We zijn zeer gelukkig dat dit bovenlichaam wordt getraind met weerstandsbandoefeningen die worden gegeven door de bekende Pilates-instructeur en het model Lisa Hubbard. Hier heeft Lisa een reeks oefeningen samengesteld die gericht zijn op de armen – de biceps en triceps, in het bijzonder de borst en de schouders. Natuurlijk, op ware Pilates-manier, zul je deze oefeningen op je rug en buik voelen en je geheel betrekken. je zult voelen dat deze oefeningen je rug en buikspieren versterken en je geheel betrekken.
Opmerking: houd er rekening mee dat, terwijl de weerstandsband je weerstaat, je weerstand moet bieden aan de band. Een release is een gecontroleerde beweging, waardoor de hele sequentie van een weerstandsoefening soepel verloopt. Dat is de sleutel om al je weerstandsbandoefeningen echt voor je te laten werken. Ook kan de oefenband je niet uit een goede houding halen. Je wervelkolom is lang, je nek is een voortzetting van je ruggengraat en je verbindt je via je zitbotten in de grond en reikt naar de bovenkant van je hoofd. Je ribben komen bijvoorbeeld niet naar voren, alleen omdat je je armen en schouders uitoefent. Hoewel de focus ligt op een workout van het bovenlichaam, ben je nog steeds verbonden met je kern en oefenen de weerstandsbandoefeningen je hele lichaam aan. Genieten.
Externe rotatie met weerstandsband
- Begin te knielen of sta in een neutrale positie van de wervelkolom met de benen evenwijdig en op heupbreedte van elkaar.
- Houd de band aan beide zijden vast met de handpalmen naar boven gericht en met je ellebogen naar je kanten gericht.
- Adem uit om de schouders uitwendig te draaien, de band horizontaal uit te rekken en uw onderarmen naar de zijkanten te reiken.
- Adem in en weersta de band terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Voorgestelde herhalingen: Bouw tot 3 sets van 10 -15 herhalingen
Triceps Druk op met weerstandband
- Ga zitten met uw benen naar elkaar toe en de voeten gebogen.
- Plaats de band over uw voetzolen
- Houd uw rug recht en scharnier naar voren naar de heup, handen aan weerszijden van de weerstandsband.
- Reik met je armen naar achteren, hef de ellebogen omhoog met rechte armen.
- Houd je ellebogen hoog en adem in om de ellebogen te buigen en weerstand te bieden aan de aantrekkingskracht van de band.
- Adem uit en strek de armen naar achteren.
- Voorgestelde herhalingen: Bouw tot 3 sets van 10 -15 herhalingen
Biceps Curl met weerstandsband
- Ga zitten met uw benen samen uitgestrekt en de voeten gebogen.
- Plaats de weerstandsriem over de zolen van uw voeten en handen aan beide zijden van de band.
- Rol je lage rug in de mat en breng je armen in een hoek van 90 graden, met de ellebogen naar je kanten.
- Adem de armen evenwijdig aan de mat uit. Adem uit om terug te krullen naar hun startpositie.
- Voorgestelde herhalingen: Bouw tot 3 sets van 10 -15 herhalingen
- Opmerking: deze oefening gaat niet over het afhaken van de weerstandsband. Houd je bovenlichaam gekruld ondersteund met je buikspieren. Pilates mat-oefeningen die je helpen kracht op te bouwen zijn onder meer borstlift, oprollen en de reeks van 5 ab-oefeningen.
Roeien met de restance-band
Begin te zitten, de benen strekken zich uit en de voeten gebogen.
- Plaats de band over uw voetzolen met uw handen aan beide zijden van de band, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Strek je armen en scharnier je rug naar voren. Adem uit en grijp het gebied tussen je schouderbladen in om de ellebogen terug te trekken.
- Adem in naar de startpositie.
- Voorgestelde herhalingen: Bouw tot 3 sets van 10 -15 herhalingen
- Hartelijk dank gaat uit naar Lisa Hubbard voor het bijdragen aan deze oefeningen voor de weerstand van het bovenlichaam. Lisa is de oprichter van Rhythm Pilates en heeft twee Pilates-dvd’s gemaakt:
Versnelde Pilates met Exercise Band en Total Body Pilates met Mini Ball . Je herkent haar misschien als een aanbevolen model in Pilates-dvd’s en boeken van Rael Isacowitz en Pilates Style Magazine.
