"Moet ik aërobe training doen voor of na een gewichtheffen?"is een veelgestelde vraag en een waarover een breed spectrum van meningen bestaat, ook al lijkt het misschien trivia als je bent nieuw bij krachttraining. Maar zoals met veel problemen in de oefenwetenschappen, kunnen antwoorden op complexe vragen vervaagd worden door kwalificaties en uitzonderingen en getemperd door de trainingsdoelen die je hebt gesteld – gewichtsverlies, spierkracht, kracht, sportieve bekwaamheid, uiterlijk, enzovoort.
De volgende pogingen om het probleem op te helderen en een duidelijke richting aangeven.
Cardio en aerobics
Aerobics, kortweg ‘cardio’ genoemd, is elke oefening met een intensiteit waarbij zuurstof langdurig aan grote spiergroepen kan worden toegediend en waarbij consequente eisen worden gesteld aan het hart- en longsysteem, het cardiorespiratoire systeem .
Cardio is iets dat u in een langzamer tempo doet in plaats van in korte uitbarstingen van energie, zoals tijdens het interval lopen of het heffen van gewichten. Cardio is wandelen, joggen, lopen op afstand, zwemmen en fietsen; en gebruik loopband, stepper, crosstrainer en roeimachines in de sportschool. Bloedglucose en opgeslagen glucose en vetten zijn de belangrijkste brandstoffen die worden gebruikt in aerobics.
Trainen met gewichten
Daarentegen is het heffen van gewichten een activiteit die wordt uitgeoefend in korte uitbarstingen van anaërobe (zonder zuurstof) activiteit. ‘Anaerobisch’ betekent in feite niet dat we stoppen met het gebruik van zuurstof, het betekent alleen dat de activiteit zo intens is dat de zuurstofbehoefte van de spier wordt overschreden, wat resulteert in metabole producten zoals lactaat en een uiteindelijk onvermogen om door te gaan op die intensiteit.
Opgeslagen spierglucose en fosfocreatine zijn de belangrijkste brandstoffen die worden gebruikt bij krachttraining.
Nu je duidelijk bent over het essentiële verschil tussen aerobics en krachttraining, laten we dit eens kijken in de context van cardio doen voor of na een gewichtensessie. We nemen aan dat een ‘sessie’ één bezoek aan een sportschool is voor een training.
Scenario 1: Cardio na gewichten
Je loopt naar de sportschool en doet een warming-up op de loopband gedurende 10 minuten, maar je wilt niet te veel io doen , omdat je denkt dat je de energie nodig hebt om je gewichten maximaal te benutten sessie. Hoe dan ook, je hebt gehoord dat je meer vet gaat verbranden als je het na de gewichten doet. Bespaart energie voor gewichtheffen.
Dit lijkt misschien een goede logica; 40 minuten cardio in een matig tempo doen gaat echter niet genoeg energie verbruiken om te voorkomen dat je goed optilt. Zolang u uw koolhydraatglucosewinkels heeft vervangen na een eerdere trainingssessie met het juiste eten, heeft het lichaam maximaal 500 gram of een pond glycogeen opgeslagen. Een jogging- of loopband-sessie van 40 minuten kan ongeveer 600 kcal aan energie gebruiken, afhankelijk van uw grootte en tempo. Hiervan zal wat brandstof vet zijn, zullen sommigen glucose worden opgeslagen, en wat bloedglucose. Een redelijke schatting is dat je ongeveer 80 tot 100 gram (3 of 4 gram) aan opgeslagen glucose zou gebruiken van bijvoorbeeld 400 gram dat je beschikbaar hebt. Je kunt zien dat je nog genoeg over hebt voor krachttraining.
Bovendien, als je een deel van deze gebruikte brandstof vervangt door een sportdrank of energiebalk voordat je de gewichten start, ben je slechts een beetje uitgeput als je door de deur liep.
Verbrand
meer vet.Nu klinkt deze erg aantrekkelijk, het idee is dat als je wat koolhydraatvoorraden, met name bloedglucose, uitput met een sessie met het begingewicht, je in de vetverbrandingsmodus bent. Theoretisch is dit logisch, maar de vetverbrandingszone is een mythisch construct en wat er echt toe doet, is hoeveel energie je in totaal verbruikt. Score voor Scenario 1:
klinkt goed, maar in werkelijkheid slechts 2 van de 5 punten. Scenario 2: Cardio voor gewichten
Je komt eerst 40 minuten in de cardio vast omdat je denkt dat je te moe bent om het aan te pakken aan het einde van het gewichtsprogramma.
Je begrijpt dat je meer energie zult uitgeven met cardio als je fris bent, zodat je over het algemeen meer energie kunt gebruiken in de sessie, waarnaar je streeft.
Frisse benen voor betere cardio.
