Boerenkool behoort tot de kool (Brassica) groentenfamilie. Het wordt beschouwd als een van de meest voedzame voedingsmiddelen per calorie en wordt vaak een superfood labeled genoemd. Hoewel het rauw gegeten kan worden, wordt het vaker gestoomd, gebakken, of gemasseerd in citroensap.Er zijn veel soorten boerenkool en, hoewel de meeste groen zijn, zijn er ook rode en paarse variëteiten.
Enkele van de meest voorkomende soorten boerenkool voor consumptie zijn: boerenkool, boerenkool en dinosauriër (Toscaanse) boerenkool. Elke variëteit verschilt in textuur, smaak en uiterlijk. Curly boerenkool is meestal donkergroen van kleur met gegolfde bladeren en heeft een scherpe, bittere, peperige smaak. Sierkool, vaak salade savooiekool genoemd, kan groen, wit of paars zijn. Het heeft een mildere smaak. Dinosaur boerenkool heeft een zoetere smaak en een meer delicate textuur dan boerenkool en is vaak een blauwgroene kleur.
Kale is meestal het hele jaar door beschikbaar met het hoogseizoen tijdens de wintermaanden.
Kale voedingsfeiten
| Portiegrootte 1 kop, gehakt gekookt zonder vet (67 g) | |
|---|---|
| Per portie | |
| % Dagelijkse waarde * | Calorieën |
| 33 | Calorieën van vet 0 |
| Totaal vet | |
| 0g0% | Verzadigd vet 0g |
| 0% | Meervoudig onverzadigd vet 0g |
| enkelvoudig onverzadigd vet 0g | |
| cholesterol | |
| 0 mg0% | natrium |
| 29 mg1% | kalium |
| 328,97 mg9% | koolhydraten |
| 7g2% | voedingsvezels 1g |
| 4% | Suikers 0g |
| Eiwit | |
| 2g | Vitamine A 206% · Vitamine C 134% |
| Calcium 9% · Ijzer 6% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
| Kale is een zeer voedzame, niet-zetmeelhoudende groente met een laag caloriegehalte en koolhydraat. Eén kopje gekookte boerenkool bevat slechts 33 calorieën en 7 g koolhydraten. Eén kopje rauwe boerenkool bevat slechts 8 calorieën en 1,4 gram koolhydraten. Gezondheidsvoordelen van Kale | |
Kale is een groene bladgroente die een enorme voedingsstoot pakt. Het is bijvoorbeeld een uitstekende bron van vezels. Studies hebben aangetoond dat mensen die vezelrijke diëten eten (de dagelijkse behoefte is 25-38 g / dag) over het algemeen gezonder zijn en minder risico lopen op hartaandoeningen en bepaalde kankers.
Boerenkool is ook een uitstekende bron van vitamine K (1 kop gehakte gekookte boerenkool heeft meer dan acht keer de dagelijkse behoefte!), Wat belangrijk is voor de botgezondheid en het stollen van bloed. Als u iemand bent die bloedverdunner neemt, is het belangrijk om consistent te zijn met uw vitamine K-inname.
Boerenkool zit ook boordevol vitamine A (dezelfde kop boerenkool heeft twee keer de dagelijkse behoefte), bèta-caroteen en andere carotenoïden, luteïne, zeaxanthine. Het dient ook 100 procent van de dagelijkse behoefte aan vitamine C in één beker gekookt. Dit maakt boerenkool tot een geweldige groente om te eten voor de gezondheid van het oog, immuniteitsverhogende werking en anti-aging.
Boerenkool is een vegetarische bron van calcium, waardoor het een zeer gunstige groente is in vegetarische en veganistische maaltijdplannen.
Boerenkool is ook een zeer goede bron van mangaan en een goede bron van vitamine B6, kalium en koper.
Boerenkool is bovendien een van de kruisbloemige groenten waarvan is aangetoond dat ze antikankereigenschappen hebben.
Veelgestelde vragen over Kale
Is bevroren boerenkool net zo goed als vers?
Verse boerenkool, soms intimiderend, omdat de grote, gekrulde, vezelachtige bladeren vuil kunnen vasthouden, waardoor het een uitdaging is om schoon te maken en te snijden. Als u het niet gewend bent om het te maken, weet u misschien niet wat u ermee moet doen.
In plaats daarvan kunt u boerenkool kopen die al is schoongemaakt en geknipt (dit is goed om boerenkoolschilfers te maken of gemakkelijk te gebruiken om te bakken of te gooien in soepen, stoofschotels of chili) of om ingevroren, gehakte boerenkool te kopen. Vaak is het kopen van diepvriesgroenten net zo goed, zo niet beter, dan het kopen van vers omdat de groenten worden geplukt in hun piekversheid, waardoor ze meer vitamines en mineralen behouden.
Welke variëteit van boerenkool is het gezondst?
Alle boerenkool is gezond, daarom is het moeilijk om te meten welk type als
kan worden beschouwdgezondste . Elk type bevat een groot aantal vitamines, mineralen en antioxidanten.Paarse soorten bevatten ook anthocyanines, die in verband zijn gebracht met het verbeteren van de gezondheid van het hart.
Merk op dat sommige deskundigen suggereren boerenkool te stomen om de cholesterolverlagende effecten ervan te maximaliseren, omdat de vezelgerelateerde componenten in boerenkool het beter doen om samen met galzuren in uw spijsverteringskanaal te binden wanneer ze gestoomd zijn.
Kweek selecteren en bewaren
Koop boerenkool, geheel, bevroren of schoongemaakt, gehakt en verpakt. Zoek naar boerenkool die knapperig is, met een grijsgroene kleur. Vermijd boerenkool die verwelkt of slap is.
U kunt een paar dagen boerenkool in het koudste gedeelte van uw koelkast bewaren. Om te voorkomen dat u gaat verwelken, plaatst u boerenkool eerst in een plastic zak en sluit u deze losjes. Als u het niet binnen een paar dagen kunt gebruiken, kunt u het koken of stomen en het in de koelkast laten garen. Zet het stil als u het een tijdje niet gebruikt, het blijft ongeveer een maand of twee in de vriezer liggen.
Om verse boerenkool te wassen, plaats het in een kom met koud water. Maak de kom leeg en herhaal totdat al het vuil uit de bladeren is verwijderd.
Gezonde manieren om boerenkool te bereiden
Boerenkool heeft een bittere smaak en combineert goed met rijk, gearomatiseerd vlees, zoals varkensvlees. Het kan worden gestoomd, gebakken, gekookt of gehakt en rauw worden gebruikt in salades. Voor een gezond alternatief voor chips, probeer boerenkoolbladeren om te zetten in knapperige boerenkoolfrites. Je kunt ook boerenkool gebruiken in soepen, stoofschotels, eiergerechten en chili. Het heeft een geweldige manier om de smaak van uw maaltijden te verbeteren en dient als een stevige en gezonde aanvulling op uw maaltijdplan …
Recepten met boerenkool
Groene soep met yams en salie
- Kale en witte bonensoep
- Gerookte kalkoen-boerenkool en rijstbak
