De schouderuitrekoefeningen en bovenrugoefeningen die hier worden getoond, zijn ideale warming-ups voor oefeningsbaltrainingen. Het zijn ook geweldige oefeningen om op je werkstation te doen om te helpen je bovenrug en schouders te spannen. Zittend op de bal voegt net een beetje extra uitdaging voor de kernstabiliteit toe, maar je kunt er je verstand aan doen en je kern ook op je bureau stabiliseren.
Ons model, Pam, geeft deze oefeningen in Pilates voor de Equestrian-workshops. Je kunt je voorstellen dat er vaak tijden zijn om deze oefeningen uit te trekken voor een kleine schouderopening en versterking van de bovenrug.
Arms Out, Curve Forward en Lift Back
Begin op de bal te zitten met je voeten plat op de grond, je benen evenwijdig aan elkaar en je scheen op en neer. Zit hoog met een neutrale rug, wat betekent dat alle 3 de natuurlijke rondingen aanwezig zijn. Ontspan je schouders en laat de bovenkant van je hoofd naar de lucht zweven. Blijf in evenwicht zij aan zij.
- Keer na elke oefening terug naar deze startpositie.
Stap 1:
Laat je schouders ontspannen als je je armen naar beide zijden uitstrekt, met de handpalmen naar beneden. Haal diep adem en op de uitademing, druk je door je zitbotten terwijl je langer en groter wordt door je ruggengraat. Laat je ruggengraat door je schouders reiken, verleng je nek en buig je bovenlichaam naar voren. Je hoofd past bij de beweging als een verlengstuk van je wervelkolom.
Stap 2)
Adem in. Druk door je voeten en zit met botten om een verlenging door je ruggengraat te ondersteunen die je borst zal optillen. Draag die beweging door, zodat je borst opengaat en je schouders naar achteren draaien. Je handpalmen gaan omhoog en de duimen wijzen naar de achterkant. Houd veel van de lengte op de achterkant van je nek. Til alleen zo ver als u comfortabel bent.
Stap 3)
Adem uit om weer naar voren te buigen. Houd je schouders ontspannen van je oren.
Herhaal de oefening 3 keer. Keer terug naar startpositie.
Schouderrek – Arm over recht en gebogen
Stap 1)
Strek uw rechterarm voor u uit. Neem je linkerhand onder je rechterarm en pak je rechterarm net boven de elleboog. Houd uw rechterelleboog op schouderhoogte terwijl u uw linkerhand gebruikt om uw rechterarm over uw lichaam te trekken. Houd je schouders gelijk. Geniet van een lichte stretch achter je schouder.
Stap 2)
Sommige mensen vinden dat de rek een beetje dieper gaat als ze naar de elleboog buigen en de vingers spreiden.
Zorg ervoor dat je de schouders houdt, zelfs tijdens de oefening en blijf stabiel op je bal.
Herhaal aan de andere kant. Herhaal dan aan beide kanten nog twee keer. Keer terug naar startpositie.
Schouder, zij en Triceps stretch
Stap 1)
Laat je rechter schouderblad langs je rug glijden terwijl je je rechterarm boven je hoofd tilt.
Buig naar de elleboog zodat je rechterhand achter je hoofd komt.
Houd je schouders vast terwijl je je linkerhand bereikt om je rechterelleboog vast te pakken.
Gebruik je linkerhand om lichtjes op je rechterarm te trekken om het uitrekken te vergroten.
Stap 2)
Als je comfortabel bent, til je beide zijden van je ribben op en trek je die rechterkant in een lange bocht en reik je door de elleboog. Blijf plat naar voren. Draai niet en laat je ribben niet knallen.
Je kunt hier blijven en een paar momenten diep ademen.
Stap 3)
Verbinden door je zitbeenderen om uw wervelkolom te stapelen tot een hoge, neutrale, zittende positie.
Herhaal aan de andere kant. Herhaal elke kant nog twee keer meer.
