Sojaproducten worden al jaren gebruikt als vlees- en melksurrogaten, maar je hoeft geen vegetariër of veganist te zijn om deze gezonde peulvruchten in je dieet op te nemen.
Sojabonen zijn gerelateerd aan linzen en erwten, plus droge bonen zoals marinebonen en zwarte bonen, en net als alle andere peulvruchten is soja rijk aan eiwitten. Sterker nog, soja is een ‘complete proteïne’ bron die alle essentiële aminozuren bevat – ongebruikelijk voor een plantaardig voedsel.
Soja is ook een uitstekende bron van gezonde vetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetten, dus het is goed voor je cardiovasculaire systeem, plus het is rijk aan antioxidanten, isoflavonen.
Ben je nieuw bij het eten van soja? Scroll naar beneden voor meer informatie over de belangrijkste vormen van soja en hoe u ze kunt opnemen in uw dieet.
1 Sojamelk
Versterkte sojamelk kan worden gebruikt in plaats van zuivelmelk om te drinken en vele recepten. In feite telt een portie sojamelk met een kopje als een gezonde bron van calcium en vitamine D. Eén kopje pure sojamelk heeft ongeveer 100 calorieën en 300 milligram calcium. Sojamelk met smaak hebben meestal nog een paar calorieën en suiker.
Soymilk wordt ook gebruikt voor het maken van op soja gebaseerde koffiemelk en sojayoghurt, perfect voor mensen die zuivelproducten willen vermijden. Je kunt ook je sojamelk thuis maken. Het heeft niet zoveel calcium, maar het is nog steeds goed voor je.
2Tofu
Tofu wordt ook sojaboon-wrongel genoemd en het is vergelijkbaar met kaas in textuur. Er zijn verschillende soorten – zacht, stevig en extra stevig. Tofu is een andere uitstekende bron van calcium, en het wordt gebruikt als het belangrijkste ingrediënt in een verscheidenheid aan hoofdgerechten.
Met een beetje voorbereiding kan tofu worden geroerbakt, gebakken, gegrild of gebruikt als ingrediënt in veel vegetarische recepten.
3Tempeh
Tempeh is soja die is gekookt, licht gefermenteerd en gevormd tot cake, vaak met extra ingrediënten zoals granen of andere peulvruchten. Omdat het is gefermenteerd heeft het een andere smaak – een beetje zoals champignons of gist. Tempeh is niet zo hoog in calcium als tofu, maar het bevat veel ijzer en eiwit.
Tempeh heeft een stevige textuur en kan in stukken worden gesneden (zoals steak) of verkruimeld (zoals een hamburger), dus wordt het vaak gebruikt als een vleesvervanger.
4Edamame
Edamame is gemaakt van groene sojabonen die nog niet zijn gerijpt. Ze worden gekookt in zout water, afgekoeld en geserveerd als aperitief. De gekookte sojabonen kunnen ook worden ontdaan van de peulen en worden gebruikt in salades en andere gerechten.
5 Geroosterde sojabonen
Sojabonen die volwassen mogen worden, worden volledig goudbruin. Ze kunnen worden geroosterd en geserveerd als een smakelijke snack (soms worden ze ‘soynuts’ genoemd) of worden verwerkt tot sojaboter, die kan worden gebruikt als alternatief voor pindakaas.
Geroosterde sojabonen kunnen een beetje calorieën bevatten – een kopje droge, geroosterde sojabonen heeft meer dan 400 calorieën (en als ze worden geroosterd in olie, zal het aantal calorieën nog hoger zijn).
6 Wat over sojasaus en miso-pasta?
Sojasaus en miso-pasta zijn sojaproducten die worden gebruikt om smaak aan gerechten toe te voegen. Sojasaus wordt gemaakt van soja, tarwe en andere ingrediënten. Het wordt het best als kruiderij gebruikt (en slechts in beperkte mate) omdat het zo rijk is aan natrium. Een eetlepel heeft zelfs meer dan 800 milligram.
Er is natriumbisulfaat beschikbaar, maar het is nog steeds een belangrijke bron van natrium en als u een natriumarm dieet volgt, kunt u het beste alle sojasaus vermijden.
Miso-pasta is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en zout, en het kan rijst of gerst bevatten. Het bevat veel antioxidanten, maar een eetlepel heeft meer dan 600 milligram natrium, dus het is waarschijnlijk verboden als je je natriuminname moet bekijken.
