Koolhydraten zijn een onderdeel van voedsel dat via calorieën energie aan het lichaam levert. Samen met eiwitten en vetten zijn koolhydraten een van de drie macronutriënten die je lichaam gebruikt om te overleven. De meeste voedingsmiddelen en dranken bevatten sommige van deze macronutriënten in verschillende verhoudingen.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die voornamelijk koolhydraten bevatten, zijn granen, fruit, ontbijtgranen, pasta, brood en gebak.
Er zijn verschillende soorten koolhydraten, sommige zijn van nature aanwezig in voedsel en er zijn koolhydraten van lage en hoge kwaliteit.
Low-carb diëten zijn populair geworden en hebben koolhydraten een slechte reputatie bezorgd. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat niet alle koolhydraten slecht zijn, je moet gewoon leren hoe je ze goed kunt integreren in een gezond dieet.
Soorten koolhydraten
Er zijn drie basistypen koolhydraten in voedsel, met een vierde categorie die ook nuttig is.
- Suikers:Ook wel ‘eenvoudige koolhydraten’ genoemd, dit zijn moleculen van eenvoudige suikers zoals glucose, fructose (fruitsuiker) en galactose, die bekend staan als monosachariden. Wanneer twee van deze moleculen samenkomen, worden ze als disacchariden genoemd. Voorbeelden hiervan zijn sucrose (tafelsuiker), die bestaat uit moleculen glucose en fructose en lactose (melksuiker), glucose en galactose samengevoegd.
- Zetmeeldraden:Zetmelen (polysacchariden) zijn ‘complexe koolhydraten’. Ze zijn samengesteld uit lange ketens van glucose. Je lichaam breekt zetmelen af - sommigen sneller dan anderen – in glucose om energie te produceren. Een speciaal zetmeel, resistent zetmeel genaamd, kan met name waardevol zijn voor gewichtsverlies en de gezondheid van de dikke darm.
- Vezel:Vezel is een koolhydraat dat wordt aangetroffen in de cellulose van plantaardig voedsel zoals granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten. Het kan niet worden afgebroken voor energieverbruik in het lichaam en omvat zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
- Oligosacchariden:Deze vierde categorie koolhydraten valt tussen suikers en zetmeel. Oligosacchariden zijn een fermenteerbare combinatie van eenvoudige suikers die positieve effecten hebben in onze dikke darm en worden beschouwd als prebiotica.
Koolhydraten van hoge en lage kwaliteit
Koolhydraten komen van nature voor in veel planten en deze voedingsmiddelen bieden ook een verscheidenheid aan voedingsstoffen die bijdragen aan uw algehele gezondheid. Deze worden beschouwd als hoogwaardige koolhydraten en omvatten die van fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.
Koolhydraten van een lage kwaliteit worden daarentegen vaak aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten vaak toegevoegde suiker, vet, natrium en conserveermiddelen om de smaak of houdbaarheid te verbeteren. Hoewel ze kunstmatig versterkt kunnen worden met vitamines en mineralen, ontbreekt het deze voedingsmiddelen vaak aan de voedingsstoffen die beschikbaar zijn in het hele voedsel. Voedingsmiddelen zoals wit brood, gezoete dranken en ontbijtgranen, gebak en verwerkte aardappelproducten vallen in deze categorie.
Volgens de Harvard Medical School is het de kwaliteit van de koolhydraten die je binnenkrijgt die bijdraagt aan een gezond dieet, niet alleen aan de vermindering van koolhydraten.
Zo worden koolhydraten van lage kwaliteit snel verteerd, wat vaak leidt tot bloedsuikersporen en slechts een tijdelijk gevoel van volheid. De vezels en voedingsstoffen in geheel voedsel kunnen de glucoseconversie van zetmelen en suikers compenseren, drastische pieken voorkomen en de eetlust verzadigen.
Om de kwaliteit van koolhydraten in uw dieet te verbeteren, kunt u meer volle granen kiezen en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers beperken. Thuis koken met voedsel uit de grond en vooral gezond voedsel eten, in plaats van verwerkte, kan aanzienlijk helpen.
Dagelijkse aanbevelingen
Uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht zijn meegenomen in de dagelijkse aanbeveling voor het aantal calorieën en koolhydraten dat u elke dag zou moeten eten.
Je fysieke activiteitsniveau speelt ook een grote rol. Hoe actiever je bent, hoe meer energie je verbrandt, dus hoe meer calorieën je nodig hebt.
Over het algemeen beveelt de USDA-voedingsrichtlijn voor Amerikanen aan dat mannen tussen 26 en 45 met een gemiddeld activiteitsniveau elke dag 2.600 calorieën eten. Vrouwen in dezelfde leeftijd en activiteitsgroep moeten 2.000 calorieën eten.
Verder wordt aanbevolen dat 45 tot 65 procent van die calorieën uit koolhydraten komt. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dat ongeveer 900 tot 1300 calorieën uit koolhydraten zijn, of 225 tot 325 gram koolhydraten.
Andere bronnen van energie
Het primaire gebruik van koolhydraten in het lichaam is energie, maar koolhydraten zijn niet de enige voedingsbron van energie. Vetten kunnen niet alleen energie leveren, ze zijn ook de belangrijkste manier waarop het lichaam energie opslaat. Volgens de Dietary Reference Intakes-gids van het Institute of Medicine kun je leven zonder koolhydraten te eten, zolang je voldoende hoeveelheden eiwitten en vet eet:
"De ondergrens van koolhydraten die compatibel zijn met het leven is schijnbaar nul, op voorwaarde dat voldoende hoeveelheden eiwit en vet worden geconsumeerd. "
Je lichaam kan de hoeveelheid glucose die nodig is om te overleven (het Institute of Medicine schatte dat dit ongeveer 22 tot 28 gram per dag is) maken in een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Het is een synthese van glucose, voornamelijk van eiwitten.
Low-Carb Diets
Veel koolhydraatarme diëten adviseren het verwijderen van verwerkte bronnen van koolhydraten. Sommige diëten, zoals het Atkins-dieet en het South Beach-dieet, bieden speciaal samengestelde eiwitrepen die weinig koolhydraten bevatten. Terwijl andere koolhydraatarme diëten, zoals het Paleo-dieet en het ketogeen dieet, adviseren om verwerkte koolhydraten zoals brood en zuivel en het beperken van fruit te elimineren.
Als u koolhydraten meet, lees dan de voedingsetiketten van het voedsel dat u eet. Het aantal koolhydraten van bewerkte voedingsmiddelen kan variëren van merk tot merk, vooral als het gaat om gezoete versus ongezoete versies van voedingsmiddelen.
Voordat u alle koolhydraten uit uw dieet verwijdert, is het belangrijk om te onthouden dat voedingsmiddelen met koolhydraten ook andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Als u goed reageert op koolhydraatarme diëten of deze volgt vanwege gewichtsverlies of andere gezondheidsredenen, kunt u voedingsmiddelen die rijk is aan koolhydraten omruilen voor groenten en fruit met veel vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten.
Een woord van heel dichtbij
Met enige aandacht voor het voedsel dat u eet, is het mogelijk om een gezond dieet te hebben met minder koolhydraten dan het suikerachtige en zetmeelrijke dieet dat tegenwoordig vaak door mensen wordt geconsumeerd. Een paar eenvoudige veranderingen kunnen een lange weg gaan, leiden tot gewichtsverlies en uw algehele gezondheid verbeteren.
