Moet je na een run iets eten, ook al is het maar een paar kilometer?
De belangrijkste doelen van brandstofbenutting na het starten zijn het aanvullen van glycogeen (opgeslagen glucose) en spierreparatie en herstel vergemakkelijken. Als je een kortere periode (minder dan 90 minuten) met een lage tot matige intensiteit doet, zou je die doelen moeten kunnen bereiken met je normale eetgewoonten (ervan uitgaande dat je al een gebalanceerd dieet volgt) en het is niet nodig om specifiek te eten herstellen.
Maar na lange runs of een zeer intensieve hardlooptraining, wil je energie zo snel mogelijk aanvullen. Studies hebben aangetoond dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeenvoorraden binnen de eerste 30 minuten na de training. Als je kort na je lange termijn of intensieve training eet, kun je spierstijfheid en spierpijn minimaliseren.
Je zult vooral koolhydraten willen consumeren, maar eiwit niet negeren. Een goede vuistregel voor post-run voedsel is een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. De koolhydraten vervangen het gebruikte glycogeen dat normaal in je spieren en lever wordt opgeslagen. Het eiwit helpt je spieren weer op te bouwen die tijdens je run zijn afgebroken en beschadigd.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt een koolhydraatinname van 1,5 gram / kilogram lichaamsgewicht aan in de eerste 30 minuten na langdurige en zware inspanning en vervolgens elke 2 uur gedurende de volgende 4 tot 6 uur. Daarna kunt u uw typische, uitgebalanceerde dieet hervatten.
Wat moet ik eten?
Koolhydraten in de vorm van glucose zijn het gemakkelijkst af te breken en kunnen als brandstof worden gebruikt. Voedsel met een hoge glycemische index, zoals aardappelen, pasta, brood en rijst, is een goede keuze voor het bijtanken van spieren. Combineer een van die voedingsmiddelen met een eiwit zoals magere kip of kalkoenfilet (3 oz.), Zalm (3 oz.) Of een groot ei en je hebt een solide herstelmaal na de run. Bekijk deze snelle lunchopties voor enkele ideeën.
Je hebt natuurlijk niet altijd de tijd of energie om een maaltijd te bereiden na een run. Voedingsrepen, zoals Clif bars, Kind bars of Power bars, zijn handige, gezonde opties. Zoek naar repen met de 3: 1-verhouding van koolhydraten tot eiwitten. Andere voorbeelden van snelle vervanging van voedingsstoffen zijn een bagel met pindakaas, een eiwitshake, een banaan en yoghurt, of een smoothie van fruit en yoghurt. (Ontvang recepten voor heerlijke na-run smoothies.)
Als u denkt dat u geen vast voedsel direct kunt verorberen na een lange run, probeer dan wat chocolademelk te drinken. Chocolademelk levert de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten, en bevat ook B-vitamines, waardoor het een uitstekende hersteldrank is. En koude chocolademelk smaakt behoorlijk verfrissend na een run.
Rehydratie is ook belangrijk
Vergeet niet na het hardlopen opnieuw te hydrateren met water of een sportdrankje. Na een lange run geeft rehydrateren met een sportdrank zoals Gatorade je het extra voordeel dat je een deel van dat glycogeen aanvult dat je tijdens je run hebt gebruikt. Als je minder dan 90 minuten hebt gelopen, hoef je niet opnieuw te hydrateren met een sportdrankje – gewoon water is prima. Een eenvoudige manier om te controleren of u gerehydrateerd bent, is door naar uw urine te kijken. Als het na je run donkergroen is, moet je blijven hydrateren. Het zou een lichte limonadekleur moeten zijn.
Overdrijf het niet be Hoewel het belangrijk is om na een lange termijn iets te eten en vocht aan te vullen, pas dan op dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt en verbruikt, dan je nodig hebt. Het is verleidelijk om na een lange termijn alles in zicht te eten, omdat je denkt aan de honderden calorieën die je hebt verbrand. Dat is een van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken wanneer ze proberen af te vallen. Het consumeren van wat eiwitten na een run is de sleutel, want het zal je helpen de achteraf lopende honger te beteugelen. Krijg meer tips voor het beheersen van hunkeringen na een vlucht.
Meer informatie over herstel na uitvoering:
Herstel na een zware vlucht of race
- Hoe om te gaan met spierpijn
- Hebben hardlopers rustdagen nodig?
- Waarom voel ik me misselijk aan het einde van een run?
- Waarom ben ik zo moe na mijn lange runs?
