Een ding dat de quad spier sterker maakt dan zowat alles, is tijd doorgebracht met zitten. (Hint, hint: Computerwerk en zitten voor de tv.) En langdurig zitten houdt je heupen in een statische positie, waardoor het heupbereik van de beweging afneemt en kan leiden tot heupartritis.
Strakke quads vanwege een overvloed aan zitten kunnen ook leiden tot lage rugpijn.
Als voortdurend samentrekkende quads die aan de voorkant van de heupen rukken, bewegen ze zowel het bekken als de lumbale wervelkolom naar voren, waardoor de lordose of boog in dat gebied wordt benadrukt. Strakke rugspieren, pijn en houdingsproblemen kunnen het gevolg zijn.
In de meeste gevallen is de oplossing voor strakke quadriceps eenvoudig genoeg: rek ze uit!
Quad Stretch voor Low Back Pain Relief – Voorbereiding
De volgende stretch kan op kantoor worden gebruikt voor een werkpauze en thuis als onderdeel van uw reguliere onderhoudsprogramma. Het kan ook heel nuttig blijken na een training, omdat oefenen zonder zich daarna te strekken kan leiden tot te strakke spieren.
Overweeg een stoel of een muur te gebruiken als u bent gedeconditioneerd of evenwichtig bent uitgedaagd. Als je superdicht bent in je quads, overweeg dan om een riem of riem te gebruiken om je voet te bereiken. Anders is er geen ander materiaal nodig voor de staande rek van de quadriceps.
Instructies
- Als u een stoel gebruikt, ga er dan achter staan en plaats uw rechterhand erop.
- Buig beide knieën om uw lichaam een beetje te laten zakken.
- Breng je linkerhand achter je en pak het gebied tussen de linker enkel en de bovenkant van je linkervoet. Als je niet zo ver naar beneden kunt reiken, is dat goed – buig gewoon je linkerknie en pak je linkerbeen waar je kunt.
Maar als dit moeilijk is, breng dan de knie van het been naar voren, voor je lichaam. Dit zou ook je voet en enkel naar voren moeten brengen, tot het punt waarop je in staat bent om naar beneden te reiken en je hand rond dat gebied te wikkelen. Breng het dan terug achter je.
Door regelmatig de staande quadriceps te stretchen, zult u waarschijnlijk de flexibiliteit ontwikkelen die u in staat stelt om gemakkelijk uw hand naar de top van uw voet te brengen.
- Zet je staande been langzaam en langzaam recht.
- Blijf daar tussen 10 en 30 seconden.
Breathe!
Wat als uw quadriceps te strak zijn?
Als je quads superstevig zijn, met andere woorden, het is moeilijk voor je om je voet te bereiken, het stuk is pijnlijk en / of je voelt je dat je je evenwicht verliest, een ding dat je zou kunnen doen is een riem plaatsen of riem rond je voet of enkel. Dit zou je in staat moeten stellen om het stuk op een niveau te houden dat je kunt verdragen.
Als u deze variatie gebruikt, met de uiteinden van de riem in uw hand (en) en de lus om uw voet, breng dan een of beide armen over de kop met gebogen ellebogen. Trek aan de riem.
De intensiteit van de Quad Stretch verhogen
Als u een intensere stretch nodig heeft, trek dan zachtjes aan de voet van het been dat verder uitgerekt wordt achter u en in de richting van uw bil. Probeer je knie recht onder je heup te houden terwijl je dit doet. Als je dit over de rand haalt, kun je het een beetje vals spelen, maar probeer dit zo mogelijk te voorkomen.
Blijf 5 – 30 seconden in die positie. Vergeet niet te ademen!
Als u uw knie gemakkelijk recht onder uw heup kunt plaatsen, intensiveer dan de rek door:
- Uw voet naar uw billen te trekken.
- Houd uw billen voorzichtig naar voren en zorg ervoor dat de knie onder de heup blijft en de voet dichtbij uw bil.
Hoeveel moet je doen en hoe vaak?
Wanneer je deze quadriceps uitrekt, probeer het dan maximaal 30 seconden vast te houden, met een minimum van vijf seconden. Als je met vijf seconden kunt doen, bouw dan tijd op terwijl je blijft oefenen. Je kunt ook je voet op de grond zetten en een paar seconden rusten, en dan opnieuw proberen. Herhaal deze reeks 2-5 keer en doe dan het hele ding op het andere been.
| Minimaal vasthouden | Maximaal vasthouden | Aantal keren | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 seconden | 30 seconden | 2-5 | Varieer de soorten quadtrajecten die u doet om alle spiervezels "te pakken". |
Een andere tip die nuttig kan zijn, is om de soorten quadriceps-rekken die je in een week doet te variëren.
Bijvoorbeeld, tussen de dagen van de staande quadruif zoals hierboven beschreven, kun je de yoga-kameelstand of een Pilates-beweging zoals de naar de zijkant liggende quadriceps uitstrekken. Als je het mengt, kun je gemotiveerd blijven om je uit te rekken.
Het belangrijkste aan stretching is om ervoor te zorgen dat je alle belangrijke spiergroepen krijgt, en de quadriceps is zeker een belangrijke om op te nemen.