Als je je cardio doet voordat je gaat tillen, lijdt het geen twijfel dat je dit deel van je programma efficiënter zult doen, wat waarschijnlijk betekent dat je een hogere intensiteit hebt en een hogere aerobe conditie hebt. Zware benen en armen na gewicht zijn niet bevorderlijk voor een goede cardiosessie.Cardio met gematigde output verbruikt aanzienlijk meer energie dan een gelijke gewichtsessie, dus als u maximale energie wilt produceren voor gewichtsverlies en aerobe conditie, is een solide cardiosessie essentieel. Door eerst cardio te gebruiken, maximaliseert u uw uitvoer.
Aan de andere kant, met aandacht voor tanken, tanken en vochtinname, zul je nog steeds in staat zijn om zwaar te wegen na je aerobe sessie.
Sterke slagaders.
Het is ook belangrijk om te weten dat aërobe training belangrijk is, zelfs voor gewichtheffers en bodybuilders vanuit een gezondheidsperspectief. Cardio helpt de aderen elastisch te houden, wat gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid. Dit wordt ‘arteriële compliantie’ genoemd en verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit slechter werkt bij krachttrainers die weinig aërobe oefeningen doen.Studie toont cardio voordat gewichten gunstig zijn
Een studie van het Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utah, onderzocht wat er gebeurde met tien mannen die alleen resistentie, run-only, resistance-run en run-resistance sessies uitvoerden. (‘Resistance-run’ betekent gewicht vóór cardio en omgekeerd.)
Dit is wat ze rapporteerden:
EPOC, de maat voor de naverbranding of energie-output nadat u bent gestopt met trainen was het grootst toen cardio werd gedaan vóór gewichtstraining.
- Het hardlopen na een gewichtensessie was fysiologisch moeilijker dan het doen voordat gewichten werden opgetild. (Dit heeft implicaties voor de efficiëntie en mogelijk de veiligheid.)
- De onderzoekers bevelen aan "aërobe oefening uit te voeren vóór weerstandsoefening wanneer ze worden gecombineerd in één trainingssessie."
- Dit was geen grote studie, dus de resultaten moeten met voorzichtigheid worden geïnterpreteerd.
Uit ander onderzoek is gebleken dat ‘running economy’ ook wordt aangetast na een gewichtensessie, een andere reden waarom de gewichten-cardio-sequentie minder efficiënt is.
Score voor scenario 2:
het bewijs zit er nog niet in, maar het komt binnen bij 4 van de 5.Cardio vermoordde mijn spieren
Sommige gewichtentrainers zijn terughoudend om veel cardiotraining te doen omdat ze geloven dat het katabole hormonen zoals cortisol produceert die spierafbraak slaat op voor brandstof en verstoort zo het anabolische spieropbouwproces.
Hoewel dit onderwerp een completer artikel over gewichttraining, voeding en metabolisme verdient, is een kort antwoord dat u de spieren kunt beschermen tegen dit proces door voor, tijdens en na een sessie voor voldoende voeding te zorgen en door aërobe training onder één te houden uur als je doelen hebt om spieren te bouwen.
Veertig of zo minuten cardio in een adequate voedingsomgeving zal je spieren geen pijn doen. In feite, met het oog op de bovenstaande bespreking, zou het doen van cardio na gewichten meer schadelijk kunnen zijn voor spieren, omdat ‘in elkaar geslagen’ spieren ernaar streven om de last van aërobe activiteit aan te pakken. Uw onmiddellijke activiteit na de gewichten moet gericht zijn op het maximaliseren van de anabole omgeving. Dit is het moment om op te bouwen en niet kapot te maken. Je bereikt dit door verstandig en adequaat te eten en door te rusten en te slapen – en door geen cardio na gewicht te doen.
Samenvatten
Doe het grootste deel van je aërobe oefening voor je gewichtenprogramma als je beide in dezelfde sessie doet.
- Voltooi uw gewichtensessie, koeling af en concentreer u onmiddellijk op herstel, reparatie en wederopbouw in plaats van extra oefeningen.
- Overweeg afzonderlijke sessies voor cardio en gewichten op verschillende dagen. Dit is een populaire optie wanneer gewichtsverlies niet het primaire doel is. Je kunt ook op dezelfde dag met verschillende sessies experimenteren, maar je moet je tanken wel goed krijgen met deze aanpak.
- Als gewichtsverlies een primaire doelstelling is, kan het doen van beide op dezelfde dag met cardio als eerste voordelen bieden bij een verhoogd metabolisme en energieverbruik.
- Als kracht, in plaats van hypertrofie (grotere spieren) een doel is, moet u waarschijnlijk op verschillende dagen cardio en gewichten doen, omdat de zwaardere liften mogelijk niet zo goed gaan na eerst cardio te hebben gedaan. Je moet zo vers mogelijk zijn voor die 4RM’s.
- U kunt workouts van boven- en onderlichaam mixen en matchen. Zo rennen loopbandloop en bovenlichaam één dag en lagere lichaamsgewichten en zwemmen ze nog een dag.
- Raak niet te zeer vast aan dit hele idee; als het u uitkomt om de bestelling af en toe om te keren, zal dit geen probleem zijn.
