Het moeilijkste deel van je halve of volledige marathontraining is voorbij, maar wat je de dag voor je race doet, kan je race maken of breken. Volg deze tips om te voorkomen dat je fouten maakt die kostbare tijd kosten of ongemak veroorzaken tijdens je halve marathon of marathon.
1Een overvloed aan koolhydraten
Zoals je al hebt gedaan voor je lange training loopt, zou je ongeveer 65 tot 70 procent van je calorieën uit koolhydraten moeten eten in de dagen voorafgaand aan je race. Doe jezelf de avond ervoor niet aan het avondeten. Carbo-laden betekent niet dat u voor het diner drie pasta-borden moet eten. Zoals veel hardlopers willen zeggen: "Te veel laden kan leiden tot het uitladen tijdens de race." Als je liever een extra porta-johnbezoek wilt vermijden, eet dan hoeveelheden voedsel die je normaal zou eten, maar eet een groter percentage koolhydraten. Goede voeding en hydratatie zijn essentieel voor een race.
2 Vermijd ongewoon voedsel
Blijf bij voedingsmiddelen die goed voor u hebben gewerkt voordat u aan uw lange trainingsritten begint. Als je tijdens je trainingsritten problemen hebt gehad met hardlopersdansen, volg dan de aanbevelingen voor het beste en slechtste voedsel dat voor de eerste keer wordt gebruikt. Als je van plan bent om uit eten te gaan, kijk dan in het menu van het restaurant om ervoor te zorgen dat ze eten serveren dat je gegeten hebt voor je lange runs.
3Star Gehydrateerd
Drink de hele dag veel water. Als je goed hydrateert, zou je urine lichtgeel moeten zijn. Je kunt ook een sportdrank nemen om ervoor te zorgen dat je wat extra elektrolyten krijgt. Vermijd alcoholische dranken omdat ze een dehydraterende werking hebben en ze uw slaap verstoren. Bovendien is het geen goed idee om met een kater te rennen.
4Doe niet te veel
Blijf van je voeten, rust uit en ontspan je. Wanneer je naar de race-expo gaat om je racepakket op te halen, hoef je geen uren rond te lopen, naar klinieken te gaan en gratis monsters te eten. Te veel tijd doorbrengen met je voeten zal je vermoeien en rondhangen op de expo kan je misschien nerveus maken over je race. Het is nooit een goed idee om nieuwe voedingsmiddelen te proberen in de dagen voor een halve of hele marathon – en dat is inclusief weggeefacties. Wanneer je toch moet rondlopen (als je bijvoorbeeld naar de expo gaat), zorg dan dat je hardloopschoenen of andere zeer comfortabele schoenen draagt.
5 Ga voor een korte vlucht als u het nodig hebt
U verliest geen enkele conditie door de dag voor uw halve marathon of marathon te rusten. Maar als je meestal pre-rasangst krijgt, of als je het gevoel hebt dat je los moet blijven, kan het nuttig zijn om een zeer langzame 20 minuten durende run de dag ervoor te doen. Als je rent, houd je gedachten positief en blijf jezelf vertellen dat je klaar bent voor je race. Als je denkt dat je beter presteert na de rust, ontspan je dan tijdens die 24 uur voorafgaand aan de race. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je geen significante training doet waardoor je de volgende dag moe of pijnlijk zult worden.
6Trim je teennagels
Controleer je teennagels en knip eventuele teennagels vast. Door je teennagels netjes en kort te houden, voorkom je dat ze de voorkant van je schoenen raken, wat kan leiden tot zwarte teennagels of voetpijn.
7 Zorg dat je kleding en uitrusting klaarstaan
Leg al je kleding en uitrusting uit voor de race van de avond ervoor. Essentiële items zijn onder meer:
- Race slabbetje (nummer) en veiligheidsspelden
- Race timing chip (als het geen deel uitmaakt van je race slabbetje)
- Running outfit, hoed, schoenen en sokken
- Polshorloge of GPS horloge
- Je racebrandstoffen, zoals energie gels (waarmee je getraind hebt)
- Een product om schuren te voorkomen, zoals vaseline of body glide
- Zonnebrandcrème
8Stay Relaxed
Gebruik visualisatietechnieken terwijl je overdag ontspant. Stel jezelf op de koers voor. Denk positief over al het werk dat u in uw training hebt gestopt. Het is de moeite waard om pre-rasangst te voorkomen.
9Plan Ontbijt
Zorg dat u alles heeft wat u nodig heeft voor het ontbijt. Ga er niet van uit dat je bij de start van de race bepaalde voedingsmiddelen kunt krijgen. Het is beter om voorbereid te zijn en te weten dat je al je eten bij je hebt. Nogmaals, je zou ontbijtvoedsel moeten eten dat je hebt uitgeprobeerd voor je lange trainingsritten. Onthoud altijd, niets nieuws op de racedag.
10 De cursuskaart bekijken
U hebt waarschijnlijk een kopie van de koerskaart in uw racepakket ontvangen. (Zo niet, dan kun je altijd op de race-website kijken.) Zelfs als je al naar de kaart hebt gekeken (inclusief de hoogtekaart), moet je deze nog een keer bekijken, zodat je weet wat je kunt verwachten. Het is altijd goed om te weten waar je een aantal heuvels zult raken en hoe vaak het water stopt en de porta-potties zijn.
11Get geïnspireerd
Bekijk een film of lees een boek dat u inspirerend vindt. Je kunt zelfs inspirerende citaten over marathonlopen opzoeken.
12Plan uw reis aan het begin
Zorg dat u precies weet hoe u aan het begin staat en dat u op eventuele problemen anticipeert, zoals wegafsluitingen en files veroorzaakt door andere racers die aankomen op de locatie. Als je naar het begin rijdt, zorg dan dat je de juiste aanwijzingen hebt en weet waar je vlak voor de start kunt parkeren. Geef jezelf voldoende tijd, zodat je niet nerveus bent dat je de start mist als er iets onverwachts gebeurt. Als u massale doorvoer neemt, doe dan uw onderzoek om te zien of er potentieel is voor vertragingen. D 13Draag niet over slaapgebrek
Maak je geen zorgen als je de nacht voor je halve of volle marathon niet kunt slapen – de meeste mensen slapen de nacht ervoor niet goed. Het is onwaarschijnlijk dat een slapeloze nacht je prestaties schaadt. Twee nachten voordat je race de belangrijkste nachtrust is. De opwinding en adrenalinestoot vanaf de racedag geven je genoeg energie voor je race.
14Plan vroeg opstaan
Stel uw alarm in en controleer het nogmaals. Geef jezelf voldoende tijd om je klaar te maken, ontbijt te eten en vroeg aan de race te beginnen. Als je in een hotel logeert, vraag dan om een wake-up call, voor de zekerheid.
