Dieeters moeten salade eten om af te vallen, toch? Fout! Veel mensen eten salade voor gewichtsverlies enkrijgengewicht in plaats daarvan. Waarom? Omdat veel van de salade-ingrediënten die ze toevoegen vol vet en calorieën zijn. En erger nog, de gewichtsverlies salade die ze maken is niet groot genoeg of bevredigend genoeg om ze vol te houden. Dus ze eten weer kort daarna en ze verliezen geen gewicht.
Het vervangen van een calorierijke, zware maaltijd met een gezonde salade is een goede manier om af te slanken. Maar je moet wel dieetvriendelijke salade-ingrediënten gebruiken. Dat zijn salade-toppings die vol zitten met voedingsstoffen, vol van smaak en van nature arm aan vet en calorieën. Gebruik deze lijst om uw favoriete salade-ingrediënten te kiezen en experimenteer vervolgens bij uw volgende maaltijd.
1Kies de beste slasoorten
De basis van uw dieetvriendelijke salade moet groentegrens zijn. Salades gemaakt met pasta en aardappelen hebben de neiging om hoger te zijn in calorieën en vet. Bonen kunnen ook een geweldige saladebasis vormen en ze zitten boordevol eiwitten. Maar de meeste lijners zullen verschillende slasoorten als saladebasis kiezen omdat ze zo weinig calorieën bevatten.
Welke groene salades zijn het beste? Er zijn er zoveel om uit te kiezen en iedereen geeft de voorkeur aan een andere stijl. Mijn aanbeveling is om een paar frisse lentegroenten te kiezen voor smaak en vervolgens je salade op te zadelen met mildere, krokante groenten om crunch en volume toe te voegen.
- Zachtere, smaakvolle lentegroenten: Rucola, spinazie, snijbiet, waterkers, mosterdgroen, maché, bietengranen
- Frisse, caloriearme groenten: IJsberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, andijvie, bladsla en frisee. U kunt ook tijd besparen en een handvol voorgemixte kool in uw slakom gooien om crunch zonder calorieën toe te voegen.
Healthy Salad Tip: wees niet bang om te experimenteren met de manier waarop je je saladegroenten en andere ingrediënten hakt. Sommige mensen houden niet van de rotzooi van het eten van grote bladeren gedrenkt in saladedressing. Maak daarom een gehakte salade en snijd elk ingrediënt in gemakkelijk te eten vierkantjes van 1/4 inch. Sommige chef-koks snijden zelfs kruiden en andere ingrediënten in elegante linten voor een meer verfijnde look.
2Kies kleurrijke groenten
Naast groenten moet groenten het meest voorkomende ingrediënt zijn in uw dieetvriendelijke salade. De beste groenten voor een gezonde salade komen in een breed scala aan kleuren. Om ervoor te zorgen dat ik verschillende smaken en gezonde voedingsstoffen krijg, voeg ik geroosterde of rauwe groenten uit elke kleurcategorie toe.
- Rood: Gehakte of in plakjes gesneden tomaat, in reepjes gesneden of in schijfjes gesneden radijs, in stukjes gesneden rode ui, in plakjes gesneden rode paprika, in blokjes gesneden biet, koudgesneden rode aardappel
- Sinaasappel: Gesnipperde of in dunne plakjes gesneden wortelen, gespleten sinaasappelpepers, koude blokjes squash, heirloom oranje tomaat , koude in blokjes gesneden zoete aardappel.
- Geel en wit: in blokjes gesneden zoete ui, gekookte verse maïskorrels, gevierendeeld gele tomaat, in plakjes gesneden gele bieten, in blokjes gesneden jicama, gevierendeeld of in plakjes gesneden champignons, fijngehakte sjalotjes, bloemkool, witte asperges,
- blauw of paars: blokjes paarse aardappelen, geraspte paarse kool, geraspte paarse paprika, aubergine
- Groen: Dun gesneden groene ui, gehakte groene tomaat, gevierendeeld artisjokharten, gekoelde erwten, broccoli, geplaatste en gesneden komkommer (vel verwijderd), spruitjes, in blokjes gesneden bleekselderij.
Healthy Salad Hint: ga buiten je comfortzone als je groenten kiest. Soms blijken de combinaties waarvan je nooit denkt dat ze goed smaken jouw favorieten. En maak je niet al te veel zorgen over calorieën als je groenten toevoegt. De meeste groenten bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen. Als u zich zorgen maakt over het suiker- of zetmeelgehalte van sommige groenten (zoals bieten of aardappelen), voegt u ze gewoon met mate toe.
