Tomaat en broccoli Broiled Top Ontbijt Frittata

5-Daags Diabetes Maaltijdplan

Overzicht

• Ontbijt

• PB & Banana Crepes
• Chocolade Chia Smoothie
• Kokosnoot Raspberry Havermout
• Hummus Ontbijt Bagel
• Broiled Top Ontbijt Frittata

Nutrition Hoogtepunten (per portie)

Calorieën 172 Vet 12g Koolhydraten 6g Proteïne 12g Show voedingswaarde etiket Huid voedingswaarde-etiket

25 min Prep
15 min , Cook10 min Porties
4 Als je net als ik bent en een grote fan bent van het slaan op de snooze-knop, dan weet je dat het maken van een voedzame en het vullen van het ontbijt kan een uitdaging zijn. Bereid deze vegetarische verpakte frittata in het weekend voor en geniet van een hapje voor een grab-and-go-ontbijt. Je maag zal je bedanken!

Ingrediënten

8 eieren, geslagen

• ¼ theelepel zout
• ¼ theelepel versgemalen zwarte peper
• 1 eetlepel extra-maagdelijke olijfolie
• ½ gele ui, geschild en in stukjes gesneden
• 1 grote tomaat, in stukjes gesneden
• 2 kopjes bevroren broccoliroosjes, ontdooid
• 1 ounce geitenkaas
• Bereiding

Klop de eieren samen met zout en peper in een grote kom tot alles goed is. Plaats het rooster in het midden van de oven en verwarm de grill voor.

1. Verhit olijfolie in een grote, vuurvaste koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ui en bak toe tot ze doorschijnend zijn, ongeveer 3 minuten. Roer de tomaat erdoor en kook tot hij zacht is, ongeveer 2 minuten. Roer de broccoli erdoor.
2. Giet het losgeklopte ei in en verplaats het totdat het de pan helemaal bedekt. Kook de frittata tot het begint te draaien rond de randen, en bestrooi de bovenkant met geitenkaas. Plaats de frittata onder de grill om door te koken. Het duurt slechts een minuut en houd het goed in de gaten om te voorkomen dat het brandt.
3. Haal de oven uit de oven met een ovenpit, laat afkoelen, keer hem om op een serveerschaal, snijd in vier plakjes en serveer of zet in de koelkast totdat u klaar bent om te eten.

1. Variaties en substituties van ingrediënten

Ik maak frittatas graag als een eenvoudig en bevredigend ontbijt het hele jaar door en schakel dingen uit op basis van groenten in het seizoen. Probeer heirloom tomaten, basilicum en mozzarella in de zomer, boerenkool en Cheddar in de herfst, bloemkool en feta in de winter, en asperges en geitenkaas in de lente.

Als u de hoeveelheid cholesterol in dit recept wilt verlagen, vervangt u enkele van de hele eieren door eiwitten. Voor elk ei heb je wit nodig. Je kunt ook 2 eieren vervangen door ½ kopje melk of ongezoete, ongearomatiseerde plantenmelk.

Om deze zuivelfabriek vrij te maken, kun je de geitenkaas gewoon weglaten.

Als je je eieren met hete saus lekker vindt, roer dan een theelepel in het losgeklopte ei of laat flink garen met je favoriete hete saus.

Ik vind het ook leuk met verse kruiden, zoals bieslook, groene uien of peterselie.

Kook- en serveertips

Een andere leuke optie is om dit recept in mini-frittatas te veranderen die in een muffinvorm worden gebakken. Ze zijn perfect voor snacks of zitten ingeklemd tussen een volkoren Engelse muffin of mini-bagel om een ​​ontbijtsandwich te maken.

Om een ​​ei te laten barsten in 8 putjes die zijn besproeid met olie, breng op smaak met een beetje zout en peper en klop dan samen met een vork. Verdeel de gebakken uien, tomaten en ontdooide broccoli tussen de wells en bak ze vervolgens ongeveer 20 minuten in een oven van 350 graden.

Voeg een portie gezonde koolhydraten bij deze maaltijd toe, serveer dit met een plakje of twee volkoren toast of Engelse muffin, een kant van vers fruit, of voeg kubussen of plakjes gestoomde zoete of witte aardappelen toe aan de frittata.

Deze frittata maakt ook een heerlijk diner. Serveer met volkoren brood of geroosterde aardappelen en een salade met een snelle dressing van gelijke delen citroensap, olijfolie en een theelepel mosterd om te emulgeren.

Deze frittata zal 5 dagen in de koelkast blijven liggen. Serveer warm, opnieuw verwarmd in de magnetron gedurende 30 seconden, of op kamertemperatuur.