Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 320 Vet 13 g Koolhydraten 16 g Proteïne 38 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 (1 tilapia per stuk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 320 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 13g | 17% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| Cholesterol 70mg | 23% |
| Natrium 168 mg | 7% |
| Totaal koolhydraat 16g | 6% |
| Dieetvezel 3g | 11% |
| Totaal suikers 2g | |
| Inclusief 1 gram toegevoegde suikers | 2% |
| Eiwit 38g | |
| Vitamine D 5mcg | 25% |
| Calcium 93mg | 7% |
| Ijzer 2 mg | 11% |
| Potassium 654 mg | 14% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(1 beoordeling) Totale tijd 25 min
Prep 5 min, Cook 20 min
Porties 2 (1 tilapia per stuk)
Het eten van slankere eiwitten zoals vis is een geweldige manier om uw cholesterol te helpen verlagen. Als je niet gewend bent om zeevruchten te koken, kan het in het begin een beetje intimiderend zijn. Tilapia is een geweldige plek om te beginnen. Het is een zeer milde, zachte witte vis die zeer veelzijdig is en helemaal niet "visachtig".
Deze tilapia met amandelkorst is een zeer eenvoudig, gezond recept dat perfect is voor doordeweekse avonden. Bestrijk de vis met een amandel "paneer" en bak. Combineer het dan met een gestoomde groente en het serveren van volle granen, en het avondeten wordt geserveerd!
Ingrediënten
- 1/4 kopje rauwe amandelen
- 1/4 kopje volkoren pankobroodkruimels
- 1/4 theelepel vers gescheurde zwarte peper
- 1/4 theelepel knoflookpoeder
- 1 citroen
- 2 (6-ounce) tilapiafilets
- Fijn gehakt peterselie, voor serveren (optioneel)
Bereiding
- Verwarm de oven op 375F. Bekleed een bakplaat met perkament of een siliconen bakmat.
- Combineer in een keukenmachine amandelen, panko, peper en knoflookpoeder.
- Pers citroen over visfilets en vacht beide kanten met amandelmengsel. Plaats op de voorbereide bakplaat.
- Bak gedurende 10 tot 15 minuten (afhankelijk van de dikte van de vis) en plaats het dan 3-5 minuten onder de grill om knapperig te worden.
- Haal uit de oven en geniet ervan.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Als u geen tilapia heeft, zullen andere schilferige witte vissen, zoals kabeljauw, werken.
Dit recept werkt ook goed met pecannoten of walnoten. De meeste noten bieden voordelen voor de gezondheid van het hart.
Kook- en serveertips
Kan kruimels volkoren brood niet vinden? Maak er zelf een door een plak volkorenbrood te roosteren tot het krokant is en het vervolgens in een keukenmachine of mixer te malen tot kruimels.
Let goed op de vis onder de grill, zodat deze niet verbrandt.
Serveer tilapia met een kant van sperziebonen of andere gestoomde groenten voor een snelle en gemakkelijke maaltijd.
