Eieren zijn een geweldig en veelzijdig ontbijtproduct, maar als u allergisch bent voor eieren, zijn ze helaas uitgesloten. Dat betekent dat je bij het ontbijt misschien nog een eiwitbron wilt.
Er zijn veel goede redenen om een eiwitrijk ontbijt te eten. Eet voldoende eiwitten bij het ontbijt kan helpen om uw eetlust te stillen en uw gewicht onder controle te houden.
Een eiwitrijk ontbijt met 25 tot 30 gram eiwit is in onderzoeken geassocieerd met gewichtsverlies en onderhoud van dat gewichtsverlies.
Eieren zijn een geconcentreerde bron van eiwitten (en een verscheidenheid aan voedingsstoffen), en dus werken ze voor veel mensen goed als ontbijtvoeding. Maar als u geen eieren kunt krijgen, wilt u voor het ontbijt alternatieven voor eieren vinden die deze voordelen kunnen nabootsen. Immers, eiwitrijke ontbijtideeën zonder eieren kunnen u helpen op de goede weg te blijven met uw gezondheid en gewicht.
Probeer deze 10 gezonde ontbijtideeën zonder eieren:
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een gespannen yoghurt, die (in vergelijking met conventionele yoghurt) resulteert in een dikkere textuur en een meer geconcentreerde bron van eiwitten – tot 15 g per kop. Combineer een kom eenvoudige Griekse yoghurt met fruit, muesli, noten of gooi het in je fruitsmoothie voor een eiwitboost. Je kunt ook Griekse yoghurt mengen in je pannenkoekenbeslag of muffinmix.
Pas op voor een of andere gearomatiseerde Griekse yoghurt, omdat deze mogelijk met suiker is beladen.
Kaas
Kaas wordt vaak gebruikt tijdens de lunch op broodjes, als aperitief of als ingrediënt in de avondeten. Maar er is geen reden waarom kaas ook niet kan verschijnen tijdens het ontbijt. Met ongeveer 5 g eiwit per ons (ongeveer een plak), verheft kaas dat eenvoudige oude stuk toast of bagel naar een hogere eiwitstatus.
Probeer een plakje kaas op een plakje dicht bruin brood voor een goed ontbijt.
Mager vlees
Eet net als de Europeanen met een bord met vlees, kazen, fruit en brood. Probeer ham, kalkoen, kip, prosciutto, salami, spek uit Canada en meer. Je zult er zeker van zijn dat je een proteïne kick krijgt van ongeveer 7 g per ounce en een andere take, en smaak, bij het ontbijt.
Melk
Bij 8 g eiwit per kopje kun je de kracht van eiwitten in melk niet ontkennen. Serveer het met een volkoren ontbijtgranen, in een smoothie of als ingrediënt in ontbijtproducten zoals muffins of pannenkoeken.
Sojamelk
Net als melk met zijn eiwitgehalte – 8 g per kop – kan sojamelk bijna alles wat koemelk kan doen, doen. In vergelijking met andere melkalternatieven zoals rijstmelk of amandelmelk, heeft sojamelk het hogere eiwitgehalte. Als je niet geeft om de smaak van de eerste sojamelk die je probeert, kijk dan rond – er zijn veel alternatieven in de winkelschappen.
Kwark
Met bijna 25 g eiwit per kop, is kwark een eenvoudige (en meestal suikervrije) inloop voor yoghurt. Bovenaan met vers fruit, noten of magere muesli voor een verrassend heerlijke ontbijtoptie. Probeer cottage cheese te mixen in pannenkoekenmix of muffinbeslag voor een romige eiwitpunch.
Notenboter
Pindakaas bevat maximaal 8 gram per twee eetlepels, terwijl andere nootboter ongeveer 7 tot 8 g per portie van 2 eetlepels presenteren.
Gemiddeld bevatten notenboter ongeveer 16 g vet (145 calorieën), maar laat dat u niet afleiden van hun gezondheidsvoordelen, waaronder omega-3-vetten en andere belangrijke voedingsstoffen. Verdeel nootboter over wat toast, een bagel of swirl nootboter in havermout voor een lekker, bevredigend ontbijtalternatief. Zorg ervoor dat u de portiegrootte bekijkt, zodat u de calorieën niet overdrijft.
Noten
Net als notenboters, voegen noten een proteïnestoot toe aan het ontbijt. Je kunt noten toevoegen aan havermout, yoghurt, koude ontbijtgranen of gewoon mixen tot een zelfgemaakte trailmix met gedroogd fruit. Je krijgt ongeveer 4 tot 6 gram eiwit per ounce, afhankelijk van het soort noot dat je eet.
Tofu
Dit sojaproduct bevat ongeveer 10 gram eiwit per half kopje, waardoor het een goede keuze is om je dag een kickstart te geven. Gebruik tofu in een ontbijtscramble, een quiche of in smoothies of shakes.
Bonen
Raar? Kan zijn. Veel culturen eten bonen bij het ontbijt en met hun veelzijdigheid voor smaakstoffen en stellaire voedingsstoffen (denk aan vezels, B-vitaminen en ijzer), kun je de vullingsgraad niet verslaan. Wikkel bonen in een tortilla met wat kaas en salsa en je hebt niet alleen een eiwitrijk ontbijt, maar het is klaar om te gaan wanneer je het bent.
Een heel woord
Als u een eiwitrijk ontbijt eet, moet u ervoor zorgen dat u de rest van de dag niet te veel eiwitten binnenkrijgt. Uw eiwitbehoeften zullen variëren afhankelijk van uw leeftijd en van hoe actief u bent, maar in het algemeen gesproken vereisen de meeste mensen die 2000 calorieën per dag consumeren 75 tot 100 gram eiwit per dag.
