Kies groenten die minder zetmeel of zoet zijn.
- Let op uw inname. Idealiter zou een half kopje gekookte of een kop rauwe groenten niet meer dan vijf tot zes gram koolhydraten bevatten.
- Denk eraan dat het koken van een groente vaak het volume verlaagt en de koolhydraten per portie verhoogt. Pas daarom uw berekeningen aan als een kopje rauwe groenten tot een half kopje kookt.
- De hoeveelheid koolhydraten in een groente hangt grotendeels samen met het soort groente dat het is. In grote lijnen kunnen ze worden ingedeeld als bladgroenten, stengelgroenten, geënte groenten of wortelgroenten.
Bladgroenten
Bladgroenten hebben over het algemeen de minste koolhydraten en ook de minste invloed op de bloedsuikerspiegel. Ze zijn ook rijk aan vitamine K, fytonutriënten en mineralen. Een van de beste opties:
Alfalfaspruiten en andere spruiten hebben 0,1 gram netto koolhydraten per half kopje.
- Spinazie heeft 0,2 gram per halve kop.
- De snijbiet heeft 0,4 gram per halve kop.
- Sla en andere slagroenen (zoals andijvie, escarole, radicchio en romaine) hebben ongeveer 0,5 gram per halve kop.
- Bok choy heeft 0,5 gram per halve kop.
- Hartige groenten (zoals groene struiken, mosterdgroenen en boerenkool) hebben ongeveer één gram per halve kop.
- Steelgroenten
Stamgroenten hebben iets meer koolhydraten per portie maar zijn nog steeds veilig voor de meeste koolhydraatarme diëten.
De beste opties zijn:
Champignons hebben 0,3 gram netto koolhydraten per half kopje.
- Selderij heeft 0,7 gram per halve kop.
- Kool heeft 1,3 gram per halve kop.
- Asperges heeft 1,8 gram per halve kop.
- Venkel heeft twee gram per halve kop.
- De bloemkool heeft 2,5 gram per halve kop.
- Broccoli heeft drie gram per halve kop.
- Spruitjes hebben 5,5 gram per halve kop.
- Gezaaide groenten
Botanisch gezien worden groenten die zaden bevatten, geclassificeerd als vruchten. Terwijl sommige aanzienlijk meer koolhydraten bevatten, blijven andere ver onder de drempel van zes gram. Onder de betere opties:
Avocado’s hebben één gram netto koolhydraten per half kopje.
- Komkommers hebben 1,9 gram per halve kop.
- Groene bonen hebben twee gram per halve kop.
- Aubergine heeft 2,4 gram per halve kop.
- Okra heeft 2,5 gram per halve kop.
- Zomerpompoen en courgette hebben ongeveer drie gram per halve kop.
- Tomaten hebben 3,5 gram per halve kop.
- Groene paprika’s en rode paprika’s hebben ongeveer 4,5 gram per halve kop.
- Erwten hebben vijf gram per halve kop.
- Sneeuwerwten en sugar snaps hebben 5.25 gram per halve kop.
- Wortels Groenten
Mensen veronderstellen vaak dat wortelgroenten veel koolhydraten bevatten, maar dat is eigenlijk niet waar. Wanneer ze beperkt zijn tot een halfcup-portie, zijn de meeste meer dan geschikt voor een koolhydraatarm dieet. Deze omvatten:
Radijsjes bevatten één gram netto koolhydraten per half kopje.
- Jicama heeft 2,25 gram per halve kop.
- Groene uien (lente-uitjes) heeft drie gram per halve kop.
- Rapen hebben drie gram per halve kop.
- Rutabagas hebben vier gram per halve kop.
- Selderijwortel (knolselderij) heeft vier gram per halve kop.
- Wortelen hebben vier gram per halve kop.
- Uien hebben vijf gram per halve kop.
- Bieten hebben 5,6 gram per halve kop.
- Prei hebben 6,5 gram per halve kop.
- Hogere koolhydraten
De groenten die moeten worden vermeden op een koolhydraatbeperkt dieet zijn die welke zoeter zijn en / of een meer zetmeelachtige textuur hebben. Voorbeelden zijn:
Pastinaak heeft negen gram netto koolhydraten per half kopje.
- Winterpompoenen (zoals pompoen, pompoen en spaghettipompoen) hebben 10 gram per halve kop.
- Maïs heeft 12 gram per halve kop.
- Aardappelen hebben 12 gram per halve kop.
- Waterkastanjes hebben 14,8 gram per halve kop.
- Zoete aardappelen hebben 17 gram per halve kop.
- Artisjokken hebben 18 gram per artisjok.
- Plantains hebben 27 gram per halve kop.
