Een uur moordenaar Cardio en krachttraining Training

In een ideale wereld zou je alle tijd van de wereld hebben om cardio- en krachttrainingen apart te doen. In de echte wereld heb je geluk als je helemaal fit kunt zijn. Een manier om dat te doen is om cardio en kracht samen in dezelfde training te combineren.

Deze training is maar één manier om een ​​cardio- / krachtroutine in te stellen, te beginnen met ongeveer 30 minuten intervaltraining op elke machine, gevolgd door een reeks intensieve oefeningen met hoge intensiteit die elke spier in het lichaam raken. Je doet één keer een reeks van die oefeningen voor een training van 45 minuten of, als je een heel uur wilt, herhaal je het circuit een keer. Dit is een zware training, dus zorg ervoor dat u oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken, wijzigt en raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen of ziektes heeft.

Intervaloefening van 130 minuten: sprints en heuvels

Kies een cardiomachine of activiteit naar keuze voor deze intervalinterval met hoge intensiteit. Dit kan een loopband, een stationaire cyclus, een elliptische trainer of een roeimachine zijn. Dit type training houdt in dat je de instellingen tijdens de training verandert om dingen interessant te houden, meer calorieën te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Deze training gebruikt een waargenomen inspanningsschaal (RPE) van 1 tot 10, waarbij 1 gemakkelijk is en 10 maximale inspanning.

Intervaltraining

1. 5 minutenOpwarmen:Gemiddeld tempo. RPE 3 tot 4.
2. 2 minutenBasislijn:Verhoog de helling of weerstand en snelheid tot net boven uw comfortzone. RPE 5.
3. 2 MinutenPyramid Up:Verhoog de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
4. 2 minutenPyramid omlaag:Verlaag de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
5. 1 minuutSprint:Verplaats zo snel als je kunt. RPE 8.
6. 2 minutenBasislijn:RPE 5.
7. 2 minutenPyramid Up:Verhoog de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
8. 2 MinutenPyramid Down: Verlaag de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
9. 1 minuutHill Sprint: Verhoog de helling of weerstand met 8 tot 10 procent. RPE 8.
10. 2 minutenBasislijn:RPE 5.
11. 2 minutenSprint:Ga zo snel als je kunt. RPE 9.
12. 2 MinutenBasislijn:RPE 5.
13. 5 minuten Koeling omlaag:RPE 3 tot 4.

Als u klaar bent, kunt u nu beginnen met het sterktecircuit.

2Strength Circuit: Squats met een bovenhoofd Druk op

1. Houd gewichten net over de schouders, laat ze zakken in een squat en verzend de heupen terug.
2. Duw in de hielen om recht te staan ​​en druk tegelijkertijd de gewichten boven het hoofd.
3. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

3 Opstrijkplank en rij

1. Stap in een opdrukpositie op een opstapje, verhoogd platform of op de vloer met de handen die de halters op schouderbreedte uit elkaar houden.
2. Daal in een push-up met een dichte grip, waarbij de rug plat blijft en de buikspieren worden ingetrapt.
3. Druk op a en trek het juiste gewicht op een rij.
4. Lager en herhaal voor 60 afwisselende rijen aan elke kant.

4Squat Curl Druk op

1. Ga op de rechtervoet staan ​​met de linkervoet net achter u en rust op de teen.
2. Hurk naar beneden en raak de gewichten naar de vloer terwijl je de rug recht houdt en de buikspieren zich samentrekken.
3. Krul de gewichten omhoog in een biceps curl en houd die krul vast en druk de gewichten boven je hoofd terwijl je naar een staande positie duwt.
4. Verlaag de gewichten en herhaal de verplaatsing gedurende 30 seconden voordat u van zijde wisselt.

5 Achteruitvallen met dubbele armrijen

1. Houd gewichten vast in elke hand en ga achteruit met het rechterbeen in een achterwaartse uitval. Het achterste been moet recht zijn, de voorste knie achter de teen.
2. Tip vanaf de heupen, houd de rug plat en trek de ellebogen naar boven tot op het niveau van de romp.
3. Verlaag de gewichten en ga terug naar de beginpositie en herhaal alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
4. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

6 Haltercirkels

1. Begin naar voren gericht, gewicht naar beneden.
2. Draai naar rechts, draai aan beide voeten en breng de gewichten omhoog en over het hoofd.
3. Draai terug naar het midden, opnieuw zwenkend op de voeten, gewichten recht over het hoofd.
4. Draai naar links en laat de gewichten zakken om de cirkel te voltooien.
5. Herhaal gedurende 30 seconden in elke richting.

7Keer terugslag

1. Begin in een plankpositie met de voeten wijd, een gewicht in de rechterhand.
2. Houd de plankpositie vast en trek de rechterelleboog naast de ribbenkast.
3. Zorg ervoor dat de heupen haaks op de grond staan, abs ingeschakeld.
4. Knijp in de triceps om de arm te verlengen, waarbij de elleboog in dezelfde positie blijft.
5. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

8Hammer-krullen met een Power Squat

1. Sta met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, buikgevoelig terwijl je de gewichten vasthoudt met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Zwaai de gewichten iets achter je en krul de armen omhoog terwijl je in een squat omlaag gaat tot de dijen zijn parallel aan de vloer.
3. Houd de armen opgerold terwijl u rechtop staat en verlaag de gewichten langzaam voor 4 tellen.
4. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

9Schuif looprug

1. Houd een gewicht in uw rechterhand en duik naar de linkerkant, waarbij u het gewicht naar de grond brengt.
2. Druk een back-up omhoog en til het rechterbeen opzij terwijl u het gewicht naar binnen roeit, met de nadruk op de rug.
3. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

10Dips met beenextensies

1. Ga op een opstapje of stoel zitten met de knieën gebogen en de handen naast de heupen.
2. Duw op de handen en houd de heupen dicht bij de bank.
3. Buig de ellebogen in een triceps dip en duw het rechterbeen uit terwijl je opdrukt, waarbij je met je linkerhand naar de teen reikt.
4. Herhaal de verplaatsing aan de andere kant.
5. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

11 Plank

1. Liggen met de voorkant naar beneden op de mat op de onderarmen, met de handpalmen plat op de vloer.
2. Duw de vloer uit, oplopend op tenen en rustend op de ellebogen.
3. Houd je rug vlak, in een rechte lijn van top tot teen en probeer in het midden niet door te buigen.
4. Houd gedurende 30 seconden vast, rust kort en herhaal.

12zijdige heuplift

1. Zit, rustend op de linker onderarm en de linkerheup, gebogen op de knieën.
2. Neem de rechterarm recht omhoog en druk op de onderarm en knijp de obliques in om de heupen van de mat te tillen.
3. Til tegelijkertijd het rechterbeen enkele centimeters op, met de nadruk op de buitenzijde van de dij.
4. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

13Bridge met legdruppel

1. Ga in een brugpositie staan ​​en hef het rechterbeen van de vloer, zodat het recht uitsteekt tot het loodrecht op de vloer staat.
2. Houd de voet gebogen, laat het rechterbeen langzaam enkele centimeters naar de zijkant vallen zonder de rest van het lichaam te bewegen.
3. Breng de poot terug naar het midden en herhaal.
4. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

14Crossover crunch behouden

1. Neem de handen achter het hoofd en breng de rechterknie omhoog en over het lichaam terwijl u door de romp heen draait, waarbij u de linkerschouder naar de rechterheup brengt.
2. Terug naar start en herhaal voordat u van zijde wisselt.
3. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.

Rust gedurende 1 minuut en herhaal het circuit voor een volledig uur oefening.