benadrukt:
- De gegevens ondersteunen geen vetrijke zuivelproducten met een negatief effect op de gezondheid van bloedlipiden en daarmee samenhangende metabole of cardiovasculaire aandoeningen.
- Gegevens suggereren dat de verzadigde vetzuren (SFA) in zuivelproducten, waaronder melk, kaas of yoghurt, het cholesterol helpen verlagen. De combinatie van zuivel bioactieve peptiden, mineralen en vet in zuivelproducten draagt naar zeggen bij aan dit cholesterolverlagende effect.
- Hoewel nader onderzoek nodig is naar de invloed van zuivelconsumptie op ontstekingen, wijzen gegevens uit verschillende onderzoeken erop dat zuivel met een hoog vetgehalte geen effect heeft op laaggradige ontstekingen.
- De consumptie van zuivel blijkt op korte termijn geen effect te hebben op de insulineresistentie en glucose, maar kan op de lange termijn gunstig zijn. Meer onderzoek is vereist.
- Meer onderzoek is nodig naar de invloed van zuivelconsumptie op de bloeddruk en vasculaire functie.
Beste zuivel-voedselbronnen
Er zijn voldoende aanwijzingen dat het eten van vetarme zuivelproducten u kan helpen om gezond en lean te blijven. Het consumeren van zuivelproducten helpt ook om sterke botten te behouden en ondersteunt spiergroei. Zoals bij elk voedingsplan, is het nuttigen van de juiste portiegrootte van voedsel essentieel voor een optimale gezondheid. Het wordt ook aanbevolen om biologische zuivelproducten te kopen om toegevoegde hormonen en antibiotica te vermijden. De volgende zijn uitstekende volvette zuivelbronnen:
- Gehele melkyoghurt – smaakvoller dan niet-vette versies, volle melkyoghurt is een rijke bron van calcium en eiwitten. Elke 8 oz. portie bevat ongeveer 140 calorieën, 8 gram eiwit, 11 gram koolhydraten, 8 gram vet en 275 mg calcium.
- Volle melk – voedzaam, samen met een romige smaak en textuur, volle melk biedt een caloriearm drankje met tal van voordelen voor de gezondheid. Elke 8 oz. portie bevat ongeveer 149 calorieën, 8 gram eiwit, 11 gram koolhydraten, 8 gram vet en 275 mg. van calcium.
- Volle vetkazen (inclusief kwark) – zuivelproducten gemaakt van melk en verkrijgbaar in een assortiment van kleuren, smaken en texturen. De afbraak van de voedingsstoffen van kaas is zeer variabel en is afhankelijk van het soort kaas. Elke portie van 1 oz cheddar kaas bevat ongeveer 114 calorieën, 7 gram eiwit, 0,4 gram koolhydraten, 9,4 gram vet en 202 mg calcium. Elk 1-kops portie kwark bevat ongeveer 220 calorieën, 25 gram eiwit, 7 gram koolhydraten, 9,7 gram vet en 187 mg calcium.
- Boter – een zuivelproduct dat 80% botervet bevat. Elke portie van 1 eetlepel bevat ongeveer 102 calorieën, 0,1 gram eiwit, 0 gram koolhydraten en 12 gram vet. Hoewel het geen goede bron van calcium is, bevat echte boter vetzuren met een korte keten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het spijsverteringsstelsel verminderen. Boter bevat ook essentiële vitamines en mineralen.
Nuttige informatie en bronnen
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, raadt u aan rekening te houden met de totale calorieën en het totale vet, inclusief de inname van verzadigd vet bij het overschakelen naar een volvette zuivelfabriek. De Academie voor Voeding en Diëtetiek heeft een directe link om een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige in uw regio te vinden en te spreken voor een individueel maaltijdplan.
