1De eerste stap – een jaaroverzicht
Bekijk hoe uw dieet en gezondheid de afgelopen 12 maanden zijn geweest. Denk aan deze vragen en noteer uw antwoorden in een notitieblok, zodat u over een jaar opnieuw naar hen kunt kijken:
- Hoe verhoudt uw gewicht zich tot een jaar geleden?
- Voelt u zich gezond en heeft u veel energie of bent u de hele tijd moe?
- Neemt u vitamines of andere voedingssupplementen in?
- Eet je thuis het grootste deel van de tijd? Zo ja, welke soorten voedingsmiddelen? Geheel vers voedsel, doosvoedsel of tv-diners?
- Eet je vaak uit eten? Welke soorten restaurants vind je leuk en wat voor soort voedingsmiddelen kies je?
- Hoe fysiek actief ben jij? Train je regelmatig?
- Eet je gezonde porties of stop je jezelf bij elke maaltijd?
- Rook je?
- Hoeveel alcohol drink je elke week?
Het is belangrijk om eerlijk naar uw gezondheid en voedingsgewoonten te kijken, zodat u doelen voor het volgende jaar kunt bepalen.
2De tweede stap – doelen stellen
Wilt u afvallen? Wil je op en neer door je trap kunnen lopen zonder te worden gekwetst? Wilt u het cholesterol verlagen of uw bloeddruk verlagen? Bepaal wat u in de komende maand en het volgende jaar wilt bereiken.
Eén mogelijk doel voor je eerste maand zou een oplossing kunnen zijn om je lunch vier dagen per week voor elke week deze week naar het werk te brengen in plaats van elke dag een lunch in restaurants te eten. Een ander voorbeeld van een maandelijks doel is om deze maand elke week vier dagen per week 30 minuten te lopen.
Begin met uw statistieken. Neem lichaamssamenstellingsmetingen en maak je doelen. Schrijf vervolgens uw doelen op in een notitieboek of in het voedingsdagboek dat u gaat maken in stap zeven.
3De derde stap – Bepalen van uw voedingsbehoeften
Hier zijn enkele ideeën die u zou kunnen overwegen:
- Heeft u een hoge bloeddruk? Als dat zo is, zou je misschien het natrium in je dieet willen verminderen door ingeblikt en verpakt voedsel te vermijden.
- Bent u overgewicht? U moet uw calorie-inname verminderen of uw hoeveelheid lichaamsbeweging verhogen. U kunt kiezen voor een koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet; let alleen op uw calorieën en portiegroottes.
- Heb je diabetes? Als dat zo is, moet u uw suikerinname verminderen.
- Hebt u een hoog cholesterolgehalte? Verhoog uw inname van oplosbare vezels, zoals de vezel in havermout. Het helpt je cholesterolniveau te verlagen.
Verminder uw inname van verzadigde vetten en verhoog uw inname van omega-3 vetzuren uit vis, vlas, walnoten en canola-olie.
4De vierde stap – Voedingssupplementen
Een gezond dieet zou je alle vitamines en mineralen moeten geven die je nodig hebt, maar veel mensen nemen vitamines om er zeker van te zijn. Er zijn verschillende formuleringen beschikbaar, maar alles wat u nodig hebt, is een eenvoudig multivitamine- en multimineraal supplement. Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u aanvullende supplementen inneemt of als u gezondheidsproblemen hebt.
5De vijfde stap – Ontwerp je gezonde nieuwe dieet
Dit is wat je moet weten om je nieuwe dieet te ontwerpen:
- Hoeveel calorieën moet je elke dag eten om je gewichtstoename of gewichtsverliesdoel te bereiken?
- Hoe passen uw eetpatronen bij uw levensstijl?
- Voelt u zich beter met drie grote maaltijden per dag of vijf kleinere maaltijden per dag?
- Zult u vaak in restaurants blijven eten?
- Welke soorten fruit en groenten vind je leuk?
Een gezond dieet moet je vijf tot negen porties fruit en groenten per dag geven, 25 tot 38 gram vezels per dag, vijf of zes ons eiwit per dag en een kleine hoeveelheid omega-3 essentiële vetzuren. Om bij je nieuwe dieet te blijven, wil je het voedsel opnemen dat je leuk vindt. Als je van hamburgers houdt, is dat goed. Maak ze thuis met volkoren broodjes en snijd de grootte van de burgerpasteitjes, of gebruik gemalen kalkoen. Voeg veel sla, ui en tomaat toe. Serveer je hamburger met een salade in plaats van friet.
Meer tips
- Kies knapperige rauwe sperziebonen in plaats van chips en serveer ze met een beetje van je favoriete dipje.
- Vervang hotdogs met veel vet door sojahonden.
- Kies volkoren brood en pasta in plaats van wit brood en witte pasta.
