Deze 8K trainingsprogramma’s zijn bedoeld voor beginners of tussentijdse lopers die een 8K-race willen lopen (4.97 mijl). Omdat 8K bijna vijf mijl is, werken deze schema’s ook voor hardlopers die trainen voor een race van vijf mijl.
Trainingsoverzicht
De trainingsschema’s hieronder geven u al uw trainingen voor elke week. Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter te voorkomen dat u twee dagen achtereen rent.
Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen runs in. Cross-training kan lopen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. 15 tot 20 minuten krachttraining van één tot twee keer per week kan ook nuttig zijn.
Beginnerstrainingsschema
Dit beginnersrunnerprogramma gaat ervan uit dat je al minstens een mijl kunt lopen. Als u nog nooit eerder hebt gerend of gerend / gelopen, wilt u misschien beginnen met de drie weken tot een 30 minuten durende gewoonte-programma of vier weken tot een mijl voordat u dit programma start.
Begin elke run met een opwarmronde van vijf tot tien minuten of langzaam joggen. Runs moeten worden gedaan in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Eindig met een afkoelende wandeling van vijf tot tien minuten of langzaam joggen.
Week 1
Dag 1: Run eenvoudig 1 mijl (1,6 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 1 mijl (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 2
Dag 1: Run eenvoudig 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 1 mijl (1,6 K )
Dag 4: 40-45 min. Crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 3
Dag 1: Run eenvoudig 2 mijl ( 3,2 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 2 mijl (3,2 K)
Day 7: Rust of 30 min. Lopen
Week 4
Dag 1: Run eenvoudig 2 mijl (3,2 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Eenvoudig 4 mijlen draaien
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 5
Dag 1: Eenvoudig 5 kilometer lopen
Dag 2: Rust
Dag 3: Loop eenvoudig 2 mijl (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min cross-t regenen
Dag 5: Rust
Dag 6: Gemakkelijk 3 mijlen lopen (5 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 6
Dag 1: Ren gemakkelijk 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 2: Rust
Dag 3 : Run eenvoudig 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 7
Dag 1: Run eenvoudig 4 mijl (6,4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 7,2 km (4,5 mijl)
Dag 7: rust of 30 minuten lopen
week 8
Je eerste 8K (5 miler) is deze week! Probeer het deze week wat rustiger aan te doen, zodat je goed uitgerust bent voor je race. Succes!
Dag 1: Run 40 min
Dag 2: 30 min cross-training
Dag 3: Run 30 min
Advanced Beginner Schedule
Het programma gaat ervan uit dat je al twee mijl kunt rennen. Als het te moeilijk lijkt, kun je het bovenstaande beginnersschema proberen.
Week 1
Dag 1: Run eenvoudig 2 mijl (3,2 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 1,5 mijl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 2 mijl (3,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 2
Dag 1: Run eenvoudig 2 mijl (3,2 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 1,5 mijl (2,4 K )
Dag 4: 40-45 min. Crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: Gemakkelijk 4 mijlen lopen 4 Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 3
Dag 1: Gemakkelijk lopen 3 mijl ( 5 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 2 mijl (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 3 mijl (5 K)
Dag 7: Rust of 30 min. Lopen
Week 4
Dag 1: Eenvoudig 5 mijlen rennen (5,6 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Eenvoudig 5 km lopen
Dag 4: 40-45 min. training
Dag 5: Rust
Dag 6: Ren gemakkelijk 3,5 mijl (5,6 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 5
Dag 1: Run eenvoudig 4 mijl (6.4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3 : Run eenvoudig 5 kilometer
Dag 4: 40-45 minuten cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 4 mijl (6.4 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 6
Dag 1: Run eenvoudig 4 mijl (6,4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 3 mijl (5 K)
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Rust
Dag 6: Run eenvoudig 5 mijl (7,2 K)
Dag 7: Rust of 30 min. Lopen
Week 7
Dag 1: Run eenvoudig 4 mijl (6,4 K)
Dag 2: Rust
Dag 3: Run eenvoudig 4 mijl (6,4 K)
Dag 4 : 40-45 min. Crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: Gemakkelijk lopen 5 mijl (7,2 K)
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 8
Uw 8K (5-miler) is deze week! Probeer het deze week wat rustiger aan te doen, zodat je goed uitgerust bent voor je race. Succes!
Dag 1: Run 40 min
Dag 2: Rust
Dag 3: 30 min cross-training
Dag 4: Rust
Dag 5: Run 30 min
Dag 6: Rust
Dag 7: Race Day!
6 week tussentijds schema
Het tussentijdse 8K schema bevat een paar extra runs in de training.
Tempo Runs (TR):
- Begin je tempo-run met tien minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 20 tot 25 minuten hardlopen ongeveer tien seconden per mijl langzamer dan je 10K race-tempo, en eindig met tien minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan met een "comfortabel hard" tempo dat je 20 tot 25 minuten kunt volhouden.8K Interval Workouts:
- Voer uw intervaltrainingen uit op uw 8K (5 mijl) racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je moet deze trainingen starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.Heupherhalingen (HR):
- Kies voor een heuvelherhaling een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 8K (5 mijl) race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo.Lange runs (LR):
- Hoewel je niet traint voor een langeafstandsevenement, helpen lange runs je om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 8K-races. Doe je lange runs in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Zorg ervoor dat je gemakkelijk kunt ademen en in volledige zinnen kunt praten. Je kunt ook je eenvoudige runs (ER) doen tijdens deze inspanning.Week 1
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 3
Dag 5: Rust
Dag 6: 4 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 2
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 25 min CT of Rust
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 3
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of Rust
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 4
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 5
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 3
Dag 5: Rust
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 6
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rust
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rust
Dag 5: 2-3 mijl ER
Dag 6: Rust
Dag 7: 8K of 5-mijl Race!
Een woord van heel dichtbij
Met zes tot acht weken om te trainen voor je 8K-race, heb je alle tijd om klaar te zijn voor de race, dus zorg ervoor dat je het niet overdrijft en veelgemaakte fouten maakt die tot blessures kunnen leiden. Kies het 8K-trainingsschema dat bij u past op basis van uw huidige hardloopniveau en neem een extra rustdag als u merkt dat de pijn langer duurt dan een dag of twee.