3Kies gezonde vetten voor je salade
Je salade zal waarschijnlijk niet bevredigend zijn, tenzij je een bron van gezond vet toevoegt. Uiteraard verhoogt het toevoegen van vet aan uw dieetvriendelijke salade het aantal calorieën. Vergeet niet dat zelfs gezonde vetten een belangrijke bron van calorieën zijn. Dus slimme lijners voegen ze met mate toe. Hieronder vindt u redelijke porties van populaire gezonde vetbronnen voor salades:
- Avocado: 1-2 eetlepels
- Olijven: 5 -10 olijven
- Olijfolie: 1-2 eetlepels
- Noten (amandelen, pijnboompitten, walnoten, enz.): 10-15 noten afhankelijk van de grootte
- Zaden (zonnebloempitten, chiazaadjes, pompoenpitten): 1-2 eetlepels
Gezonde salade Tip: meet je vetbron voordat je hem in de kom gooit! Het is gemakkelijk om calorieën onophoudelijk aan je slakom toe te voegen wanneer je eten direct uit de fles of de doos toevoegt. Houd een digitale weegschaal en enkele maatlepels bij de hand om de beste metingen te krijgen.
4Eiwit aan uw salade toevoegen
Als salade het hoofdgerecht van uw maaltijd is, moet u een magere eiwitbron toevoegen om de belangrijke spieropbouwende voordelen te krijgen die het biedt. Je zult ook merken dat salades met eiwitten je na het eten tevreden houden voor een langere periode.
Veel slimme eters hakken vleeswaren en voegen ze toe aan hun salades. Maar wees gewaarschuwd dat niet alle vleeswaren goede keuzes zijn als u probeert af te vallen. Blijf bij kalkoen, mager rosbief of kip wanneer u de delicatessenbalie bezoekt. U kunt ook kiezen uit deze eiwitbronnen
- Vlees: Restant magere biefstuk, gegrilde kip of kalkoen, geraspte varkensbraad, gekruide extra magere gemalen kalkoen, gesneden delig rosbief
- Zeevruchten: Zalm, tonijn (vers of ingeblikt), garnalen, sardines, ansjovis,
- Grains: Quinoa, wilde rijst, bruine rijst, gerst
Healthy Salad Tip: onthoud dat een enkele portie eiwitten meestal ongeveer 3-4 ounce is. Als je een grote 6-8 ounce kipfilet toevoegt, moet je rekening houden met de extra (hoewel gezonde) calorieën die je toevoegt. Het toevoegen van meer eiwitten betekent ook dat je meer sladressing toevoegt, wat ook het calorie- en vetgehalte van je salade kan verhogen.
5Herbs voor je salade
Een van de beste manieren om smaak toe te voegen aan je salade is om gehakte kruiden toe te voegen. Natuurlijk kun je gedroogde kruiden op je salade gooien, maar gehakte verse kruiden zijn een smaakvolle en gezonde aanvulling op elke dieetvriendelijke maaltijd. Probeer een van deze kruiden die u kunt vinden in de productensectie van uw kruidenier.
- Dragon
- Bieslook
- Basilicum
- Cilantro
- Peterselie
- Dille
- Tijm
- Kervel
Gezonde salade Tip: de meeste saladedressings zijn gemaakt van kruiden en een soort olie. Het kan dus zijn dat het toevoegen van verse kruiden aan je salade de noodzaak van saladedressing elimineert – waardoor het aantal calorieën en het vetgehalte van je salade verder afneemt.
6Salad Dressing
Als je je kom hebt gevuld met heerlijke en gezonde ingrediënten, is de laatste stap om saladedressing toe te voegen. Helaas bevatten de meeste verbanden veel vet en calorieën. Sommige producten die in de winkel zijn gekocht (vaak degenen die beweren dat ze dieetvriendelijk zijn) zitten ook vol met suiker. Dus wat is een dieter om te doen?
U zult misschien merken dat u zelfs geen saladedressing nodig heeft wanneer u uw kom vult met smaakvolle en hartige ingrediënten. In feite strooi ik over het algemeen een beetje zout en peper en meet ik gewoon een eetlepel olijfolie en gooi mijn salade dan zonder andere topping. Sommige lijners voegen een spritz van citrus toe.
Als je helemaal dol bent op saladedressing, overweeg dan om er zelf een te maken. Ik maak mijn eigen vetarme en caloriearme saladedressing in ranchstijl. U kunt ook recepten voor gezonde saladedressings online vinden.
Welke saladedressing u ook kiest, zorg ervoor dat u deze zorgvuldig meet. Zelfs als je een slakom vol met gezonde ingrediënten hebt, kan het toevoegen van te veel dressing je maaltijd in een vetrijke nachtmerrie veranderen.