- Sla de suikerachtige desserts over en neem een klein gerecht met verse bessen met een deuntje slagroom of niet-vetgeklopte topping en voeg dan een scheutje gehakte walnoten toe.
- Gebruik citroensap in plaats van olie als saladedressing.
- Kies magere gemalen kalkoen in plaats van vetrijke rundergehakt om te besparen op verzadigd vet (lees het etiket – niet alle gemalen kalkoenen bevatten weinig vet).
- Ik heb ook enkele tips voor het vinden van gezond voedsel in een restaurantmenu.
6De zesde stap – winkelen en koken
Maak een boodschappenlijstje voordat je gaat winkelen. Blijf uit de buurt van de snackbars en de voorverpakte voedingsmiddelen als je winkelt. Kies verse groenten en fruit, volkoren brood, mager vlees, vis en peulvruchten. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, natrium, transvetten en suiker.
De beste kookmethoden zijn ook essentieel voor gezonde voeding:
- Sauteren is beter dan frituren. Voedsel braden voegt vetten en calorieën toe en voegt geen voeding toe.
- Stoom je groenten in plaats van ze te malen. Stomen zorgt ervoor dat de vitamines in de groenten behouden blijven.
- Als je thuis je gezonde maaltijden kookt, zorg dan dat je een beetje extra geeft om de volgende dag naar je werk of naar school te gaan.
7De zevende stap – Aan de slag met een voedingsdagboek
Als u serieus wilt van dieet veranderen, gewicht verliest (of wint) en uw gezondheid verbetert, zult u merken dat het bijhouden van dingen de sleutel is tot uw succes in een eenvoudig voedsel- en bewegingsdagboek. Dit zal helpen je gemotiveerd te houden en je helpen weer op dieet te gaan als je een tijdelijke tegenvaller hebt.
Let op de portiegrootte en noteer de calorieën die u elke dag eet. Tel het aantal calorieën per dag bij en uw totaal voor de week. Als u gewicht wilt verliezen, verlaag dan het aantal calorieën dat u per week moet eten met 500. Voor de meeste mensen komt dit neer op één pond per week.
U kunt uw eigen voedingsdagboek maken of online uw gezonde nieuwe dieet volgen.
8De achtste stap – Oefening, fitness en algemene gezondheidsdoelen
Goede voeding is slechts een deel van een gezonde levensstijl. Een ander onderdeel van gezondheid en fitness is lichaamsbeweging. Als je een zittende levensstijl hebt, moet je uitstappen en in beweging komen. Als u wilt afvallen, is het belangrijk om uw aërobe activiteit te verbeteren, zoals wandelen of hardlopen. Als je je kracht wilt vergroten, moet je weerstandstraining starten, zoals gewichtheffen.
Er zijn fitnessclubs, sportscholen, personal trainers en apparatuur om uw lichaam fit en gezond te maken.
Rook je? Als dat zo is, doe je jezelf een plezier door te stoppen. Roken is in verband gebracht met veel chronische ziekten, en u zult het volgende jaar veel geld besparen als u stopt met roken.
Hoeveel alcohol drink je? Eén drankje per dag is nuttig gebleken. Meer dan één drankje per dag kan echter schadelijk zijn voor uw gezondheid. Als je merkt dat je elke dag meer dan vier ons wijn, twee liter sterke drank of twaalf ons bier drinkt, moet je misschien je alcoholgebruik verminderen.
- Oefening voor beginners
- Hulpmiddelen om te stoppen met roken
9De negende stap – Verminder stress
Stress is schadelijk voor uw gezondheid. Stress omvat dagelijkse gebeurtenissen zoals constante deadlines op het werk; lange rijtijden met overmatig verkeer; meer activiteiten dan tijd om ze te doen; en emotioneel trauma zoals de dood of echtscheiding.
Stress verminderen
- Vijf veranderingen aan een stressvrij leven
- Zes geweldige manieren om je dag te beginnen
- Stressmanagement
- Natuurlijke behandelingen voor stress en angst
- Oefening en stressverlichting
10De tiende stap – Motivatie en onderhoud
Soms aan de slag met een nieuwe gezond dieet en fitnessplan is het makkelijke gedeelte. Velen van ons slaan af en toe wegversperringen vanwege drukke schema’s, verlies van motivatie en soms raken we plateaus voor gewichtsverlies.
Dat zijn de momenten waarop we het gevoel hebben dat we alles goed doen, maar de schaal lijkt niet te buigen. Als dit gebeurt, geef niet op. Hier zijn enkele artikelen en bronnen die u gemotiveerd houden:
- Bent u vastbesloten?
- Houd je goede voornemens in
- Je hele jaar door werken
- Beloon jezelf!
- Gemotiveerd blijven
